自我接纳:定义、练习和为什么这么难

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你真的接受现在的自己吗，还是一直都是这样只有几个要成为一个“可以接受的”自己，你需要付出多少金钱、升职还是改变?真正的自我接纳从来不是以改变现在的自己为条件的。

事实上，自我接纳与你的长相、你的工作或你做得如何无关。它不取决于别人对你的看法，也不取决于你对自己的看法，甚至不取决于你的自尊。自我接纳是一种完全接受自己的能力，没有任何改变、例外或条件。［1］［2］［3.］

这篇文章将通过教你什么是自我接纳(什么不是)，它看起来是什么样子，以及如何实践来打破自我接纳的奥秘。

自我接纳:无条件地接纳自己，包括积极和消极的品质、特点和倾向。［1］［2］［4］［5］

自我接纳既是一种心态，也是你通过行动表现出来的东西。例如，接受心态包括能够接受现在的自己，而不觉得你必须先改变自己。［1］［3.］作为一种实践，自我接纳是通过无条件的积极关注来表现的，这意味着你一直都在表现自己的善良、同情和尊重。

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人无完人，自我接纳就是接受自己的不完美。这并不意味着你不能有自我提升的目标。这只是意味着你对自己的接受不是以达到这些目标或对自己做出某些改变或改善为条件的。［1］［2］［3.］从本质上讲，自我接纳就是容忍自己的不完美，接受自己还在进步的事实。

自尊和自我接受是分开的。自尊描述的是你对自己的喜爱程度和自我感觉良好的程度，而这一点随时都可能改变。［5］［6］当你做得好，被表扬或成功时，你的自尊会上升，而当你被批评或失败时，你的自尊会下降。［3.］［4］自我接受不是基于你在特定时刻或情况下对自己的感觉，而是基于你在这些时刻完全接受自己的能力。［5］［6］

即使你实现了自我接纳，也会有一些时候你会对你做过或没做过的事情感到不安全、内疚或不好。当这种情况发生时，知道如何练习自我接纳会让你更容易放手，原谅自己，继续前进。此外，练习自我同情也会变得更容易，而不是陷入自我批评和自责消极的自我对话．［2］［7］

彻底的自我接受是无条件自我接受的另一种说法。塔拉·布拉克是一位著名的心理学家、研究人员和作家，她写了大量关于激进自我接受的文章，她把激进自我接受定义为“与自己达成协议，欣赏、认可和支持我们自己。”然而，她也强调这种协议是灵活的，可以改变的，包括让人们有成长、发展和改变的空间。［2］

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彻底的自我接纳来自佛教的彻底接纳哲学，包括接受每一刻的本来面目。正念和保持开放和好奇的心态，而不是批判和评判都是彻底接受的方式。

研究表明，彻底的接受能改善你的情绪和心理健康，以及你的整体生活质量。［3.］［5］［6］正因为如此，激进的接受和激进的自我接受经常被用于治疗帮助别人克服社交焦虑，抑郁，自卑。［2］

大多数人不能完全接受自我，而是有一些心照不宣的协议，使他们的自我价值、自尊和接受成为有条件的。［1］［6］

例如，如果你只是在“如果”或“当”你做了某件事、取得了成就或获得了赞誉时才对自己感觉良好或OK，这就是有条件自我接受的一个例子。人们喜欢自己或对自己感觉不错的一些常见“条件”包括:

自我接纳并不是一个很难理解的概念，但却很难付诸实践。很少有人从根本上接受自己，而那些这样做的人通常会投入大量的时间和精力来自爱和接受自己。虽然大多数人都在为自我接纳而挣扎，但有些人比其他人更挣扎。以下问题可以帮助你确定自我接纳的程度:

如果你对上面的任何一个问题回答“是”，这可能意味着你可以从自我接纳中受益。如果你对多个问题都回答“是”，这可能意味着你很羞愧，自我怀疑，或个人的不安全感。这些都会让你更难相信自己对别人敞开心扉，对自己和生活充满自信和自信。

对大多数人来说，无条件的自我接纳并不是自然而然的事。大多数人很早就知道“好”和“坏”的概念。这个框架可以成为人们如何看待世界的基础，包括他们如何对自己的经历、行为和性格特征进行分类。例如，孩子们可能会因为某些天赋和特质而受到表扬，但会因为其他被视为“坏”的行为或品质而受到批评。

这种心态教会人们不断地根据他们被教导的是好是坏来判断自己和别人。这种批判性思维会成为一种很难改掉的心理习惯。

它最常见的表现之一就是倾向于过度自我批评，过分关注缺点、缺点或错误。这通常是一种后天习得的行为，源于小时候对你过分挑剔的人(即使它来自一个充满爱的地方)。［1］

提高自我接纳可能不会出现在每个人的待办事项清单上，但它可能应该出现在首要位置。自我接纳对身体和心理都有好处，自我同情，自我善良是不可否认的。几十年的研究证明，自我接纳和自我同情率较高的人:［4］［5］［6］［7］

即使你知道自我接纳是什么，以及它为什么重要，你仍然很难确切地知道如何练习自我接纳，或者你应该从哪里开始。在本节中，你将学习一些具体的活动、实践和练习，这些可以帮助你更好地接受自己。这些做法旨在帮助你改变对自己的看法、与自己对话和对待自己的方式。

自我接纳的一个重要部分是能够审视自己，坦然接受自己的一切，不管是好是坏。这意味着你要诚实地面对自己的缺点和缺点，不要过分关注它们，以免忽视自己的优势和才能。［1］这也意味着能够承认你的想法和感受，而不去评判或试图修复、停止或改变你不喜欢的东西。［2］

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这个过程通常包括面对自己喜欢的部分，学习如何与自己的缺点和不完美共存。虽然你可能不喜欢或感觉良好的所有这些部分，他们仍然是你的一部分，你需要学习如何容忍和接受。

当你感到不安全、内疚或对自己不好的时候，你是否曾经关注过自己的想法?如果是这样，你可能已经注意到你内心的自言自语包括了你从未想过要对别人说的话，尤其是你在乎的人。意识通常是改变的第一步，所以多关注自己的想法是有好处的。

有一种方法可以让你更清楚地意识到消极的自我对话，那就是写一个思想日志，写下你的一些批判性或消极的想法。

虽然不可能写下来所有对于你的想法，你可以设置一个闹钟，提醒你每天做两到三次，甚至在你陷入消极漩涡时提醒你。在你获得了几天的“数据”后，下面的问题可以帮助你识别、打断和改变自我批评的想法:［7］

你是谁不仅仅是你所说和所做的总和，但是很多自我批评的人错误地认为他们是一样的。这种心态的问题在于，当你做出了糟糕的选择，搞砸了，或者做了让你后悔的事情时，你就自然而然地变成了一个“坏人”。

把你是谁和你做了什么区分开来是自我接纳的重要组成部分，因为它能让你在犯错时仍然把自己视为一个“好人”。［1］［2］［7］

事实上，好人也会做出错误的选择，包括你生命中尊敬、钦佩和喜爱的人。事实上，你可能知道他们的一些错误和糟糕的选择，但无论如何，你还是会接受并爱他们。关键是要学会如何给予自己同样的优雅，尤其是在你犯了错误之后。［7］例如，说“那是一件愚蠢的事情”比说“我做那件事太愚蠢了”要好。

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我们生活在一个人们通过标签来定义他们是谁、他们的价值以及他们属于哪里的时代。这并不总是一件坏事，甚至可以帮助你寻找志同道合的人你能感同身受。

尽管如此，你可能会使用一些标签或词来定义或描述自己，这些标签或词既没有帮助也不健康。例如，把自己描述为“一个焦虑的人”，甚至是“害羞”或“尴尬”可能会阻碍你的自我接受。

列出你最常用来定义或描述自己的单词、标签和形容词。问自己以下几个问题:

我们的文化从小就告诉我们，我们都有不同的优点和缺点，但没有多少人想过这些优点和缺点是如何联系在一起的。在某种情况下，你所有的优点都可能成为缺点，反之亦然。因为大多数人觉得他们的弱点让他们“不可接受”，能够以不同的方式看待它们有助于自我接受。［1］［2］［7］

例如，一个人列出自己“太鲁莽”的缺点，他可能非常诚实，而一个“懒惰”的人也可能非常悠闲。在这两个例子中，唯一不同的是所使用的特定单词，以及它是否具有积极或消极的关联。有一个练习可以帮助你更有效地反思自己的优点和缺点，那就是:

在高度自我批评的同时，又无条件地接受自己，这几乎是不可能的。［1］［2］［7］这就是为什么自我接纳的旅程几乎总是需要遇到你内心的批评。和许多人一样，你可能认为你内心的批评者是你头脑中的一部分，它想用你所有的错误和缺点来折磨你，把你打倒。

事实上，除了批评你，批评者还有很多其他的工作(包括许多有用的工作)，包括帮助你做决定、制定计划和解决问题。你每天都在使用你的这部分思维，但你也可能让它转向你，把你打倒。就像你的优点和缺点一样，你的批判性思维是好是坏取决于你如何、何时以及在什么地方使用它。

注意利用你内心的批评来培养自我接纳:［1］［3.］

正念是一种完全处于当下的练习，对此时此地发生的任何事情都不加以批评或评判。基本上，这是一种走出你的头脑，进入你的生活的方式，在那里你可以真正地出现在你的经历中，而不是被你的想法所包裹。

正念教你如何停止不断地评判和评估自己和你的生活，这是增加自我接纳和自我同情的关键一步。［3.］［7］有很多方法可以轻松地将正念融入你的日常生活，包括:

所有人都是不完美的，但当你犯错时，很难记住你并不是唯一一个有不完美的人。［2］［7］对很多人来说，这是练习自我接纳最困难(也是最重要)的时候。在你犯了错误之后，打破自我批评螺旋的最好方法之一就是改变你对错误的看法。

不要把错误视为失败或糟糕的选择，试着把错误视为成长、学习和下次做得更好的机会。如果你认真思考，你过去最重要的经验教训可能都来自于错误，所以这样想并不是妄想。当你学会把错误视为教训或成长和做得更好的机会时，当你犯错误时，就会更容易接受它们(和你自己)。［1］［3.］

如果你隐藏自己的不安全感、错误和缺点，并努力做到完美，那么你并没有走在自我接纳的道路上。事实上，它更有可能让你远离自我接受，走向自我批评，同时也让别人更难与你相处。另外，隐藏你的缺点和不安全感会让别人无法了解真实的你，也会让你的不安全感更大。

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当你觉得真实的自己被接受时，接受自己就会变得容易得多。

要开始这个过程，从那些你知道无条件爱你的安全的人开始，比如你的家人或亲密的朋友。接下来，当你和别人在一起时，在工作或其他社交场合少过滤一点。

更加真诚和真实可能很难，但也是值得的。研究表明，真实可以改善你的心理健康和人际关系，同时帮助你实现自我接纳的目标。［9］

关于自我接纳的研究表明，学习如何面对和处理自己的感受是这个过程中的重要一步。［1］［2］［4］这意味着你能够接受你自己和你的经历，即使它们涉及到强烈的、困难的情绪，如恐惧、内疚、悲伤或羞耻。虽然没有人喜欢自己的感觉，但重要的是不要通过分散自己的注意力或压制自己的情绪来压抑或逃避你的情绪。

与其把某些情绪当成要躲避的危险地雷，不如学会如何去经历和体验用健康的方式表达你的感受。这是彻底接受的过程的一部分。

感受你的感受而不被它们困住或吞噬的关键是实际上感觉它们在你的身体里，而不是困在你的脑袋里。［2］要做到这一点，当你有强烈的情绪时，把注意力集中在你身体的感觉上，而不是重复愤怒或消极的想法，让情况变得更糟。

生活中总会有一些事情是你无法控制或改变或解决的，专注于这些是练习接受的最常见障碍之一。这些因素包括别人的感受、想法或行为，也包括你生活中或世界上发生的某些外部环境。彻底接受是一种实践，你可以应用到你的生活中，也可以应用到你自己身上。［3.］

要开始彻底接受，重要的是要确定你能控制和不能控制的事情。这样，你就可以把时间和精力集中在你能控制的事情上，从而改变或提高，而不是浪费在你不能做的事情上。下面是一些你能控制和不能控制的事情的例子:

很多不知道如何接受自己的人会从别人或外界那里寻求认可，但这实际上会让自我接受变得更难。如果你一直在社交媒体上寻求表扬、认可，甚至是点赞和关注，你可能依赖于外部认可。

因为自我接受都是关于内部验证，所以能够脱离外部验证，在某些情况下，排毒是很重要的。这样，你就有机会练习自我接纳，而不是依赖别人的接纳。如果你不确定从哪里或如何开始这个过程，可以考虑以下一个或多个步骤:［1］

大多数人都非常自我批判，对自己不友好，这是自我接纳的主要障碍。自我同情是对自己友善和同情的行为，这是将自我接纳付诸行动的最好方法之一。此外，自我同情被证明可以改善你的心理和身体健康，人际关系和你的整体生活质量。［7］

有很多不同的方法来练习自我同情，包括下面的一些练习:［7］

彻底的接受是关于此时此地的，所以困在过去会让你无法实践接受。［1］［3.］如果你被某些发生在你身上的事情困扰，甚至是你做过的让你后悔的事情，这通常是一个暗示，表明你还没有完全原谅和放手。

不管你原谅的是自己还是别人，耿耿于怀对你没有好处。它会给你的生活增加压力，影响你的心理健康，也会阻碍你自我接纳的进程。如果你不确定如何或从哪里开始放手过去的错误还有怨恨——试试下面的练习:

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在我们每个人的内心，都有一个地方永远是平静的，静止的，安静的。这是一个没有期望、任务清单或竞争的地方。这是一个你可以完全放松和做自己的地方。在这种情况下，自我接纳不需要你努力去练习或思考，因为它是自然而然的。

当我们很忙，或者被别人、这个世界或我们自己的思想噪音压得喘不过气来的时候，我们会觉得很难到达这个地方。当你学会如何在自己身上找到这个避难所时，你几乎可以在任何需要的时候进入它，包括当你挣扎着接受自己或你的环境的时候。试试下面的练习，找到你内心的避难所:

因为自我接受是一项艰难但重要的实践，在这个话题上不乏惊人的名言和智慧的话语。以下是我们的20个最佳选择自我接受报价以及可以激励你的旅程的肯定。

1.“我们不必等到弥留之际才意识到，认为自己出了问题是多么浪费宝贵的生命。——塔拉·布拉克今天早上2.“你做了你知道该怎么做的事，当你知道得更多的时候，你就做得更好。——玛雅·安杰洛今天早上3.“当我们批评自己时，我们既是被攻击者，也是攻击者。——克里斯汀·内夫

4.“如果你已经原谅了自己的不完美和堕落，你现在可以原谅所有人。如果你不为自己这样做，我担心你很可能会把你的悲伤、荒谬、判断和徒劳传递给别人。——理查德·罗尔今天早上5.“记住在他们告诉你要成为谁之前你是谁。——杜尔丝·鲁比今天早上6.“真正的归属感不需要你这么做改变你是谁;它要求你是你是谁。——布琳·布朗

7.“成熟包括认识到没有人会在我们身上看到我们自己都看不到的东西。——玛丽安·威廉姆森今天早上8.“大多数事情最终都会好起来，但不是所有事情都会好起来。有时候你会奋力一搏，但最终还是输了。有时候你真的很坚持，然后意识到除了放手别无选择。接受是一个安静的小房间。——谢丽尔·斯特雷德今天早上9.“赐予我平静去接受我不能改变的事情，赐予我勇气去改变我能改变的事情，赐予我智慧去分辨两者的区别。”——匿名戒酒会

10.“在一个竭尽全力把你变成别人的世界里，除了你自己，什么都不是，这是你要打的最艰难的仗。”永远不要停止战斗。——e·e·卡明斯今天早上11.“再多的自我提升也无法弥补自我接纳的缺失。——罗伯特·霍尔登今天早上12.“我遵循四个原则:面对它，接受它，处理它，然后放手。——圣颜

13.“想成为别人是对自己的浪费。——科特·柯本今天早上14.“最糟糕的孤独就是和自己在一起不舒服。——马克·吐温今天早上15.“你的任务不是去寻找爱，而只是去寻找并发现你在自己内心建立起来的所有反对爱的障碍。”——鲁米

16.“一旦我们接受了自己的极限，我们就会超越它们。——阿尔伯特·爱因斯坦今天早上17.“你造成的精神痛苦总是某种形式的不接受，某种形式的无意识的抗拒。在思想的层面上，抗拒是某种形式的判断。痛苦的强度取决于对当下的抗拒程度。——埃克哈特·托尔今天早上18.“创造那种你会快乐地度过一生的自我。——果尔达·梅厄

19.“杂草不过是不受人喜爱的花朵。——艾拉·惠勒·威尔科克斯今天早上20.“一旦你满足于比你应得的更少，你得到的就会更少。”——莫林·多德

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自我接纳是一项简单但具有挑战性的任务，它能让你在自己的各个方面找到平静，就像现在的你一样。这意味着接受自己，没有任何修改、遗漏或升级，没有任何条件或例外。

只有当你愿意花时间进行自我接受练习时，你才能实现这种彻底的自我接受。更好的身心健康，更亲密的关系，更自信，更充实，更快乐的生活，这些都是自我接纳活动回报你的许多方式。［1］［2］［4］［5］［7］

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