十个阴瑜伽体式，温柔的帮你打开髋部

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起，左膝向外

左手放在左腿上，保持2-3分钟

换另一侧，做同样的练习

03 | 坐姿脊柱扭转

长坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右脚靠近臀部

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

保持2-3分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝，左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持2-3分钟，换另一侧

04 | 牛面式变体

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直，脚尖回勾

屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地，双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持2-3分钟，换另一侧

05 | 鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

腹部贴向地面，双手臂向前伸展

额头点地，保持2-3分钟，换另一侧

06 | 针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

07 | 简易坐及变体

长坐姿，屈双膝

将右脚放在左膝盖下方

将左脚放在右膝盖下方

吸气延展脊柱

呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟

长坐姿，屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手臂向前伸展，保持2-3分钟

08 | 鹿式

坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地，屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

吸气再次延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘撑地，小臂贴地

09 | 仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，右脚套伸展带

抬双腿向上，身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

左手拉住伸展带

屈左膝，左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持2-3分钟，换另一侧

10 | 挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

静静的冥想3-5分钟

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