肩部健美:立姿哑铃飞鸟动作图解教程

立姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作,有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点

动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作过程：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

动作要求：

1.两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

2.不能耸肩缩颈。3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

动作要领：

1.“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂时吸气，合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

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