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在不参加跑步的情况下,如何运动减肥? 长时间、中低强度有氧运动,有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果,而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大,对膝关节造成较大的损伤风险,那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了,比如:动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动,它们的减肥效果一点也不比跑步差。 超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥,选择上述任何一项运动时,如果心肺功能跟不上,感觉吃不消(心跳过快、喘不过气),可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限,但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。 建议:一次有氧运动时长在40至60分钟,每周运动3至5次。饮食如何控制? 在刚开始运动减肥的1至3个月内,饮食上先做到以下几点,基本上就够用了: 减少油腻、油炸类食物,减少或不吃甜食(包括各种饮料),杜绝零食,午餐和晚餐7分饱就行,晚餐主食(碳水)适当减少,晚9点后不进食,禁止夜宵。新手采用上述方案,在1至3个月的时间内,减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤,那么BMI值将下降为27.7,进入超重范围,但接近超重上限。此时,锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。 按照世界卫生组织的计算方法,男性标准体重的计算公式为(身高cm-80)*70%。代入上述值可得,身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg,差值为17kg。按照库珀博士的标准,仍就偏高,因此还需要进一步减脂减重。 不过,公式和规定都是死的,使用时也不必教条,可以灵活一些。比如,在一周中安排1次跑步机上的慢跑(跑步机跑道弹性好,可缓冲一部分冲击力),时间可以短一些,比如20分钟,其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适,也有充足的时间让其自行恢复。 小结(1)超重或肥胖者,建议先减肥减重,再参加跑步锻炼,降低膝关节受伤风险。 (2)库珀博士的建议:超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者,在从事跑步锻炼之前,必须进行步行运动减轻体重。 (3)不参加跑步也可以快速减肥。运动上,可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上,进行必要的控制。 (4)当体重降低到接近可运动范围上限附近时,可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适,也有充足的时间让其自行恢复。返回搜狐,查看更多 |
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