新手练臀101：臀部肌肉图解，如何高效练出翘臀，只有干货

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今天咱们来聊臀部那些事儿，此文将会涵盖以下内容：

1、臀部肌肉的功能

2、臀部肌肉图解、基因对臀部形状的影响

3、臀部肌肉如何增长，以及训练方法

4、快慢肌纤维以及它们如何影响我们的训练方式

5、新手练臀时要做到的4件事

6、肌肥大训练法 

7、我们可以天天练臀吗？

8、如何做到翘臀不粗腿？

 臀肌的功能以及为什么要练臀  

应该大家都知道，我们的臀部肌肉，主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。臀部肌肉是我们身体里最大的肌群，也是让我们人类区别于其他动物能够直立行走的主要功臣。          

在日常生活中，臀部肌群是伸髋力量和屈髋力量的核心发力部分之一。臀部肌肉帮助我们行走、小跑、从椅子上站起来、爬楼梯等人体基本活动，所以它对于我们的重要性是不言而喻的。

而因为现代人久坐不动的行为习惯，臀肌已逐渐成为我们身体里最“懒”的肌肉。每天的大部分时间里我们的臀部都在与沙发亲密接触，导致核心肌群和臀部肌肉越来越弱。各种体态问题和身体不适也就随之而来，比如：圆肩驼背、屁股扁平、大腿前侧突出、下背部腰疼、骨盆前倾等。

臀部可以被称为是我们“人体的发动机”，它对于维持体态、预防运动损伤是必不可少的，这也是为什么我们要重视臀部训练的原因。

 臀部肌肉的图解 

我们人类的臀肌都由3个主要部分组成（如图）：

1、臀小肌：最小的臀部肌肉，被臀中肌覆盖，主要的功能是让你的髋外展和内旋

2、臀中肌：位于靠近骨盆外侧，功能和臀小肌一样

3、臀大肌：身体里最大的肌肉，主要功能是伸展你的髋关节，使你的髋外旋         

其中臀大肌是决定臀型最重要的一块肌肉，也是功能最复杂的一块肌肉。在臀粉们心中，臀大肌是最闪耀的明星，我们会花很多的时间训练它。但是臀小、中肌的功能也是不可忽视的，它们维持着你骨盆的稳定性。

练臀时，我们常常会忘记臀部肌肉是一个3D整体，只去进行髋伸展训练，如硬拉、深蹲、弓箭步，而忽略了髋超伸、外展、外旋（臀推、弹力带髋外展、弹力带髋外旋）等动作，我们要全方位的锻炼臀部，才可以获得你理想中又圆、又翘的蜜桃臀。

基因对臀部形状的影响 

我们臀部的形状一定程度是由我们的基因决定的，比如脂肪的堆积部位、肌肉纤维的比例和分配、骨盆的形状等。基因对臀部形态的影响可达到70%，剩下的30%由我们后天培养的运动方式、饮食习惯、年龄等决定。

如果你天生骨盆比较长，那么你屁股看上去就会比较长、偏方形。同样的，如果骨盆天生比较宽，屁股看上去就会比较宽。也有些人天生因为背部曲度的原因，臀部看上去比平常人翘。根据你天生的臀部形状，你需要针对性的锻炼臀部，比如上臀不饱满就要多练上臀，如果臀部比较方、腰线不明显，就要着重去打造腰臀比，减少腰部脂肪。

 臀部肌肉如何增长 

所以，我们是不是必须要虐臀，上大重量肌肉才会生长呢？其实不然，实验证明不管是小重量多组数还是大重量少组数的肌肉训练方式，都可以达到“肌肥大”的效果，关键在于训练时的专注度和肌肉纤维的参与程度。也就是训练的当下你是否认真，并且是否很明显的感受到了臀部发力。

3个影响肌肉生长的因素：

1、肌肉损伤（muscle damage）：肌肉纤维的破坏- 注重离心收缩，拉伸肌肉，大容量。

2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩与拉伸发力-小重量多组数。

3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量多组数，持续的紧绷感。    

所以肌肉是否生长是由多个因素决定的，主要在于你是否给了它足够的压力刺激它生长，小重量多组数或者大重量少组数的肌肉训练方式都可以达到这种效果。

由于大多数女生比较适应中小重量、多组数的训练方式，大家可以采取这种方法：每次训练时复合动作如深蹲、硬拉等使用大重量每组做8~10次，而臀部孤立动作或者器械每组用小重量做12~20次来刺激肌肉。

 快肌纤维和慢肌纤维 

你可能在想长个肌肉怎么这么麻烦呀，还快肌慢肌的，我天天练不就好了？但是当我们把肌肉生长的原理真正弄明白后，我们才会确定每天的训练都是科学有效的，避免无用功。

简单来说，我们的骨骼肌纤维被粗分为快肌纤维和慢肌纤维两种：

快肌纤维主导力量训练，它的特点是：无氧能力高，收缩速度快，收缩力量大，抗疲劳能力弱，主要参与大力量和快速度的爆发性工作。

慢肌纤维主导耐力训练，它的特点是：收缩速度慢，力量小，抗疲劳能力很强，主要参与长时间耐力性活动如慢跑，游泳、骑行。

根据个人的运动水平，如果是耐力型运动员，肌肉里慢肌纤维的比例可能是70-80%左右，举重运动员肌肉里的快肌纤维可能达到70%左右。而根据不同人的运动、生活习惯，每块肌肉里的快慢肌纤维比例都有很大的不同。

一些研究表明，普通人臀大肌里的快慢纤维可能各占一半，而我们臀中、小肌里主要是慢肌纤维。慢肌纤维的直径较细，不容易粗壮，多锻炼它可以加强有氧运动水平，提高新陈代谢。快肌纤维神经传导快，横断面较粗，容易通过锻炼变得发达粗壮，多锻炼它有助于达到肌肥大。

所以

如果你想要增加臀部围度：你的目标是增肌，快肌纤维更容易通过锻炼变粗增加维度，你可以在计划中加上大重量的无氧运动，以提升快肌纤维锻炼效果。

如果你希望瘦身、瘦腿，就要有意识增加慢肌纤维锻炼，多做有氧运动。同时，慢肌纤维锻炼得好，基础代谢高，也有助于多吃不胖。

当然这些规定也不是板上钉钉的，根据你所希望达成的目标，针对性的采取混合的训练方式即可。如果你想知道自己天生的肌肉力量水平，DNA的基因检测是可以测出你是耐力型还是偏向力量型的。

 4件新手练臀时需要做到的事 

第一是找到臀部发力感

记得刚进健身房时教练让我练习硬拉，不管我怎么拉，臀部都完全没有感觉，我一直以为是正常的（完全不正常）。如果你跟当初的我一样，可以试试下面的徒手练习，帮助你找到臀部发力的感觉：

面朝下躺着，让一条腿伸直或者弯曲90度往上抬，用手摸着抬腿那侧的臀部，感受臀肌收紧的感觉。接着再试试两条腿同时往上抬。

如果你的臀肌没有任何感觉，那么就是大腿或者背部在发力，需要多加练习。这个练习也可以站着做。

第二是学习正确的动作模式

如果你感觉到一个动作徒手做臀部发力感很强，一上重量臀部就没感觉了，说明可能你动作变形或被其他肌群代偿了。我现在回看刚开始学习硬拉时的动作视频，发现我全程弓背用腰椎在发力，而不是臀部。所以，不管是自学还是私教带练，拍下自己的视频，跟正确的动作一对比，就一目了然了。

以下是Ins健身博主展示的，如何在练臀时保持全程收紧臀部的方法：

你会发现正确的做法，需要你全程收紧腹部、臀部来做，保持住骨盆脊柱的中立位，可以确保你运动时骨盆不会有前倾或者后倾的现象。

第三是加强核心

很多臀部弱的人，通常核心肌群也比较弱，导致髋部屈肌、背部肌肉紧张。每次臀部训练后，可来几组腹部训练，如平板支撑等。

第四是别忘了拉伸你的臀肌

虽然网上会有人说拉伸没有必要。但小编的体验是如果练习后拉伸，第二天就不会那么疼，而且时不时拉伸一下会感到很舒服。

 力量训练法 vs 肌肥大训练法 

现在，我们明确了目标、订好了计划，只差去健身房练了！但是对于那些一心想增加臀肌围度的女生，你还需关注一点，那就是肌肥大训练法：保持动作的匀速，做到两点停顿、和控制离心收缩。训练时加上这些技巧可以更大程度的刺激你的臀肌，以促进它生长。

提升肌肉力量的训练方式

全程匀速，关注多个肌群的协同合作

肌肥大的训练方式

保持动作匀速，离心下蹲时控制减速，1、2、3秒后蹲至最低处停顿再起身，起身后提顿再慢放（两点停顿），关注臀部发力

 我们可以天天练臀吗？ 

多练臀可以改善臀肌力量偏弱的情况，但是天天练同一肌群对于肌肉的恢复生长是不利的。一般来说同一部分肌肉在负重训练后，需要休息48-72小时，才可以再进行训练。即使是徒手练臀，也要休息24小时再安排一次训练。根据自己的身体感受，有时臀部练完酸疼感很强烈，那就等不适感缓解消失后再进行下一次训练。

我们最好不要只练臀而忽视其他的肌群，提升全身的肌肉力量更有利于你的臀部训练得到进步，原因是：

1、背部以及核心肌群弱时，练臀很容易伤到腰，导致下背部疼痛 

2、上半身肌群力量不强，练臀时重量也得不到提升  

3、全身肌群都练到时，你会得到一个更阳光健美的身材（你要是还在问：但我不想长太多肌肉怎么办.....我只能说你要能做到我真心羡慕你！默默飘走....）

对于新手，推荐的练臀次数为一周2-3次，每次30-60分钟即可，你可以按照自己的身体条件增加或减少训练强度。不是练得越多越好，重在每次训练的质量而不是数量。

 如何练臀不粗腿 

啊哈，这个经典问题我怎么可能不说呢？

其实在力量训练时，全身肌肉都会不可避免的被训练到（你：哼！我就知道）

安心啦～在健身一段时间后，很多女生会发现腿并没有那么容易变粗，或者随着运动水平的提高，整体的肌肉线条也变得更好看。这个时候就不太会纠结腿粗不粗了，因为整体身材变好了呀！！

如果你实在担心练臀会粗腿这件事，建议你少做一些蹲类的动作如深蹲、弓步蹲等，对于新手来说，蹲类动作腿部肌肉很容易代偿。可以侧重硬拉、臀桥、俯卧抬腿、跪姿抬腿等相对孤立臀部的动作。

 总结 

希望看到这里你对于练臀有了小小的了解，如果你决定开始调整饮食、定制练臀计划，你一定会获得你想要的蜜桃臀。不用去羡慕健身博主、网红的翘臀，很多的照片是光线和刻意角度摆拍的结果。

练臀不是1周、1个月、甚至1年就能看到明显效果的事情，如果你需要动力，可以去看我之前发的关于我很喜欢的健身博主Krissy Cela的文章，了解她的练臀故事。当然如果你天赋异禀，练臀很快就看到了效果，恭喜你！

保持合理的期待，只要努力获得了效果，我们就要为自己自豪，你是最棒的！

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