胸部训练不只有卧推：六步做好上斜绳索夹胸，提升胸肌上侧饱满度

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从美观度上来看，无论我们的胸型方正还是圆润，胸大肌上侧的饱满与否，都会直接影响我们胸肌的发达程度。

尤其是在我们双臂打开的时候，如果平时忽视了靠近锁骨这部分胸肌的训练，那么胸部整体轮廓会变小，从视觉上来看，胸肌和肩膀肌群中间非常干瘪。

对于大多数职业选手来说，强化胸大肌上侧的意义在于打造出泾渭分明的分离度。

就舞台造型而言，经过刷脂期和脱水期的参赛选手，肌肉形态上大都不如非赛季饱满，但是因为分化训练打造的分离度配合油彩，视觉上显得胸肌线条饱满，围度更大。

虽然上斜卧推是刺激胸部上端的黄金动作，但是对于新人朋友、执着于平板卧推的初阶训练者来说，推类动作较难找到目标肌群发力感。

和自由器械负重训练相比，我更推荐大家使用“绳索+上斜+夹胸”的模式训练，这能帮助你更好地找到胸大肌上侧的拉伸和挤压感，实现分化训练的目标。

动作模式

绳索：哑铃、杠铃重力方向始终向下，训练时我们不得不向上推起重量。而绳索的阻力方向可以随意改变，完成动作时更贴合手臂的运动轨迹，手臂的伸展幅度更大；

上斜：胸大肌上侧的起止点分别是锁骨（胸部上方）和肱骨大结节嵴（大臂靠外），肌纤维束是斜向下分布的。为了更好刺激这部分肌群，我们需要让大臂“反其道而行之”，通过斜向上运动实现让肌肉止点努力靠近起点，实现肌肉的最大化挤压。

夹胸：和中下部相比，胸大肌上端的肌肉分布较少，使用推类动作主要是是胸大肌整体做功，很难感受到上侧的发力感，夹胸时大臂从身体后侧开始、直至胸前挤压，动作幅度比推类动作更大。

动作讲解：

要点说明：

1.把手高度

很多朋友喜欢直接把绳索的把手放到龙门架的最低点，这样不影响动作的完成，但仔细观察会发现：

在动作的最高点处，绳索并没有和我们的手臂处于一条直线上，这意味着阻力方向不完全一致。

因为不同健身房的龙门架大小不同，两侧距离有宽有窄，所以具体位置需要你自己去调整，参考标准是：

2.手腕位置

使用绳索完成动作，动作的幅度更大、灵活性更高，但对于不熟悉动作的朋友来说很容易做错，例如在放回绳索时，我们的手腕会随着绳子的牵引而向后翻转。

这样会让我们的肩关节处于不利位置，也可能让手腕受伤，是错误的示范。

正确的做法是：手腕始终处于肘部前面的位置。

这样既不会给手腕太大压力，也能保障胸大肌处于拉伸状态；同时你要根据自己肩膀的灵活度，调整大臂在身体后侧的位置，直至肩膀感觉舒服。

3.关注肘部

和其他胸部训练动作一样，我们的重量虽然握在手上，但关注的重点要放到肘部。

想要最大化实现胸大肌的收缩，我们需要让大臂向着斜上方的位置尽可能靠拢、挤压。这就需要借助肘部的移动完成动作，小臂不发力。

4.呼吸节奏

把手向胸部位置靠拢时呼气，向身体两侧放回时吸气。

5.训练重量

当你使用绳索完成这个动作时，一定要记得调低重量。新人建议从最小重量练起，同时找到最适合自己的训练角度勤加练习，提升胸大肌上侧的发力感。

6.动作顺序

如果这部分肌群是你的弱势部位，不妨把绳索上斜夹胸放到胸部训练日的第一个动作，既可以激活整个胸大肌，又能让胸肌的上侧更好参与到后续的动作当中。

在健身房里，无论是新人或是老手，都应当针对性强化胸肌上沿部分——

如果每一位训练者从第一次开始练胸就重视起上斜类动作，并能坚持以标准的姿势、完整的行程帮助胸大肌上端实现充分收缩，那你的训练痕迹会更明显，胸肌看上去会更饱满厚实。

不要让卧推成为你胸部训练的全部，你应该尝试更多元的动作模式，全方位提升胸肌的训练水平。

利用龙门架绳索的独特优点，配合上斜角度和夹胸动作，补足胸肌弱点，找对发力感觉，这样才能让胸肌训练变得系统高效，从力量水平和视觉上都获得更多正向的反馈。

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