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人体最重要的必需氨基酸
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编写： 刘亚平 重庆市三品功能食品研究院食品研发师 李 忠 重庆市首席健康科普专家(医学营养、食品科学、食品检测)重庆市自然健康疗法研究会副会长 校审：熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任 必需氨基酸(EAA)是指人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸。人体EAA有赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸9种，今天我们来看看其中的赖氨酸吧~  1 赖氨酸是什么？ 在合成蛋白质的各种氨基酸中，赖氨酸是最重要的一种，少了它，其它氨基酸的作用发挥就受到限制或得不到有效利用，进而严重影响机体对蛋白质的的利用，所以科学家称赖氨酸为人体第一必需氨基酸。但人体自身不能合成赖氨酸，必须从食物中吸取。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故赖氨酸又被称为谷物蛋白的第一限制性氨基酸，即谷物中缺乏最严重的氨基酸。  2 赖氨酸的生理作用 ◆ 提高智力、促进生长、增强体质。 ◆ 增进食欲、改善营养不良状况。 ◆ 改善失眠，提高记忆力。 ◆ 帮助产生抗体、激素和酶，提高免疫力、增加血色素。 ◆ 帮助钙的吸收，治疗防止骨质疏松症。 ◆ 降低血中甘油三酯的水平，预防心脑血管疾病的产生。 3 赖氨酸推荐摄入量 2013年FAO各人群必需氨基酸-赖氨酸的平均需要量 年龄/岁赖氨酸/(mg/(kg•d))0.5-631-443-3511-3515-33＞1830注：mg/(kg•d）为1千克体重一天所需要的量。 4 哪些人容易缺乏赖氨酸 饮食中缺乏赖氨酸的情况是比较常见的。通常情况下吃素的人发生率较高，一些运动员如果没有采取适当的饮食也会出现赖氨酸缺乏的问题。蛋白质摄入量低的人群也可能导致赖氨酸摄入量低。 5 缺乏赖氨酸的危害 缺乏赖氨酸的症状包括疲劳，虚弱，恶心，呕吐，头晕，没有食欲，发育迟缓，贫血等。长期缺少赖氨酸则会使孩子生长停滞，反应淡漠，面色苍白，皮肤干燥，肌肉松弛和抵抗力降低，严重的还会影响智力发育！  6 健康小贴士：如何补充充足赖氨酸 植物蛋白质中赖氨酸含量相对较低，如大米、面粉中赖氨酸含量最低，为谷物中的第一限制性氨基酸。为提高蛋白质的营养价值，可以将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸互补作用，提高蛋白质的营养价值，例如：大豆蛋白质中赖氨酸含量丰富可以补充米、面中赖氨酸的不足。  *图片源自于网络* 富含赖氨酸的食物：一般富含蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。生活中常见的各类食物中的赖氨酸含量见下表： 各类食物中赖氨酸的含量（mg/100g）畜肉类及制品乳及乳制品食物含量食物含量驴肉（瘦）1783全脂奶粉（代表值）1523鸡（代表值）1760纯牛奶（代表值，全脂）230牛肉（代表值）1722酸奶（代表值，全脂）185羊肉（代表值）1713蛋类及制品鸽1513食物含量猪肉（代表值）1322鹅蛋976鸭（代表值）1289鸭蛋864鹌鹑1192鸡蛋（代表值）846乳鸽1020鹌鹑蛋816鱼虾蟹贝类食物含量食物含量虾米3499黄鳝1471青虾2430对虾1457丁桂鱼2046泥鳅1433鳟鱼1870鲤鱼1432鳊鱼1855带鱼1417鳜鱼1845河虾1406青鱼1822罗非鱼1383双鬓鲨1795海虾1365龙虾1745皮皮虾1304鲥鱼1684翘嘴红鲌（鲜）1290九节虾（鲜）1660鲟鱼1247花骨鱼1658河蟹1101海鳗1653河蚌1042香海螺1620梭子蟹1000基围虾1615蛤蜊（代表值）966鲨鱼1609江虾921鳡鱼1569海蟹868鲫鱼1523贻贝（鲜）857鲢鱼1523扇贝851鳕鱼1523田螺692鲈鱼1512生蚝657黄鱼（大黄花鱼）1507蛏子423鲳鱼1507螺蛳378草鱼1474谷类及制品干豆类及制品食物含量食物含量麸皮608豆腐皮3220荞麦568腐竹2646燕麦501黄豆（大豆）2237黑米357黑豆（干）1955小麦粉（代表值）271芸豆（干，红）1512玉米（白，干）265赤小豆（干）1410稻米（代表值）260蚕豆（干）1379香米220豆腐干（代表值）999小米176青稞175蔬菜水果类坚果种子类食物含量食物含量桑葚（干）895腰果（熟）1050毛豆（鲜）811莲子（干）977发芽豆630南瓜子仁959豌豆（带荚，鲜）490南瓜子仁959豌豆苗276杏仁730黄豆芽189西瓜子仁727萝卜缨（白）189芝麻子（黑）616大葱100葵花子仁610苦瓜（鲜）70松子（生）500沙棘64花生（鲜）453黄瓜（鲜）33核桃（鲜）389樱桃29榛子（熟）250李子26栗子（鲜）242番茄23苹果（代表值）15桃（代表值）12冬瓜11梨（代表值）6参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社,2014. [2] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.北京：人民卫生出版社.2020. [3]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社.2018. [4]张泽生.食品营养学.北京：中国轻工业出版社.2020. [5]张立实，吕晓华.基础营养学.北京：科学出版社 2018. |
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