糖尿病如何运动才能降血糖？快走好还是慢跑好？医生详细告诉您

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患上糖尿病后，在控制血糖的过程中，有三个要点是必须重视的，那就是饮食、运动、药物。不过，一般患者制定了适合自己的均衡饮食计划，并且按照医生的要求进行药物治疗后，往往会忽视了运动对血糖的重要性。即使知道运动有好处，但不少患糖尿病的人以前并没有运动习惯，也不知道该如何开始运动，感觉运动非常难。

今天下雨了没法出门就不运动了；刚下班了太累了，算了，就不去运动了，在沙发上看看电视就好……

这样的借口总是能找到很多，难道运动真的这么难吗？今天，就带大家一起聊聊运动控糖的话题，看看糖尿病患者运动前应该注意哪些问题？哪些运动适合糖尿病患者？

糖尿病如何开始运动？需要正确认识运动

估计很多人运动可能都是参照网上找到的训练计划，这些计划往往不适合刚接触运动的人，会让人感觉很难做到，这样就容易让自己产生挫败感，更不想去运动了。所以在运动前我们应该正确认识运动，网络上的运动计划多数是有娱乐或者猎奇成分在里面，为的是给作者带来更多的流量，所以计划中的速度、耐力、爆发力都是接近于运动员的，对于一般人来说，尤其是糖尿病患者，并不适合，想要控糖根本不需要做那些训练。

可以这么说，想要控制血糖，并不需要高强度的运动，只需要动起来就好。

如何运动才能降血糖？要改变生活习惯，血糖不飙升

很多人会问控糖只要动起来就可以，就这么简单吗？其实这并不是我随便说的，因为有相关的研究实验。比如意大利曾经进行过相关的研究，他们通过300名糖尿病患者进行实验，将这300人随机分成两组，一组不干涉原来的生活习惯，一组则要改变生活习惯，通过监督其行为，让其动起来，避免久坐。四个月后，生活习惯改变的这一组糖尿病患者，血糖、糖化血红蛋白有了明显的改善，而且体重和腰围也变小了；相反，没有监督的一组，基本维持了原有的血糖状态。

从上面的这个研究，我们可以知道，其实只要简单改变生活方式，增加站立与走动，让患者动起来，减少坐着的时间，也不需要有高强度的运动，就能起到控制血糖的作用。有句俗话说得好：能坐不要躺、能站不要坐、能走不要站、能跑不要走。道理很简单，但作用很明显，想拥有稳定血糖，其实没有想象中困难，生活习惯的调整，让自己随时随地动起来，就可以做到。

糖尿病开始运动前要注意的七个问题

前面我们说了，想控糖就要养成运动的习惯，但是在开始运动之前，很多糖友常常会有疑问：运动有伤害啊？受伤了该怎么办？……等等问题。

实际上，运动对于大部分人来说是比较安全，包括糖尿病患者，而且有规律运动习惯的人受伤害的比例要远小于长期没有运动的人，糖尿病患者想控糖一般不会专门进行高强度的运动，所以发生意外的风险非常小。当然，在开始运动前，我们必须先评估身体可以活动的程度与健康状况，才能将运动所带来的伤害降到最低。在这里我们可以参考美国运动医学学会列出七个问题：

1、自己是否有心脏方面的问题或者医生是否告知有此类问题？

2、日常生活或者运动时，有没有曾经觉得胸口疼痛？

3、在过去12月里，有没有突然出现眩晕或者丧失意识的情况？

4、有没有高血压或者心脏病？

5、有没有服用治疗慢性病的药物？

6、在过于12个月中，有没有遭遇过骨骼、关节、肌肉等伤害？

7、是否咨询过医生，自己是否适合高强度运动，运动时需要有人陪伴吗？

以上的7个问题，只要糖友们有一个或以上的答案选“是”的话，就需要运动前咨询医生，并做详细的检查，评估生理状况，给予运动建议，才能确保运动安全；如果答案全部是“否”，那么恭喜了，糖友可以进行适合自己的运动计划，循序渐进养成运动的习惯。

运动对血糖的影响，有氧运动与力量运动有哪些不同？

前面我们说了，对于糖尿病患来说，适当的运动是维持健康，远离慢性并发症的重要关键。根据研究发现，如果没有并发症或者其他疾病的限制，不管是1型还是2型的糖尿病患者，最好每周进行150分钟左右的中度有氧运动，再加上每周2次左右的力量运动，这会有助于改善胰岛素抵抗，让血糖管理更顺利。那么，到底有氧运动和肌力运动的差别在哪里？对于血糖又会产生怎样不同的影响呢？让我们一起来了解一下吧！

什么是有氧运动？

在运动的过程中，身体需要消耗氧气。有氧运动是指在一定时间(持续15分钟以上)保持规律的运动，让心跳速度加快来获取更多氧气，而当心率到达最大心跳率(最大心跳率=220-年龄)的50%－90%时，就表示在进行中强度以上的有氧运动。

有氧运动主要是通过代谢人体的脂肪和糖类物质，从而向身体提供能量。有氧运动益处很多，对于体脂过高或是有胰岛素抵抗的糖友，有氧运动有助于改善血糖、降低体脂率。我们常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、游泳等，一般来说可以让患者按照自己的喜好来选择运动项目。

进行有氧运动对血糖的影响

进行有氧运动时，身体会增加对葡萄糖的利用程度，进而改善胰岛素抵抗，让血糖下降。在一般人、或是使用不会刺激胰岛素分泌的口服药的患者身上，有氧运动后血糖会下降，但不会发生低血糖，因为身体胰岛素的分泌会随着血糖降低而减少，让血糖维持在正常范围内；但如果患者注射了胰岛素或是吃会刺激胰岛素分泌的口服药，运动后可能会有低血糖的风险，所以建议糖友可以在运动前后测血糖，如果血糖过低则需要补充糖分。

什么是力量运动？

力量运动不同于有氧运动，是一种在短时间内，针对身体特定部位做重量上的训练，有助于提升训练部位的肌肉量。常见的力量运动有仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃、深蹲等。

进行肌力运动对血糖的影响

身体的肌肉有助于稳定血糖，一般而言，胰岛素会将身体摄取到的葡萄糖提供给细胞当作能量，而多余的葡萄糖则会储存在肌肉细胞中，当身体有需要时才会释放到血液中。所以当肌肉量不足时血糖容易波动。另外，由于饮食、老化、平时运动不足的原因，年长的糖尿病患者容易出现肌少症，这样就会出现跌倒、骨折的情况，甚至会导致失能，所以做适度的力量运动，对于糖尿病患者来说很重要！

其实，不管是有氧运动还是力量运动，对于糖尿病患者来说都有助于管理血糖、减轻体重，降低血脂和血压，尤其对于2型糖尿病还能减少胰岛素抵抗，从而让糖化血红蛋白也保持较低的水平，避免并发症。不过，最后要提醒大家，运动时要按照自己身体的情况去操作，避免运动伤害的发生！

快走好还是慢跑好？糖尿病挑选有氧运动的建议

通过对有氧运动和力量运动的对比我们能看出来，相较于大多数糖友可能更适合利用有氧运动控糖，不过很多朋友会觉得，运动一段时间后，控糖效果却比最初差了很多，是不是病情加重了？还是身体变差了？还是运动的方法不对？又或者快走的效果不如跑步，是不是还是跑步有效果呢？

糖尿病患者规律运动带来的好处，主要有3方面

1、运动能促进胰岛素分泌，加强人对胰岛素的敏感度（研究显示规律运动可以延长胰岛素敏感性长达72小时），从而降低整体的糖化血红蛋白，减少并发症风险。

2、运动可以帮助控制体重，减少脂肪和血脂，降低糖尿病患者的心血管风险。

3、因为糖尿病患者的骨骼流失比一般人高，所以通过运动能刺激骨骼增长，保存较多的骨本。

运动时间是控糖的关键

之所以有些糖友感觉控糖效果不如以前，可能存在的问题是运动时间，因为运动规律养成需要时间，在这个过程中一旦达到瓶颈，可能会产生惰性，导致运动时间不如最初时间长，导致效果下降。

有研究指出，不论什么形式的有氧运动，对降低糖尿病风险没有显著差别，重要的是花费的时间。根据美国运动医学会的建议，只要每周能达到运动5次，每次运动强度中等，且大于30分钟就能起到很明显的效果。当然如果时间不固定，可以通过利用闲暇的时间，化整为零运动，不过时间依然要在30分钟以上。

没有运动习惯的人推荐开始通过走路运动，走路的配速可以慢慢提升，最终达到“微喘可以说话”的程度即可，这种情况下的快走就是中等强度，此外还可以通过慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯等运动，都可以达到中等强度。

快走和慢跑两者均是糖友常用的运动项目，主要其不受场地限制，方便快捷，可以做到想动就动。不过跑步容易双脚离地，对于膝关节压力较大，如果膝关节有问题的糖友尽量避免。但慢跑对于心肺功能的提升要强于快走，也能消耗更多的热量，强度也更高一些。

那么快走好还是慢跑好呢？其实控糖选择运动，应该是选适合自己的运动。对于还没有运动习惯、身体肥胖或膝关节不好的人，建议以快走为主，主要是控糖，外加运动循序渐进；如果平常有运动习惯的人可以慢跑为主，除了控糖还能锻炼心肺的耐力和肌肉的耐力；如果担心膝关节受伤，也可以考虑快走和慢跑交替进行，比如慢跑5分钟，快走10分钟，或者慢跑2分钟，快走3分钟。有研究显示快走和慢跑交替进行，对于糖尿病患者减重效果明显。

糖友在运动时遇到过哪些问题？如何解决？

虽然我们说了运动对于大多数人是安全的，但在运动过程中，很多人还是会遇到各种不同的问题，面对这些问题，我们该如何解决呢？

糖尿病容易出现骨质疏松，运动摔倒了怎么办？

一些糖尿病患者由于长期血糖控制不佳，或者出现糖尿病肾病，会增加患骨质疏松的风险，而且容易出现摔倒的情况，这时候运动应该以伸展运动为主，可以增加身体的协调性，并且配合一定的力量训练增加肌肉量，这样才能减少跌倒的风险。此时的运动比如可以进行瑜伽、太极拳等伸展运动，力量训练则可以考虑抬腿、推墙、靠墙的蹲起等等。

运动跌倒了不要马上起身，了解身体的状态后，看看有没有骨折或者其他损伤，确认没有后再缓慢起身，如果有骨折等损伤，建议打120急救，避免因为移动出现新的损伤。

糖尿病患不适合早上空腹运动？

一起床就去运动对血糖的波动影响是较大的。主要是有两个原因，其一是一夜没吃东西，空腹状态后运动，会使身体对糖的需求量提升，增加身体分解肝糖导致血糖上升，不利于血糖的控制；另一个原因是运动增加胰岛素的敏感性，在未进食的情况下，也有可能导致低血糖。

所以早晨运动，适合在早餐后60分钟后再运动比较安全。

平常工作忙，没时间做运动，怎么办？

有研究指出，饭后运动10分钟比任意时段散步30分钟对于饭后血糖的下降更有帮助，所以如果因为工作，没有太多的时间运动，可以选择将30分钟运动拆分为3个10分钟，在三餐后运动，也能有效控糖，不过如果有时间还是最好能够多运动，不忙碌的情况，每天2小时左右的运动还是很有效果的。

散步算是运动吗？

有效的有氧运动必须至少达到说话会有点喘的程度，所以如果单纯的散步其实不算是有效的运动，不过对于没有运动习惯的患者，运动时可以考虑先从散步开始，不过走路的强度要逐渐增加。

其实，每一位糖友都有独特的运动方式，因为每个人身体状况、年龄、并发症都可能会影响运动表现，所以咨询医生、营养师或者运动教练，配合血糖监测，找到最适合自己的运动非常重要，不过在运动前一定要评估健康状况，确保运动伤害不会发生，才能体会到运动对自己的好处！

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