读懂食品配料表，就再也不担心“科技与狠活”了

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食品标签是指预包装食品容器上的文字，图形，符号，以及一切说明物。一般包括：食品名称、商标、保质期、生产日期、保存方法、营养成分表、配料表、生产厂家、地址、厂家资质以及食用方法等。

食品标签是最能体现食品健康标准的地方，我们通过看配料表，可以避免买到没有水果的水果茶、没有牛奶的学生奶……

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读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。目前我国预包装食品上的营养成分表所执行的国家标准，是需要标明每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，并且旁边需要标示出这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比（营养素参考值），也就是NRV%那一栏。

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其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。

所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，对于与这个标准偏差比较大的读者，像是纤瘦或者娇小的女性，需求的能量可能比这个值低30%之多。

营养表参考值仅仅可以用作量化参考，而不可将其认定为自己每天的营养需求标准。

由于我国并没有强制要求标示总的简单糖含量，所以我们需要结合食品配料表和食品营养成分表两方面来判断。食品配料表指商家有责任告诉你在食物中使用了什么材料。

当然，这里面自然会有单双甘油脂肪酸酯、山梨酸钾等拗口而且不明所以的专业名词。但是大家不用担心，我们需要看的其实就是与糖以及快消化淀粉相关的配料而已。

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看了这些是不是非常惊讶，原来不是只有白砂糖代表糖，也不是商家说“不添加蔗糖”就等于没有糖，添加了浓缩果汁的食品甚至可能含有很多游离糖。所以要想戒糖，读懂标签是要跨过的非常重要的一道门槛。

1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。

2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。

3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。

4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

饮食中最可怕的就是，事实上错得离谱却浑然不知。这可能源于营养学和食品常识的欠缺，比如不知道如何读食品标签，或者对浓缩果汁的概念有所误解，而学习营养知识就是破除这种“表面上很健康，实则完全错误”的饮食习惯的利器。

食品添加剂，这是一个比较敏感的名词，相信很多人看到就会望而却步，但实际上，食品添加剂是为改善食品品质和色、香、味以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要，加入食品中的人工合成物或者天然物质。只要按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。我们日常做饭用的盐、糖等属于调味料。

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据不完全统计，全球批准的食品添加剂数量约15000种，我国目前批准使用的食品添加剂有2300多种，按功能分为22个类别，常见的有抗氧化剂、膨松剂、着色剂、防腐剂、甜味剂、食品用香料等。

从安全性角度来说，添加剂不可怕。而从健康营养角度来说，配料表里出现这些东西需要警惕。

相信大家都知道反式脂肪酸不好，因为它不会氧化、不容易被转化成能量消化，也不容易被代谢掉。长期食用的话，还会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病的风险。所以当看到配料表中含有以下成分的食物时，要尽量少吃或者不吃：

植脂末、精炼植脂末、精炼棕榈油、氢化植物油、氢化棕榈油、起酥油、人造奶油、人造黄油、人造酥油、植物酥油、植物奶油、代可可脂、固体植物油、固体菜油等。

同时在挑选食物的时候，尽量挑选含糖量低（糖成分位于配料表偏后位置）的食物。因为食用过多的糖，不仅会引起血糖大幅度的波动、会长胖，还会引发其他疾病，造成皮肤暗沉、发黄等。因此在挑选食物时，尽可能地避免以下成分：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖等。

文章来源：《戒糖，改变一生的科学饮食法》仅作健康科普，版权归原作者所有

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