为什么练臀一年多，臀部没有变圆变翘，反而是越练越方？

如果我们体脂率并不高，或者是已经处在减脂后期或者是已经减脂成功，那么，坚持臀部训练就可以在一定程度上改善臀部形态，但是，为什么有一部分朋友会把臀部越练越方呢，或者是越练越下垂呢？

原因也很简单，就是在整体训练过程中，只重视对臀大肌的训练而忽视对臀中肌的训练。从另外一个角度来说就是：臀部形态之所以会变得越来越方，并不是训练没有效果，相反，正是因为你的臀部肌肉进步了，但是，进步的位置只是臀部下侧，而上臀则没有，当上臀没有发生变化，下臀部肌肉有所增加之时，就会影响到整个臀部的外观，从而让臀部看起来比较方，从视觉上来看，下臀部变得发达就会引起臀部下垂的错觉。

说起来，很多朋友在臀部训练过程中，都会忽视对于臀中肌的训练，其原因有两点：

总体上来说，在经历了一段时间的训练之后，如果发现自己的臀部形态越来越方，就要考虑自己是否忽视了对臀中肌的训练，当然，拍照方式和站立姿势也会引起视觉上的误差，从而让臀部看起来越来越方。

关于这一点，可能是大家重视对臀中肌训练的一个非常重要的原因，那么，锻炼臀中肌可以解决臀部两侧的凹陷吗？这要看情况，为什么呢？

不过，还要说的是，臀部凹陷其实是非常正常的情况，因为凹陷的位置正好是处于臀大肌和臀中肌交界的位置，当我们收缩臀部肌肉之时，凹陷情况就会出现，当我们放松之时凹陷情况就会有所改善或者是消失。另外，如果我们臀肌发达同时体脂率又非常低的情况下，两侧凹陷的问题又会相对明显。

所以，想要解决臀部两侧凹陷的问题，首先要看自己的是否有着先天的优势，也就是髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙较小，另外就是不要过度减脂。

要说的是，当你发现自己的臀部越练越方之时，不要怀疑自己的努力，因为这种现象也在说明你是进步的，不过为了改善不足，则需要重视对上臀的训练，也就是把臀中肌重视起来，从动作上来看，训练臀中肌的动作相对简单，所以也相对容易完成，比如下面几个动作。

动作一：深蹲左右平移

动作二：侧支撑髋外旋

动作三：深蹲髋外展

动作四：跪姿髋外旋

动作五：侧卧髋外展

以上这组动作主要以训练臀中肌为主，当然，也会对臀大肌形成一定的刺激，在日常训练过程中，可以结合自己的训练动作把这几个动作加入其中，另外，也可以根据自己的情况做针对性的训练，把这几个动作作为一整组动作来做，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30-45秒左右，每次做3-5组，随着能力的提升，再尝试负重训练，比如使用弹力带来进行。

作者：十月知行返回搜狐，查看更多