在家练习引体向上的正确姿势

3.门框支架

安全性：★★★★ 牢固程度与产品质量有关

易用性：★★★★★ 随时拆卸

适用于木质门框，但无法进行摆动类的引体向上训练

标准训练方法

杆选好了，剩下的就是练了！

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上 Keeper 都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

这里有一个训练方法，和俯卧撑是一样的。自重训练爱好者喜欢叫他2-1-2，也就是2秒拉起身体，最高点停留1秒，2秒落下身体。

一个引体向上的时间为5秒，贪多嚼不烂，不要为了多次数而忽略高质量。如果质量和次数加起来有100分的话，我想质量应该可以占85分，孰轻孰重一目了然。

还有一点，你的引体是否标准、能否更大程度地刺激你的背阔，这都取决于你的肩部，所以训练时请务必收紧你的肩部肌肉，不能放松！

这里的收紧不是绷紧，而是你下意识的控制肩部，让它参与到你的背阔肌训练中来，而不是精神紧张不自觉地绷紧。

如果训练中肩部一直处于放松状态，会让肩部韧带压力过大，从而引发炎症，严重的话会脱臼，这可不是开玩笑的。

入门训练方法

但是很多人会有疑问，我刚开始接触健身，好多东西都不懂，你说的那么多理论我却不会用。我该怎么开始？别急，这就从「入门--过渡--标准--强化--进阶」开始讲起：

初学者可以买一个TRX，某宝的话，顶配也不过 200 块，也就是一件衣服的价格而已，但是你却能训练全身的肌群，何乐而不为。

1. 入门：水平/划船 TRX 引体向上

这2个动作可以说是入门级别的背级训练方法了，其主要目的是让你找到背部肌群发力的感觉，让你知道背肌在拉起和放下的时候该如何发力，是一个单杠引体的过渡阶段。

要点

1.身体绷紧，手抓TRX的距离略比肩宽。

2.拉起时呼气，放下时吸气。

3.保持脚部不要移动。

2. 过渡：半引体向上

这个动作是标准引体向上的一个过渡阶段了，这个动作要求你完成一半的标准引体向上，难度略低，但是却可以强化你的上肢肌群。

要点

1.手略与肩宽。

2.为避免晃动借力，双脚可以扣在一起。

3.双臂下落至90度时即可。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

3. 标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1.手略与肩宽。

2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3.身体绷紧，双肩收紧。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

5.向上时，下巴超过单杠。

4. 强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1.手略与肩宽。

2.念动一致，肱二发力。

3.不要晃动身体，小腿扣紧。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

5. 进阶：窄距引体向上

窄距引体向上是我个人很喜欢的一种训练方法。因为这个动作可以强化肱二的力量，提高背部肌群的厚度，而且可以锻炼到小臂的部分肌群。如果你掌握了标准引体的话，这个动作你更容易找到背部肌群的发力感。

要点

1.双手靠近，尽量挨着。

2.下落时不要放到最低点。手臂可以弯曲一点，控制在30度左右。

3.不要晃动身体，小腿扣紧。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

好了，背部基本的徒手基础的训练方法基本都在这里了，其实关于背部的肌群训练方法还有很多很多，比如偏重引体啊，毛巾引体啊，单臂引体等等，但是贪多嚼不烂，先把这5个动作好好强化强化，打好基础才能随心所欲的解锁更难的动作～

诶，好像还没做自我介绍呢，爱我的 Keepers 都喜欢喊我小雷锋。我是一名大三的学生，其实我接触健身的时间也不算太长，但受到保罗教练的影响一直坚持徒手训练，拒绝补剂，拔苗助长可不是什么好事。

我觉得训练就应该踏踏实实，脚踏实地，一步一个脚印，而且健身不能光注重你的肌肉纬度、分离度、线条，韧性、爆发力和灵活性同样很重要，不要“死”健身，应该“活”训练～

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载

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