卓叔增重 丨 为什么跑步不能增重？

很多非常瘦的兄弟，并不是佝偻着身子蜷缩在电脑前的宅男。相反，你们这些“阳光大男孩”，平时还经常跑步，或是打篮球、踢足球、骑行什么的。按理说运动量并不小，跑啊跳啊用到的肌肉也很多，但为啥就是“壮”不起来呢？同样是运动，为啥只有健身房撸铁才能撸出大块头，难道又是命运的不公...

对于这个问题，我经常喜欢反问对方：为什么我每天背单词，对高考数学成绩一点提升都没有啊？不也都是学习么？

其实这背后，是由三个生理机制决定的。它们分别是肌肉的超量恢复，肌纤维的分类，和人体三大供能系统。

肌肉是由一根根肌纤维组成的。目前普遍认为，肌纤维的数量在生长发育期就已经定型了。成年后肌纤维数量不会增加，只会随着年龄的增大不断损耗。但是，虽然肌纤维数量不能增加了，肌纤维的横截面积却是可以增加的，也就是通过单个肌纤维的变粗，让肌肉的整体体积变大。

那肌纤维怎么变粗呢？单纯靠吃的不行的——虽然肌纤维是由蛋白质构成，但你吃进去蛋白质并不会直接“加粗”肌纤维的，除非肌纤维出现轻度损伤（学名叫做肌纤维的超微结构改变），这时候身体会针对这种损伤，产生一系列变化，包括：

这些激素和卫星细胞就像建筑工，会利用你吃进去的蛋白质，生成更多的肌细胞，从而修补受损的肌纤维。

但我们身体还是担心：这次修补好了，万一下次又损伤了咋办？干脆就修补的更结实点吧！于是你的肌纤维就恢复得比原来更粗一点，肌糖原的储备量也更大些，来抵御下一次的压力。这个过程，就是我们通常所说的“超量恢复”。

超量恢复的起点，在于肌纤维的损伤。

日常的活动，是不会造成肌肉轻度损伤的，必须依靠超过肌肉承载限度的高强度训练。而每个人肌肉承载的限度，又是在运动中逐步提高的。

这也是为什么一直强调大负重抗组训练的原因——大负重，无疑能让你的肌纤维破坏的更彻底，而随着你的肌纤维越来越粗壮，能够承受的压力也会越来越大，这时候就需要更大的负重才能破坏。拿深蹲来说，刚开始你深蹲用10KG就够了，半年后你可能需要蹲50KG，才能达到破坏腿部肌纤维的目的。

那么同样是用到腿部肌肉，跑步能不能破坏肌纤维呢？很难。因为大部分人以锻炼身体为目的的跑步，运动量基本是固定的。你每天都跑五公里，肌纤维早就习以为常了。像打篮球、踢足球以及徒手训练也是一样的，只要你的运动量没有随着肌肉的增长持续增加，肌纤维就不会破坏，也就难以实现超量恢复。

这时有小伙子要问了，那我就是隔一段时间就增加跑量行不行？我从5公里一直跑到马拉松，这样总能实现超量恢复了吧，至少可以增加腿部