便秘吃什麼最有用？5大食物&3種水果馬上解決便秘問題！

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現代人生活步調緊湊、依賴外食，據統計台灣有近1/5的人有便秘問題，而針對改善便秘，大多數人馬上聯想到的不外乎是【益生菌】&【酵素】，但除了保健食品外，還有很多幫助排便順暢的天然食物，以下就整理介紹生活中常見可以幫助改善便秘的食物給大家參考。

幫助緩解便秘最有效就是【高纖食物】例如扁豆、花椰菜，若已經攝取足夠的膳食纖維仍然便秘，很有可能是腸道蠕動不佳，可以試著吃【益生菌】、【發酵食物】促進腸道蠕動，此外，多吃【含鎂食物】也可以有效軟化糞便，幫助排便順暢。

膳食纖維素能增加糞便量， 刺激大腸肌肉的蠕動， 更有吸水、 膨脹和潤滑大腸的效果， 使糞便濕潤柔軟， 易於排出，衛生署建議的纖維攝取量是25~35公克，而國人平均纖維攝取量不足15公克，建議可參考下表，估算自己每日攝取的膳食纖維含量。

發酵食物大致可分為【穀類】如醋、酒釀、紅麴；【豆類】如味噌、納豆、臭豆腐、醬油；【蔬果類】如泡菜、酸菜；【乳製品】如起司、優酪乳等，由於發酵食物中含有可以幫助調整腸道菌叢的好菌，可以有效幫助腸道消化作用，減緩便秘。

⭐要特別注意的是，發酵物通常高鹽、高糖，不宜大量食用。

適量的油脂可以增加糞便的潤滑度，有利排便，相反的，許多正在減脂或者是只吃水煮餐的人，反而會因為缺油而有便秘的情形，建議可參照衛服部建議，脂肪每日建議攝取量上限男性70公克與女性55公克，並且以植物油如【橄欖油】、【葵花子油】等等取代動物油。

鎂具有收集腸道內的水分並讓排泄物變柔軟的功效，而在天然食物中，【堅果類】如杏仁、腰果、榛果等，含鎂量較豐富，每100g堅果就有180-270mg左右的鎂；而其他食物如【豆類、全榖類、深綠色蔬菜】，鎂含量約在100mg/100g以下。

⭐根據研究，當日攝取鎂含量達【350mg】時，就可以有效達到軟便的效果。

若在日常生活中真的無法靠飲食補充上述成分，也可以考慮食用保健食品如【益生菌】、【膳食纖維】來直接幫助腸道蠕動、促進排便。

⭐根據實驗，益生菌在幫助排便方面，最快是 2~4 週有感，並且『不會有副作用或依賴性』，但並非所有菌種都能有效幫助排便，因此務必要選擇【具備人體實驗，證實可有效幫助排便】的菌種

大家所熟知可以幫助排便的水果，不外乎【火龍果】、【奇異果】、【木瓜】、【蘋果】等等，但除了以上四種水果外，其實【橘子】、【梨子】、【藍莓】也是有效幫助改善便秘的水果！

大家都知道橘子肉的外層覆蓋了一條一條的白色絲線，這個白絲又稱為「橘絡」，其中富含膳食纖維，據統計，每一公克的橘肉，含有1.5g的膳食纖維，且除了改善便秘外，更富含維生素、抗氧化物質，因此也有利於降血糖、降血壓！

一個中等大小的梨子，就含有將近5.5g的膳食纖維，在所有水果中，幾乎很難找到比梨子富含更多膳食纖維的水果！不過梨子含糖量較高，如果本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病的患者，應適量服用。

藍莓可以說是所有常見的水果中，含有最多膳食纖維的，每100公克的藍莓中就含有4.54公克的食物纖維，是蘋果的3倍、此外，藍莓本身熱量並不高，不像其他水果吃多了會有攝取太多熱量的問題。

⭐瞭解便秘該吃什麼後，如果你還想更深一步的瞭解便秘的成因、該怎麼辦、有什麼解決方法的話，可以參考下列文章：

雖然便祕原因眾多，但大多數人的便秘是腸道蠕動太慢所導致，通常透過改善飲食，都可以得到一定程度，若外食族真的無法透過三餐補足所需的各項成分，則可以考慮透過補充【益生菌】&【膳食纖維】。

本文作者–Vincent 醫師

Hi! 我是Vincent醫師，是一名家醫科醫師，很開心能在這邊和大家分享醫療保健知識！

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於便祕吃什麼的常見問題

【高纖食物】：胡蘿蔔、洋蔥、扁豆、花椰菜；【發酵食物】：泡菜、紅麴、味噌、優酪乳；【含鎂食物】：杏仁、腰果、黃豆；【保健食品】：益生菌。

富含膳食纖維的水果是改善便秘的優先選擇，例如火龍果、奇異果、木瓜、蘋果、橘子、梨子、藍莓都是很好的選擇，但要注意水果含有較高的甜份，吃多了可能會有熱量太高的問題。