脚踝扭伤用什么最有效？

脚踝分为内踝和外踝，相比外踝，内踝的韧带更加坚强，相对不易损伤，所以脚踝扭伤主要是外踝扭伤。

关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。

脚踝扭伤的恢复原则：韧带+肌群=踝关节稳定性，通过训练周边肌肉进行代偿。

关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。

在进行康复训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。

脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

康复训练原则：长期性，难度递增性，主要包括：

1、初期小范围灵活性练习

当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候，就可以进行灵活性训练了，轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，左右，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字。

2、踝关节力量练习

当你可以比较好的完成小范围运动练习，局部肿胀和疼痛得到控制的时候，你可以选择开始力量练习。

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

3、踝关节功能性训练

当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时，可以开始平衡稳定性练习，重新获得平衡感和对于踝关节的控制。

1）平衡板/平衡垫/bosu球

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，2-3组，组间休息30秒，每天1-2次。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做进阶训练以增加难度。

采取进阶式训练：平衡板-平衡垫-bosu球

2）台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准，反复做10-15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重进阶训练。