#帕梅拉一周健身计划# 2023 15+16周：9个课表：减脂

加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 

以下课表重复两周，第16周计划增加和删减的地方已用颜色区分咯~ 

这两周新视频：

【ins课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 360 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [225 - 430 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

周三 - 性感手臂+负重有氧 [210 - 450 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [220 - 445 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周六 - 有氧趴体 [270 - 300 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 全身有氧 BV1G341167ZM

4. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

周日 - 休息日 ！

【ins课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 360 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [225 - 430 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三 - 性感手臂+负重有氧 [210 - 460 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [220 - 400 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周六 - 有氧趴体 [280 - 480 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

2. HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

周日 - 休息日！ 

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 340 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [235 - 365 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 性感手臂+负重有氧 [240 - 390 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [210 - 370 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六 - 有氧趴体 [225 - 370 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 全身有氧 BV1G341167ZM

4. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日 - 休息日 ！

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 340 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [235 - 365 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 性感手臂+负重有氧 [250 - 400 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [220 - 445 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

周六 - 有氧趴体 [270 - 300 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 10min经典腹部 BV1HV411t7jY

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

周日 - 休息日 ！

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 340 kcal]

1. 10min经典腹部 BV1HV411t7jY 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

2. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [205 - 315 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 性感手臂+负重有氧 [240 - 390 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [220 - 445 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

周六 - 有氧趴体 [280 - 460 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

4. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日 - 休息日 !

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [190 - 340 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 腰侧 BV1RV411r7DS

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [220 - 345 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

3. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 性感手臂+负重有氧 [210 - 350 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

3. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [220 - 400 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

周六 - 有氧趴体 [270 - 300 kcal]

1. 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

周日 - 休息日 !

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [205 - 360 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

3. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

5. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 别忘了收紧 [260 - 400 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz

2. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

3. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

4. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

5. 侧臀 BV1X5411d71V 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

周三 - 性感手臂+负重有氧 [255 - 420 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

5. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [260 - 455 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh 或 call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ

2. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

3. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或  上肢1 BV1vK411K7ze 或 六块腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

4. 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

5. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

周六 - 有氧趴体 [295 - 470 kcal]

1. Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

5. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

周日 - 休息日！ 

【ins课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [100 - 240 kcal]

1. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 超强虐腹 BV18K411N7Wg

周二 - 别忘了收紧 [145 - 315 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

3. 侧臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三 - 性感手臂+负重有氧 [170 - 340 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

2. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [130 - 290 kcal]

1. 【新视频】 BV19s4y1R7BG 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

2. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

周六 - 有氧趴体 [210 - 370 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周日 - 休息日 

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 腹肌+灵活性 [140 - 250 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 下腹部 BV1rt4y1k7Wq 或 腹部初级 BV1ht4y117rX

3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周二 - 别忘了收紧 [150 - 245 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 腿部地板 BV1pR4y167HY

3. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 性感手臂+负重有氧 [135 - 245 kcal]

1. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周五 - 肌肉激活 [130 - 290 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

2. 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

3. 15min全身初级 BV11T4y1c78p

周六 - 有氧趴体 [220 - 360 kcal]

1. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

2. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

4. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周日 - 休息日 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手