糖友吃粗粮都被飙升血糖吓坏了，唯独老张没事，关键在分量和吃法

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我是”高校老糖人逆转糖尿病生活记录”者，原注册账号”五年抗糖逆转糖病的老糖人”。

2017年我查出了糖尿病（二型，见图1左上、右上图），经过两年”以饮食控制、适时运动为主、规范用药为辅”的治疗，实现了逆转---从第三年开始到现在已经停药两年，但血糖及各项指标都跟健康人一样正常（见图1左下、右下图。详情请复制或链接转到https://mp.163.com/subscribe_v3/index.html#/content-manage进入，即可分享到本人逆转糖尿病的系列生活经历和经验）

图1：当年确诊糖尿病的化验单、病历本处方记录、逆转后空腹血糖和糖化检测化验单（从上到下，从左到右）。

说到粗粮，尤其是被糊化后的粗粮，自然想到粥羹之类的主食，如杂粮粥和藕粉羹等。自查出糖尿病后，一会儿听医生说不能碰，因为这类糊化了的食物升糖指数超过70%和10%，一旦吃了，血糖容易出现“过山车”（突高突低）而导致并发症；一会儿又听医生说可以碰，因为这类糊化了的食物升糖指数和糖负荷指数虽然过高，但糖友为了平衡营养，适量吃并吃对方法，血糖不会升高，更不会出现“过山车”而导致并发症。

我相信，各位糖友如果都听了医生这种不同说法，都会很纠结：到底听谁的呢？我认为，医生的建议，尤其不是膳食医生的建议，只能作参考，最后结论还是让事实说话。如果不信，请打开网络咨询一下权威医生，你就会发现这两个不同的说法（见图2）。

图2：网络医生对糖尿病患者能否进食糊化食物的两种不同说法（网络截图）。

实践是检验真理的标准。带着这个问题，我先对吃燕麦麸皮粥做了检验：取50克生或烘熟的燕麦麸，拌上用25克黄豆或黑豆打成的豆浆约250毫升，放少许油盐，并用急火煮约2分钟直冒“青蛙眼”（不断冒泡）后，再关火打上一只鸡蛋搅匀并成糊状，待冷却后即可食用。在食用过程中，一股股清幽纯正的麦香味，犹如一股股清流渗入我的体内，更激起我对燕麦麸皮粥的钟爱.....

燕麦麸皮粥虽然醇香好吃，但在当年糖尿病尚未逆转之前，我都不敢“贪杯”。在享受其美味之品后，坚持做了三天餐后血糖测试，结果令我大为欢喜，血糖正常得象健康人一般（见图3）。

不是说，糊化食物是糖人的升糖利器和加速器吗？我吃了燕麦麸粥后，它对我的血糖却很友好！

图3：当年本人进食糊化后的燕麦麸粥的血糖记录。

原来，燕麦麸不是燕麦片，但它来源于燕麦。燕麦片，是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整的一种食品，它已经去掉了燕麦麸，含有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素等营养元素，为了吃法更方便，都进行了深加工，包括即食冲泡成糊化的燕麦粥，这种吃法，其升糖指数比属于中升糖指数为55的燕麦本身高出1.5倍，可以达到82-83，成了高升糖指数食物。

即食燕麦片是糖友的升糖利器，糖友不宜多吃和经常吃。但糖友可以选择低升糖燕麦片，即加工程度最少的，非速食需要自己煮的生燕麦片，如钢切燕麦粒、指明低升糖的燕麦片，或者干脆买燕麦米泡水后煮更好，也可以将生燕麦纯粹煮成粥样甚至糊化（见图4），其升糖指数也比即食冲泡成的燕麦粥低，糖友在允许的分量范围内（一般每餐不超过35克）也可以经常吃、放心吃，只不过没有燕麦麸营养全面而已。

图4：糊化后的燕麦片粥。

燕麦麸皮，即燕麦麸，是燕麦的外壳，不含里面的胚乳、胚芽，燕麦中90%的营养都在燕麦麸皮上，燕麦种子含有的多层表皮，包括外层的果皮、种皮、糊粉层和亚糊粉层也都在燕麦麸皮上，而且燕麦片不具有的膳食纤维、水溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维营养成分也都在燕麦麸皮，因此常吃燕麦麸皮比常吃燕麦片，对于更需要营养补充的糖友而言营养更全面，即使将燕麦麸纯粹煮成粥样甚至糊化（图5），其升糖指数与燕麦片生煮成粥样相同，属于中升糖指数食物，但如果拌上豆浆和鸡蛋成为“综合降糖食物”，它的升糖指数比单纯煮的燕麦片更低，但比燕麦片更营养，糖友在允许的分量范围上（一般每餐不超过50克），更可以经常吃、放心吃。

图5：糊化后的燕麦片粥。

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