大米怎么选？精米、糙米、胚芽米哪种更好吃、哪种最营养？

世界上有一半的人口都把大米作为主食，作为“五谷之首”，大米中除了碳水化合物，还含有蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素，营养非常全面，今天我们就来说说如何挑选大米。

不同品种的大米口感也有很大差异，有的油润、口感软糯，有的松散、口感偏硬，这取决于它们的淀粉性质，也就是大米的黏性。大米中的直链淀粉高，口感则偏硬，支链淀粉高，口感则偏黏。我们根据米煮熟以后的黏性，可以把大米分为粳米、籼米和糯米三大类。

粳米它有以下特点：1. 大多呈椭圆形，比较短粗2. 支链淀粉高，黏性比较大，煮出来的米饭口感软糯，韧性强，弹性好3. 除了日常煮饭，粳米是三种米中最适合熬粥的，黏稠又烂乎4. 吸水性和涨性要比籼米差一些，所以出饭率比较低

粳米的主产区在东北，常见的稻花香米、东北大米、珍珠米、江苏圆米都属于梗米。

这里着重说一下最出名等五常稻花香米它的产地在黑龙江南部等五常市，日照时间长，年降水量充沛，大米中可速溶的双链糖积累较多，所以口感比普通大米更加香甜。外形上比一般粳米略长，软糯的基础上更加有嚼劲。煮出的米饭表面油光艳丽，剩饭不回生。缺点是产量有限，出米率低，价格贵。普通大米出米率可达70%以上，稻花香米的出米率只有50-60%，售价是普通大米的2倍左右。

籼米它的特点是：1. 大多呈细长形2. 直链淀粉高，所以粘性比较小，做出来的米饭松散，颗粒分明，口感要稍硬一些3. 除了日常煮饭还非常适合做蛋炒饭4. 籼米的吸水性较强，煮饭时要比粳米多加一些水，涨性要比粳米好，所以出饭率高，一般饭店蒸饭用籼米比较多

籼米的主产区大多在广东、湖南、江西、四川等地，常见的泰国香米、丝苗米都属于籼米。

这里着重说一下泰国香米泰国香米主要出产于泰国东北部，受益于生长条件，泰国香米香味的产生和积累都非常出色，相比其他大米来说香气浓郁，口感爽滑又有嚼劲。其中，泰国茉莉香米的品质最好，只有含量不低于92%的 Hom Mali 105 及 RD15 这两个品种的大米，才可以冠以泰国茉莉香米的称号。但价格自然也更贵，售价是普通大米的2倍左右。

糯米也叫江米，很少作为主食来吃，糯米中的支链淀粉含量接近100%，三种米中它的黏性最大，香糯黏牙。糯米分为长糯米（籼糯米）和圆糯米（粳糯米）两种。

圆糯米口感更加甜腻，常用来做粽子、汤圆、糯米藕等等。长糯米比较软，也常用来做粽子，此外还多用来酿糯米酒。

在糯米中有三种比较特殊的米：黑米、紫米和血糯米

它们主要是以颜色命名的，黑米呈黑色或黑褐色，紫米的米粒细长呈紫色，血糯米呈紫红色，它们的蛋白质、矿物质和维生素都要优于普通大米，营养价值高，但因为种植地少，产量低，所以价格也更高。

糯米食品建议趁热吃，放冷以后会变硬，不好消化，糖尿病人及肠胃消化功能不好的人尽量少吃。

总结：每种米都有自己的特点和最适合的烹饪方式，购买时根据口感和用途选择即可。

我们在市场上购买都是以上这三种大米，但是根据加工程度的不同分为：糙米、胚芽米（留胚米）和精白米。

糙米：是经过最初级加工的大米，只是将稻谷碾去了谷壳。胚芽米（留胚米）：加工程度更深一步，它在糙米基础上，去除部分糠皮，保留了胚芽。精白米：加工程度最深，是指完全去除糠皮和胚芽，仅保留胚乳的米。

加工程度不同，导致它们的口感和营养丰富度有所差异。

从营养丰富度上来说，糙米高于胚芽米高于精白米。

大米的胚乳中主要是蛋白质和碳水化合物，营养成分比较单一，其他营养物质，比如维生素、微量元素、不饱和脂肪和膳食纤维等全在糠皮和胚芽里，它们在米的最外层，加工时会先被研磨掉，所以保留的越多，营养丰富度越高。

研究表明，糙米中钙的含量是精白米的1.7倍，维他命B1是精白米的12倍，纤维素高达14倍…

从口感上来说，加工程度越深口感越好，所以精白米口感优于胚芽米优于糙米。包括我在内，很多人都倾向吃口感软糯香滑的大米。大米经过一遍又一遍地研磨，去除外层的糠皮部分（粗纤维，口感差），结构只剩下内层的胚乳，口感也更好。

接下来我们说说糙米、胚芽米和精白米如何挑选。1. 精白米

按照加工精度分为一级、二级、三级、四级4个等级，其中一等级别最高，加工最精细，糠粉、稻谷粒等含量最少，口感也最好，二级次之，四级口感最差。

2. 糙米

糙米也是分等级的，糙米分为早籼糙米、晚籼糙米、籼糯糙米、粳糙米、粳糯糙米五大类，每类都分为5个等级。与精白米不同，糙米的重要考量指标是容重和糙米整精米率，简单来说就是糙米保留的越完整，级别越高，营养价值也就越高。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖，但煮起来也比较费时，消化起来对肠胃的负担较重，肠胃不好的人不宜吃糙米。

3. 胚芽米（留胚米）

不分等级，但要求较高，国家标准中只有加工精度达到三级，留胚率在80%以上的大米才能叫做胚芽米（留胚米），它的特点是既保留了胚芽中的营养，又兼顾了口感，是比较理想的大米状态，但胚芽米胚芽米加工难度大，需要特殊的磨米机，所以价格比较高，而且对保鲜要求也非常高。留胚米没有经过抛光，表面有很多气孔，非常容易变质，而且肉眼不能识别，通常需要冰箱冷先保存，且保质期比较短。

总结：不同的米各有利弊，比较建议精米和糙米换着吃。

除了上面这些米，市场上还有一些有自己特性的米，比如寿司米、富硒米等，我们一般可以通过它的名字知道它们的特性。

寿司米主要用来做寿司，产地在日本的最佳，由于气候原因，寿司米比普通大米更粘更韧，容易捏成饭团。富硒米是指硒含量比较突出的大米。它们的价格会比普通大米贵，比较适合有特殊需求的人群，如果不是经常吃寿司或不是缺硒的一般大众，购买价值不大。

我们再来说说生活中经常遇到的米饭回生的问题除了米饭，像馒头、土豆这些淀粉含量多的食物都会回生，这其实就是淀粉的变化过程。淀粉在加热后吸水会变成均匀的糊状，我们称之为淀粉的糊化，比如生米煮成熟饭的过程。刚煮好的米饭是松软的，放凉后，经过缓慢脱水干燥，淀粉分子的结构也会发生变化，这时米饭又会变硬了，我们把这种变化称为“回生”，淀粉的转化部分是不可逆的，所以我们再次蒸煮也回不到最初的状态。

我们煮饭大多会用粳米和籼米，由于直链淀粉比支链淀粉更容易回生，所以支链淀粉高的粳米比籼米煮出的饭更不易容易回生。

那我们如何阻止米饭回生呢？米饭中淀粉回生的最快温度是2℃—6℃，也就是冰箱冷藏室的温度，而米饭在低于-18℃时不会发生回生，所以阻止回生，只要将剩米饭放进冷冻室，吃的时候再加热就可以啦。

看完这篇文章，相信你已经知道如何挑选大米了，最后，再来推荐几个不错的大米品牌粳米：葵花阳光/ 北大荒 / 金龙鱼

葵花阳光和北大荒都是黑龙江品牌，粳米的品质之选，都是一级大米，口感甜香软糯，价格也差不多。葵花阳光五常稻花香米，5kg 89元北大荒五常稻花香米，5kg 85元

金龙鱼是最常见的国企品牌之一，它针对不同人群需求，在价格和口感上的选择比较多，性价比很高。稻花香米、盘锦大米、珍珠米等均有。比较有名的软稻香大米10kg的价格在55元左右

籼米：孟乍隆 / KOKO / 白燕

孟乍隆和KOKO都是泰国的知名品牌，香米的品质非常高，泰国茉莉香米都是原装进口，有特有的香米标识，米粒修长香气十足，口感软硬适中，但由于产量低，大米价格也比较贵孟乍隆苏吝府泰国茉莉香米 5kg的售价在99元左右KOKO泰国茉莉香米（蓝版）5kg的售价为100元左右

白燕是中国广东的品牌，性价比不错。白燕主打丝苗米，是一级大米，米型纤细，柔滑爽口，非常适合做煲仔饭，5kg的售价为58元左右。

糯米：十月稻田 / 盖亚农场

十月稻田的大米产自东北，运用黑土培养，米粒饱满，带有一股稻米的香气。十月稻香的糯米色泽洁白，香糯黏滑，1kg的售价在15元左右。

盖亚农场主打有机，大米生长在肥沃的黑土地，全程有机种植0污染、0添加。盖亚农场的有机糯米价格稍贵一些，450g售价在18.9元左右。