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马拉松作为一项长距离运动的项目,越来越被普通大众所接受,也更多的人参与其中。 根据每个人的身体状况以及平时运动强度,马拉松赛事也分为迷你马拉松、半程马拉松、全程马拉松。 而这几个比赛项目中,半马和全马是大家纷纷争夺报名的热门项目。 外行看待半马和全马之间的区别很多是建立在距离上的比较,觉得2个半马就顶的上一个全马,其实不然。 全马跟半马的差别更多的是身体意志上的历练。 有人说真正的马拉松是从30公里后开始的,接下来的十几公里才是真正考验人的时候,如果在跑马拉松之前,你没有任何的长距离训练,最后的十公里你会出现诸多没遇到过的问题。 比如装备上,半程之后才发现衣服开始摩擦皮肤,会越来越疼;本来合脚的鞋子,后半程感觉越来越挤脚,还有可能出现水泡和黑指甲;身体上的体力直线下降,到了某个极点,你每抬一次脚都会出现疼痛;内心基本上是崩溃的,脑海中不断浮现出想要放弃的念头。 比如装备上,半程之后才发现衣服开始摩擦皮肤,会越来越疼;本来合脚的鞋子,后半程感觉越来越挤脚,还有可能出现水泡和黑指甲;身体上的体力直线下降,到了某个极点,你每抬一次脚都会出现疼痛;内心基本上是崩溃的,脑海中不断浮现出想要放弃的念头。 那么想要征服全马的你,该如何训练以至于让自己更轻松地面对马拉松呢? 1.在跑步圈盛传一个公式,想要跑半马的最长训练距离在15-18公里即可,但如果要跑全马最好跑过几次30公里左右的LSD,每个月的跑量也要比半程翻倍,也就是说跑全程,你的跑量要跟上。 2.核心肌肉的训练,特别是跑全程,在平时,我们得加大腹肌、肱四头肌、腰部肌肉、臀部肌肉的训练,这些核心的肌肉在长距离跑步过程中起到非常关键的作用。 3.能量的补给,长距离的跑步会带来身体内能量的消耗,从开始的消耗葡萄糖,到后面的脂肪、蛋白质,整个过程中如果没有补偿能量的话,人的机体体能会直线下降,所以很多马拉松选手会在比赛中准备能量棒、盐丸。
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