自我关怀：难受时更需要抱抱自己

    不知道大家身边有没有这样的人：

A是一名研三的学生，因为疫情发生，学校延期开学，他担心实验来不及做，论文来不及写，无法申请答辩，无法按时毕业，已签约的工作可能会泡汤，明年可能找不到比现在这份更好的工作，未来的人生一片灰暗……虽然这两周宅在家休息，但A每日忧思苦虑，茶饭不思，注意力不集中，还经常做噩梦，整个人很憔悴。

B是一名在上海工作的武汉人。本来买了年29回家的票，高铁班次临时取消。他在外地过年，父母留在武汉。看着每日的新增病例数，他对父母的担心日益增加，一方面一天打好几个视频电话，不断叮嘱他们要注意安全，一方面懊悔自己当初没有早一点发现迹象，没有给家里多屯点口罩多买点食粮，没能把应对疫情的准备做得更好……B相当自责，觉得自己不是个好儿子。

C是一名普通网友，每次上网刷微博5分钟，难过和生气2小时……她迫切地希望疫情赶快结束，生活赶紧回到正轨。但是在疫情结束之前，她和大多数人一样，能做的就只有照顾好自己。

    疫情之下，我们的生活似乎充满了更多的不确定性和风险，大家或多或少都受到了影响，会产生各种各样负面的情绪和想法。在这种情况下，我们更应该照顾自己，安抚自己，即自我关怀。

01什么是自我关怀？

    自我关怀（self-compassion），指一个人在应对逆境的时候能够友善地对待自己，觉察自己的感受和想法，并认为自己不是一个人在承受苦难。

    自我关怀包括三个成分：

自我友善(self-kindness)，即友善地对待自己。

    “自我友善意味着我们要停止对自我的不断评判，不再贬低大多数人都认为很正常的内心评论。它需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味地加以谴责。”

普遍人性(common humanity)，即认为苦难是人类的必经之路。

    “在我们理解普遍人性时，须记得无力感与失望感人人都会有。这也是自我关怀与自我怜悯的区别之处。自我怜悯只会说‘我太可怜了’，而自我关怀没有忘记每个人都会有痛苦的遭遇，我们可以聊以自慰，毕竟我们只是人而已。”

正念(mindfulness)，即专注当下，觉察自己。

    “正念就是对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。我们需要如实地看待事物本身，不增，不减，才能对当前的境遇抱以最大且最有效的关怀。”

02自我关怀为什么能帮助我们？

    人的情绪分为三个基本系统：威胁系统、奖赏系统、安抚系统。

    威胁系统是通过产生不舒服的情绪（例如愤怒、恐惧等），达到让我们远离危险的目的。奖赏系统是通过产生好的感觉（例如野心、激情等），达到让我们追求并获得生存所需资源的目的。安抚系统是通过产生安全和满足的感觉，让我们不用担心危险，不用追求奖赏，帮助我们获得恢复，产生被关怀、被接纳的感觉，带来持续的积极感受。

    情绪系统是进化给予人类的馈赠，是人类生命得以在地球上延续千百万年的保证。但是，前两个系统的过度激活和扭曲会带来一些心理问题。

    过度担心未来会发生的事情而产生的极度焦虑感（例如文章开头的A是威胁系统的过度激活），导致焦虑障碍、强迫症等等。

    过分期望自己能够做得更好，因此不接受自己目前的状态，会带来自我批评，对自我的不接纳等。

    而自我关怀能够激活安抚系统、降低威胁和奖赏系统的激活，减轻焦虑和痛苦，帮助个体发展出满足、幸福、温暖和被安抚的感觉。学习自我关怀就是学习如何激活大脑里与关怀、安抚有关的部分。实际上就是学会如何对自己的感受保持好奇（正念）；如何友善地对待自己（自我友善）；如何不孤立地看待自己的痛苦，了解自己作为一个普通的生命、必然会遇到痛苦和挣扎（普遍人性）。

03如何学习自我关怀？

    下面我们将提供几种简单的练习，您可以选择自己喜欢或者方便的内容来进行练习。

自我关怀呼吸练习

    这是一个简单的呼吸练习，我们可以探索一下如何通过呼吸的形式去关怀地对待自己。我们所要做的就是抽出十分钟左右的时间，找个安静的地方，以一种舒服的姿势坐下来。然后，跟随指导语进行练习，向自己倾注关怀。

    在进行这个练习时，人们会有不同的体验。如果你感觉到特别难受，可以立即停下来。

自我安抚物品

    有时候，物品是具有魔力的，能让我们在瞬间得到心理安抚。你有没有一件在自己伤心难过的时候很想看一看、摸一摸、抱一抱的物品，甚至只要想到那件物品，自己的心灵就能得到巨大的抚慰。它可以是任何物品，喜欢的公仔、爱人送的小物件、家里的宠物，等等。

    现在，请你静下心来想一想，在你的生活中有没有一件能够给予你温暖、带给你力量、给你安抚的物品，找到属于你的自我安抚物品。

    如果它在身边，请以你熟悉的方式和它互动（看着，触摸，抱着等），感受和它待在一起的感觉。如果它不在身边，想象它就在你的身边，感受和它待在一起的感觉。记住这种感觉，下次在你难受的时候可以再次唤起这种感觉，或是直接和这个物品互动，让自己得到安抚。

自我关怀短语

    在这个练习中，我们花一点时间来设计自己的自我关怀短语，这些短语最好能够从自我关怀的三个方面来表达对我们自己的关怀，也可以是一些对于自己美好的愿望。比如，“这个时刻真是煎熬”体现的是正念，“每个人都有艰难痛苦的时候”体现的是普遍人性，“愿我能对自己温柔相待”体现的是自我友善。

    请找一个安静不被打扰的地方，思考适合自己的自我关怀短语。可以闭上眼睛，想一想“我最想听到的关怀我的话是什么？”或者“如果真正爱我的人坐在这里，我希望他/她对我说些什么话？”。

    在心里，把这些话默念给自己听，帮助自己获得平静和专注。特别是当自己面对困难的时候，可以在心里默念这些短语。

    也可以把这些话写在便利贴上，贴在日常生活能够经常看到的地方，时刻提醒自己。

   在疫情之下，许多人迫不及待地想要做些什么，出一份力。但抗击疫情是一场全社会的团队协作，一线的医护人员用专业技术帮助患者，相关的工厂和企业分秒必争地生产供应物资，各公益慈善团队也为调配物资、提供心理援助做贡献，而我们的责任是照顾好自己的身体和心理，与朋友和家人相互鼓励和支持，保持良好的心态。

    最后用三句自我关怀短语作为文章的结尾送给大家：现在确实是个艰难时期，每个人都会有遇到困难的时候，给自己一个爱的抱抱。

注：文章中A、B、C的故事纯属虚构。

参考资料：

克里斯廷·内夫(Kristin·Neff). (2016). 自我关怀的力量. 中信出版社

Germer, C. & Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. Guilford Press.

Neff, K. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self & Identity, 2(2), 85-101.