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解决这些问题最简单的办法是,参加有氧运动。可以是跑步、有氧操、骑行、划船、杠铃操等。即便这些运动没有专门针对臀部进行训练,也能够令臀部达到一定的紧致、结实的状态。 如果你能够在有氧运动中,增加一些有针对性的锻炼,比如像慢跑中的爬坡跑、用爬楼机进行爬楼训练、骑行中的爬坡骑行、划船中的蹬腿、有氧操的抬腿训练等,则更有助于改善臀部的形态。 由于这些运动都是有氧运动,不会有大重量、大阻力对臀部形成有效的刺激,所以它们并不会令臀肌发达,但是却可以一定程度上改善臀型,并让它更为结实。 不过长期有氧运动形成的臀部形态,仍旧无法与力量训练练出的翘臀相比。 有氧运动参考训练方案:每周4次有氧运动,其中2次动感单车,1次划船机,1次杠铃操。 怎么解决“臀部不够翘”问题?臀部肌肉(主要是臀大肌)围度足够大,才能形成“翘臀”效果。练出翘臀,也没有什么“短平快”的好办法,仍旧需要脚踏实地的、长期性的、针对臀腿部的抗阻训练。每个人的情况不同和目标不同,因此会形成不同的训练方案。 臀腿部参考训练方案: (1)每周进行臀腿部训练1~2次,每次40~60分钟。 (2)基础阶段,推荐四个基础动作:深蹲,腿举,弓步蹲,臀桥。 (3)每个动作4至6组,每组8至12次。身体会对任何一个运动方案产生适应,所以没有任何一个方案可以一劳永逸。当你发现臀腿部的力量、耐力和围度的增长都进入瓶颈时,就需要考虑调整自己的训练方案。 要想练出翘臀,最重要的、也是最基本的要求是:长期坚持。 需要多久呢?至少半年,臀形才会有视觉上较为明显的改善。最好能够达到一年以上。就算训练能够坚持达到一年以上,接下来还需要继续坚持下去,否则臀部形态就会退化。再强调一下前面说过的那句话:体型的形成,是我们对身体使用的结果。 臀部大小,不是臀部好不好看的决定因素!臀部的大小,并不会影响臀部的基本形态。比如,女性的臀部天生比较宽、大,男性的臀部天生比较窄、小。但经过训练之后,都可以练出翘臀,都会比较好看。 同时,要注意让全身的肌肉更为均衡、协调的发展。身材匀称,才会产生体形的美。也就是说,不要光练臀,还需要锻炼全身其他部位的肌肉。这样才能从整体上,令翘臀显得更协调、更好看。返回搜狐,查看更多 |
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