民以食为天，要想身体棒，蛋白质可少不了。

众所周知，蛋白质是很重要的营养物质，但是随着增龄，老年人逐渐出现消化吸收功能及蛋白质合成能力不同程度减弱，导致脂肪组织相对增多，肌肉含量减少。蛋白质摄入量不足不仅会增加老年人发生肌少症的风险，还会导致机体抵抗力下降，更容易患多种疾病。所以老年人需要摄入更多的蛋白质来保持健康。

老年人该吃多少蛋白质呢？

在说蛋白质摄入之前，首先要说的是食物总热量摄入问题，补蛋白质前提是食物总热量摄入要足，否则吃进去的蛋白质就像柴火一样，变成了热量燃烧了，不能用来合成自身蛋白质。在没有急性疾病或特意节食情况下出现体重减轻，或者体质指数[BMI＝体重(公斤)除以身高(米)的平方]低于22千克/每平方米，需要进行专业评估是否存在摄入热量不足，在补充白蛋白之前要补充足够的热量。

再说推荐老年人蛋白质摄入量，除了有肾病、胃病等需要特殊饮食人群，一般老年人每天蛋白质目标推荐量为1.0-1.5克/公斤体重。例如，一位70公斤的老年人，每天需要摄入的蛋白量约为70-100克。

富含蛋白质食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等，其含蛋白质的量大约为：1个鸡蛋清为6克，300毫升牛奶为10克，100克的瘦肉为20克，100克的豆制品为20克，100克的虾肉、鱼类为18克。以体重为60千克老年人为例，蛋白质目标推荐量为60克-90克，所以1天的食谱中需要包括1个鸡蛋，300毫升牛奶，2两的瘦肉，2两豆制品，2两的鱼虾类，蛋白质共计74克。当然可以根据自身喜好进行食物搭配，但注意食物的均衡、多样性。

营养合理膳食加适量持久锻炼才是保持健康的秘诀，让我们一起行动吧！

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（河北省人民医院 郭艺芳）

原标题：《蛋白质是生命之本。老年人应该吃多少蛋白？咋吃？》

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