崴脚恢复后可以做什么运动？

踝关节是比较容易受伤害的一个关节，当踝关节扭伤时，如没有进行很好的康复锻炼和恢复，肌力减弱，关节稳定性变差容易发生再次扭伤，形成慢性不稳定的一个情况。往往很多人会忽略了他所带来的影响，形成恶性循环，容易发生反复性伤害。脚踝外侧韧带和内侧韧带相比没有那么强壮，因此当你踝内翻的时候就很容易伤到脚踝外侧韧带。

脚踝扭伤在急性期内如果没有合并外露伤口首先紧急可以采用的方法是PRICE:

1.P（protection，保护）：受伤的肢体要立即进行包扎固定保护，以免再次受到碰撞，此时切忌不要负重行走，可以选用拐杖帮助行走。

2.R（rest,休息）：这就是我们通常所说的制动，受伤的踝关节需要休息。但是有一个错误的观念就是我们常说的“伤筋动骨一百天”，许多人一直不锻炼，错过踝关节康复的最佳治疗时期。

3.I（ice,冰敷）：踝关节损伤48小时之内，冰敷患处，一般时间控制在15-20分钟，每次间隔3-4小时。冰敷可以使血管收缩，缓解肿胀。有许多人错误的认为需要立即热敷以缓解，一般我们在急性期之内是要严格冰敷，急性期过后可以采用热敷如红外线灯照射，泡脚等方式。

4.C（compression,弹绷压迫）：这个是近几年新增的，顾名思义就是用绷带包扎，减少出血肿胀。一定要注意包扎的力道和松紧程度，不要影响下肢循环，可以采用间歇性松缓的方式以免影响下肢循环。

5.E（elevation,抬高患肢）：受伤的肢体适当抬高，平躺在床上的时候可以用枕头垫高患肢，一般高度要抬高至心脏部位以上。

1.48小时之内采用冰敷

2.48小时后无出血肿胀可以采用热敷，如采用红外线、超声波、高频理疗等辅助消除炎症，促进血液循环。

3.家中可以使用简易的方法如泡脚，泡完后辅助使用活血化瘀的药物按摩已达到活血化瘀的作用。疼痛比较明显的可以选用扶它林或者白脉软膏取适量在患处按揉直至吸收。

一定要在医师指导下正确进行功能锻炼，这边只描述一般简单的康复思路。

前期：这个时候还处于肿胀制动阶段，除了冰敷、抬高患肢以外，可以适量的在床上做一些简单的运动，主要包括活动脚趾、下肢的运动。

1.活动脚趾：脚踝做抓紧的动作保持三秒钟然后放松，一次15-20个，共做三组，每天可以做3次，可以分早中晚三次做。

2.下肢运动：长期制动外加上脚踝不负重会导致肌力减弱，同时也可以为后期可以下床步行训练打下基础。前期可以在床上做患肢的整体运动，如平卧抬腿、侧卧抬腿、臀中肌练习、核心力量练习等运动。请注意一定要固定保护好受伤的踝关节。

（2）中期：在保持前期运动的基础上外加一些关节活动度练习，主要是踝关节趾屈、背伸、内翻、外翻、环转运动。此外，可以根据个人恢复程度适度加上踝关节主动肌力训练。

1.关节活动度训练：趾屈、背伸、内翻、外翻、环转。主要目的是增加关节活动度。

2.肌力训练：肌力训练的几个角度和上图一致，就是做踝关节的主动屈伸、内外翻练习。可分为加阻力和不加阻力方式。不加阻力的方式可以自主的提踵练习，加阻力的方式可以借助弹力带或者其他人帮助施加阻力的方式，一般一组15-20个，一次三组左右，一天3次。

3.筋膜刀：也可以采用刮痧板或者按揉的方式，主要目的就是消除肿胀，一般关节活动受限的原因在于长期制动导致的粘连以及肿胀。可以使用筋膜刀在脚踝处松解粘连，这一步我们通常会放在运动前面开始已达到最大程度的活动角度。

（3）后期：此阶段主要保持上面阶段的基础性训练，近一步加强肌力训练和关节稳定性训练。这边主要强调一下关节稳定性训练的重要性，我们在运动过程中是各个肌肉群之间相互协调以保证运动流畅，踝关节扭伤后我们更要注重稳定性训练，可分为静态稳定性训练和动态稳定性训练。常见的训练方式有不稳定平面上下台阶训练，借助波速球稳定性训练等方式。如下图：

小提醒：动态稳定性训练其实就是在静态稳定性训练的基础上可以外加一些抛接球训练这样的方式增加踝关节的协调性。

这也是多数人会忽略的一个点，许多人并没有把扭伤放在心上，这边就是做个小提醒吧，脚踝扭伤为了以防再次损伤，尤其是篮球、足球等爱好者，加强踝关节肌群的力量是非常重要的，整个康复运动最好能保持在半年以上。