高考倒计时三天，写给即将踏上考场的学生和家长

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图源：网络

【编者按】2024年高考将至，对于仍在与疾病抗争的青少年是不小的考验。渡过整理了一些往年考生、家长对那段特殊经历的回顾，还有一些资深咨询师的寄语，希能够对即将踏上考场的青少年和家长有所帮助。

上考场前：最后几天的调整

1. 考前不一定要看书

看书容易让孩子有“就这几天了，书这么多，完了完了，看不过来了。”这样的焦虑心情，让孩子陷入灾难思维，更加害怕面对考试。

考前无需看书，除非孩子一点焦虑没有，否则不看书比看书更明智。焦虑会导致孩子失常发挥。因此，如果父母知道看书会让大多数孩子内心更恐惧。爸妈一定会祈祷，孩子别看书啦。爱玩啥玩啥，放松放松吧。

甚至熬夜玩手机，只要不影响到在考场的那几个小时，也不会很严重。 孩子玩手机是为了平复内心的忐忑，占据脑海里不断呈现的恐惧想法。是希望放松自己。事实上，即使孩子不停玩游戏，内心还是会紧张的。(之所以玩手机，是因为没有找到别的放松方法)

——梁辉

2. 家长要照顾好自己的生活

第一，对家庭与工作做好合理安排。

如果家长是领导，有些重大工作可以提前安排，紧要的任务可以提前完成；普通职工可以与领导协商，学会表达需要，大环境里孩子的素质教育越来越被重视，相信大部分领导可以理解照顾。将工作安排好，便可专心陪伴。陪伴时需注意一米线外等候规则，孩子有需要随叫随到，距离孩子太近，容易产生压迫感。

第二，做好家庭清洁保证干净。

考前一到两周可以邀请孩子一起打扫房间，根据以往经验，此阶段孩子复习已定型，情绪比学习更重要，如果孩子愿意，让孩子与家长一起打扫卫生，让孩子适当的放松。打扫时，最好让孩子整理他自己的房间，家长帮着打下手就可以，因为孩子的私人空间家长打扫后，物品的移位，容易让孩子产生不适。

第三，家长自己要放松、开心。

其实第二点的打扫房间也是一种心情轻松的信号。有些家长觉得自己紧张，无法放松，那就多做深呼吸，放松自己，默念自己是孩子的主心骨，孩子的定海神针。向孩子传达焦虑，不如开开心心面对这个重大节点，尝试把时间线拉长，这只是人生路上的一个路口而已。抱着条条大路通罗马的心态，让自己开开心心陪孩子。

——刘和英

3. 宽容的承诺是孩子的定海神针

高考前的几个月，我忽然不想上考场了，因为我找不到高考的意义，我一直会这样抑郁下去，就算考上大学也摆脱不了抑郁的困扰，还会一样痛苦。

有一次我爸爸哭着和我说，孩子啊，你真的不需要那苦，你都比爸爸好很多啦，我以前连本科都考不上，你看你随随便便一考就是全省前百分之十。当然啦你今年不想高考没问题，不工作想歇几年也没问题，我还是有一点能力的，不至于让我女儿你饿死养你......

爸爸最宽容的承诺对我起到了定海神针的作用。我开始调整。即便大大小小的波动也让我崩溃了很多次，虽然我不能控制低落情绪的产生，但渐渐的我可以学会怎么处理这些情绪。

——有声的小猪

考场上的几天：正常发挥，平常心

1. 高考本质是一场演习了很多次的考试

高考本质是一场演习了很多次的考试，如果不出意外很多人都能正常发挥，有些人会超常发挥，那些发挥失常的往往是自己给自己的压力太大了。参与重大考试我没有失常过， 我当时主要担心的是两个问题，第一就是会不会在高考那天瞌睡，第二就是我怕写不完文综和语文的卷子——我的手在药物的副作用下，还是不太利索，有点抖。

所以个人不是太能够理解发挥失常的人，说心理素质不行吧，当年参加高考的我心理素质也没有很好。

为了避免发挥失常，我有自己很普通的方法：

1、不要迟到。

2、要休息好。

3、不要突然加强营养。 反正一切照旧，在考试之前前一天出去散散步，放松放松。

——笔墨年华

2. 利用考试前后接送的机会安抚孩子

要送孩子考试的家长，自己可以提前走一遍，接送时，路上开车和骑电动车都要保证一个稳字，可能当天出门晚了，有些急躁，不要急着催促，看似随意地提醒一下就行，也不要传达焦躁情绪，一般来说，除了英语考试，原则上开考后也是可以进去的。孩子允许情况下，可以抱抱他，用力/些。

如果没有事情，可以场外等他们，孩子出来时候，不要追问考试情况。只要和孩子喜悦的打招呼。 有时孩子不高兴，过去抱抱孩子，用眼神和肢体语言告诉孩子，我看见你的情绪了就可以了，不说话，让孩子在情绪里沉浸一会儿。不要去劝孩子有平常心，因为这实质上也是一种批评。

——刘和英

3. 一切饮食作息照常

考试时一切作息饮食照常

考试期间最好选择日常习惯的作息、饮食、衣着和文具。如果改成营养大餐或者全新的衣着，反而容易引起不适。 下面是考试期间的饮食建议。

早餐：需要有富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量；奶制品助于考生保持敏捷的思维能力（乳糖不耐受者除外）；此外还可以搭配一些鸡蛋、蔬菜、水果和少量坚果。

午餐：午餐是补充能量的关键，但不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。午饭吃七八成饱就可以，考完试可以吃点水果、喝点酸奶补充营养。

晚餐：不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类倒是不错的选择，可以让考生安心复习、平静入睡。其次可以选择一些如小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。最后可以吃一些新鲜果蔬来帮助消化。

——梁辉

4. 一些放松情绪的技巧

深呼吸：家长可以尝试着教会孩子腹式呼吸放松。呼吸固然是人的本能，但焦虑状态下的孩子未必会深呼吸。深度的腹式呼吸能有效调整和缓解焦虑症状。

渐进式的肌肉放松：很多人焦虑的时候肌肉僵硬，从四肢到五官都僵硬而不自知。配合华老师亲自录制的放松引导音频，全家人可以每天联系一边调整呼吸一边放松周身肌肉。

睡前可以鼓励孩子用热水泡脚，也可以配合使用薰衣草类精油助眠，也可以播放孩子喜欢的轻音乐，营造舒缓的氛围。

积极暗示：鼓励孩子对自己有信心。“考的都会，蒙的都对！”此时家长请注意不要说泄气的风凉话。

家长也可以鼓励孩子找到一个属于自己的神秘小仪式：无论是吃巧克力，听歌，带幸运物，换手机屏幕，还是加油的口号和动作。这一份仪式感也能打破紧张感哦！

考试当日尽量不要穿颜色鲜艳的衣服，容易刺激情绪。衣着以熟悉和舒适为佳。

家长在考前保持觉察，家人互相提醒，不要传播负面情绪。

——华老师

高考只是一个开始

1. 考上大学不是人生成功的保证

如果你也经历过随时可能失去孩子的恐惧，你就会明白，只要她愿意好好活着，一切就有希望，没有这个，谈什么学习，更勿论什么好成绩、好学校、好未来。

在抗郁家长群里， 我才知道，有许多考入大学的孩子没法继续上学，也有许多已经工作的孩子回家啃老，没有健康心理的支撑，考上大学并不是幸福的开始，人生成功的保证。

高考真的不是终点，它是另一个起点。

更加重要的是，父母能给孩子的最好的教育，不是告诉他去做什么，而是用心的陪伴，同时把自己成长好。

——任飞儿

2. 人生还有无数精彩的故事

我就是这样走上了考场，考试之前，我心里已经觉得没戏了。分数出来果然惨不忍睹，就不在这里献丑了。

接下来的一段日子，我像躲瘟疫一样竭力避免遇到以前所有的同学，因为我怕自己受到刺激。尽管如此，还是听到了很多别人考上大学和办升学宴的事情。有重点本科，有普通本科，再不济也是专科，而我只能苦笑着。

每个人的一生都会有或多或少的遗憾，对我来说，高考落榜就是我一生的遗憾。 高考过后很多年我还一直在梦里考试做卷子，看到别人一个个被录取自己着急醒来……

后来，随着参加工作，结婚生子，再加上自己调节，病情越来越好转，高考失利后遗症慢慢淡化，我也逐渐明白，除了高考，人生还有很多精彩的故事。

——Jack

3. 多年后，高考不过是云淡风轻跨过的小山坡

就如同考试，在备考时总会觉得眼前的挑战是天堑难于上青天；然而多年后我们回望时，那不过是当年云淡风轻跨过的小山坡。

考试如是，人生亦如是。

——华老师

最后，送给家长们几句话（来自刘和英老师）：

1. 家长的淡定，是对孩子最好的鼓励；

2. 我们认为只有考上大学才是好的，但未必，条条大路通罗马，看开一些；

3. 考前最后一点时间，复习知识不是最重要的，情绪缓解才是；

4. 家长可以不全能，不完美，我们可以与孩子一起成长。

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