高中体育特长生的训练方案

高中体育特长生的训练方案

发表时间：

2020-01-08T15:14:23.713Z   

来源：《素质教育》

2020

年

3

月总第

337

期

作者：

张玉玉

[

导读

] 

选拔阶段一般在高一阶段，可以以音体美三科社团的形式，根据每个人的兴趣报名。

陕西省榆林市榆阳区榆林市第二中学

719000 

由一名普通生转化成优秀的体育特长生，一般要经历三个阶段，即：选拔阶段、打基础阶段、成绩提高阶段，根据学生成长和训练的

一般规律，一般在高一时期属于选材阶段，在高二属于打基础阶段，高三的训练属于成绩提高阶段。因此，根据对高中体育特长训练的理

解，训练阶段不同，训练的方法手段有所不同，训练方案也各不相同。

一、选拔阶段方案

选拔阶段一般在高一阶段，可以以音体美三科社团的形式，根据每个人的兴趣报名，组织体育社团，在社团内教一些球类运动或者田

径项目的教学，目的是培养兴趣，把一些身体形态好、爆发力好、灵敏性好的学生作为高三体育特长生的后备人才来准备。一般身体过胖

的和身材较矮的学生不要，体重男生控制在

65KG

以内，女生控制在

55KG

以内；身材高度男生控制在

1.65

米以上，女生控制

1.55

米以上，

过于矮的学生除非爆发力特别好可以考虑外，其他都得淘汰，同时运动员内不能有特异体质学生出现，如：先天性心脏病、癫痫等疾病，

不然后患无穷。运动员选拔后，每位体育教师一般带

20

人左右为宜，超过

30

人在训练时看管不过来，人数过少没有气氛，同时要选拔队

长，树立队规等。

二、打基础阶段训练方案

基础阶段的训练一般在高二时期，由于学生学习任务重，每天训练一次即可，每次训练课以每个项目的基本技术动作为主，项目不

同，所学的动作也不同，如：

1.100

米和

800

米所要学习的技术动作有：摆臂技术，脚部着地技术，小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，后踢小腿

跑等，同时还要讲解

100

米和

800

米的起跑技术，途中跑技术，冲刺跑技术，撞线技术等动作要领。

2.

立定跳远技术有：单脚跳，连续蛙跳

技术，跨步跳技术，蹲踞式跳远技术，立定跳远的摆臂技术等。

3.

原地推铅球技术：持球技术，蹬转挺髋技术，出手技术，拨腕技术，缓

冲技术等。

4.

力量训练方法：提拉，高翻，挺举，抓举，提踵，半蹲技术，深蹲技术等。

5.

核心力量训练方法：仰卧起坐，背起，转体，挺

髋以及一些静力性动作练习等。

三、成绩提高阶段训练方案

成绩提高阶段一般已经进入高三了，为了高考加试取得好的成绩，一般每天要进行早晚训练两次，这样既增加了训练时间，也增多了

训练内容，但训练内容一定要有针对性和实效性，目的是进一步提高每一项的训练成绩，为最终的高考加试做好准备。

1.100

米的主要训练

手段有：

30

米，

60

米，

100

米，

120

米等不同段落的跑，同时还要通过放枪、打手势等提高起跑的反应速度，通过力量训练提高动作速度，

通过拉车轮胎等训练手段来提高位移速度等。

2.

立定跳远训练手段：

30

米单脚跳，跨步跳，蛙跳等。

3.

原地推铅球等训练手段：逐渐增大

卧推力量，挺举力量，腰腹力量，腿部的半蹲力量，大量的分解技术练习，完整的技术练习等。

4.800

米练习要抓住主要段落的训练质量，

如：

800

米应首先多进行有氧距离跑，每次距离一般在

8000-10000

米左右，同时多跑

150

米，

300

米，

600

米，

1000

米，

600+200

米，或

60+300

米等。总之，通过多年实践证明，要想带出高分数体育特长生，不仅跟学生的身体素质有关，更重要的是训练手段的有效实施，要

求教练员对每项要有深刻的领悟，抓住细节，认真组织训练，功夫不负有心人，才能取得好成绩。