【排球】一垫球就控制不住 球各种乱飞怎么办？

我花了17年零114天，才有了那一夜成名。

                                                                ——利昂内尔·梅西（ Lionel Messi ）

大家好我是瓜瓜，从小学起我开始接触排球，然后在职业队训练了八年，最后又成为了一名排球教练。所以在垫球技术上自认为有一些经验可供大家参考，但我也深知，自己必须从一个零基础新手的视角去思考，虽然现在我可以轻松单手垫100个，但我也时常回忆起十多年前自己在旧排球馆对墙苦练的时光。

所以这次分享主要给大家解决两个问题：

  1.一看就会，一练就废的原因是什么？

  2.如何建立适合自己的训练计划？

1.一看就会，一练就废的原因是什么？

或许是因为中考体育将近，或许是因为你爱上了小排球这部番，你开始接触排球这项运动，拿起硬排开始练习。如果你是女孩子，那么恭喜你，没垫两个你就发现自己的胳膊红了，疼得要死，但这都不是关键，关键是这个球就像不受控制一样，垫一次飞一次，整节体育课一直都在满场地捡球，累得要死，你开始有些迷茫。

回到家，你开始查找排球的教学视频，知道了垫球手型、双脚站距、含胸收腹往前送等等技巧后，以为自己肯定会有进步了，但第二天去进行练习，无情的硬排又将你的信心再次击落。你发现虽然知道怎么做，但是排球球速太快，你很难及时做出判断。

怎么办？

作为一个过来人，而且现在每天都在教大量学生练习垫球的我来说，可以给大家给两点建议：

动作很关键，但动作又没有那么关键。

尊重排球，保持耐心，做退阶训练。

1.1 动作很关键，但动作又没那么关键。

我们先要有一个共识，能在电视上或者就算在视频平台上发布出来的排球视频，都是已经打得很不错的水平了，但是你看他们的垫球动作都是百分百教科书上的标准吗？不一定吧，我自己的动作回看都经常会出现撩胳膊、不动脚的情况，甚至你自己观察排球职业运动员的垫球手型，都会发现有很多非标准手型，但这并不影响他们能打进职业，更准确一点说，可能会有影响，但绝对不是关键。

标准化动作绝对适合大部分的人，否则不会经过时间验证还能存在，但在标准化动作中存在一小部分自己的动作习惯，是没有问题的，这个度需要自己把握，因为每个人的身体情况是不一样的，适合自己的最好。

但既然动作不是关键，我加入自己的想法去练习，还是没有进步这么回事？

这就引出了我们的第二点：

1.2 尊重排球，保持耐心，做退阶训练。

作为一项不允许球落地，“让球飞起来”的隔网团队对抗类项目，排球上手难度较高已经成为了共识，每一个看似简单的动作背后，都要经历长时间的刻意练习才能达到。而垫球正是所有技术中最枯燥，但又最为重要的一项。在我大致的记忆里，不管一个人运动天赋多好，从零开始到能对墙垫球30次，最少需要一周的训练时间，最长一个月都有可能。在这期间，你一定会不断地经历垫飞、捡球、重新再来这个循环。希望大家在心里牢记，所有垫球厉害的人，都会经历这一过程，相信我，这条路上你并不孤单。

在训练时间一致的前提下，总有人可以更快的垫到更多次数，这就是运动天赋。排球是非常需要眼手协调能力和快速反应能力，这方面天生比较强的同学自然会训练效率高，但这两项能力后天也是可以通过训练来提高的，我会在后面的计划中提到。

人总会在一开始低估事情的难度，面对排球也一样。所以我建议大家保持耐心，如果你真的想要提高，那你一定要给自己足够的时间去练习，想通过看两期短视频就学会，几乎是不可能的事情。

但也有办法让你在一开始练习时没那么痛苦，那就是做退阶训练。简单来说就是连续垫做不到就做单次垫，单次垫也做不到就做空手垫，让你的肌肉和神经通过训练慢慢适应排球的球速。我相信只要学会降低难度并且坚持练习，任何人都可以对墙垫球或者对空垫球50次以上。

总结一下，过于较真技术动作的规范，而忽略了练习时间的重要性，并且一开始难度设置过高是我认为很多人一看就会，一练就废的原因。

2.如何建立适合自己的训练计划？

垫球技术动作我之前的视频有讲，大家可以自行观看，这里给大家提供四种退阶训练方法，难度从低到高，大家自由选取。

快速反应抓球练习

无球垫球练习

单次自抛垫球练习

连续垫球练习

1.快速反应抓球练习

常见于F1赛车手赛前热身，是一个很好的提高眼手协调和反应速度的练习。只需要教练双手向下拿着两个网球大小的球体，同学面对面站在对面，双手展开放在对方手背上方，然后教练随机松开一只手，让同学自己快速反应用手接到球。

2.无球垫球练习

说是无球，但还是需要一个球放在自己平时的垫球位置作为参考，然后冲着球的位置做完整垫球动作，体会垫球时身体的发力感和提高全身协调性。

3.单次自抛垫球练习

对墙或者对空，抛球后自垫一次，然后重新抛球继续垫，提高身体对球的控制力，为连续垫球做好准备。

4.连续垫球练习

可以从连续两次开始，熟悉后慢慢增加到三次、四次、五次...... 能连续十次以上，之后的垫球次数会提升速度快很多。

总而言之，自垫球不算困难的技术，只要采用正确的心态和技术稍加练习，每个人都可以垫到50次以上。如果你在垫球中遇到了什么问题，也欢迎在评论区发言，我会给你答复。