一做仰卧起坐就腰疼是怎么回事呢

仰卧起坐是一种很简单的健身方式，没有场地、时间的要求，对人体腹部肌肉的增长有很好的帮助。但有些人运动过后会出现腰疼的现象，那么做仰卧起坐腰疼怎么办呢?正确的仰卧起坐技巧有哪些呢?本文将为大家介绍相关的健身常识。

目录 一做仰卧起坐就腰疼是怎么回事呢 为什么我做仰卧起坐会腰疼 仰卧起坐做的腰疼 解决问题是关键 做仰卧起坐的注意事项 仰卧起坐的五大误区

1一做仰卧起坐就腰疼是怎么回事呢

　　腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。

　　仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛，所以，大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头，放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作，例如下腰，有利于腹部肌肉增长。

　　从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐锻炼的是上腹部，之所以你会觉得腰背受刺激很大，主要的原因就是你身体在运动的过程中，下放的幅度太大。

　　其实仰卧起坐基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例，对腹部练习更有效。

　　放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

　　传统的仰卧起坐动作是不正确的，即躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

　　这样的运动主要是大腿根部的肌肉在进行用力，而并不是腹肌提供力量，长此以往就会导致体态上的微妙变化，并由此产生腰部的肌肉损伤。

2为什么我做仰卧起坐会腰疼

　　般从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹，腰会痛主要原因可能是你身体下放的幅度太大. 其实基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例,对腹部练习更有效.放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腰会腹肌，这样就能减少腰背受力.

　　腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度. 如果坚持快速做大幅度的,腰会很痛。

3仰卧起坐做的腰疼 解决问题是关键

　　我们在做仰卧起坐的时候，要尤其注意腰背部训练的负荷以及速度，不能快速以及做大幅度的仰卧起坐，你身体下放的幅度太大，对腰背部产生的刺激很大，从而很易引起腰疼。仰卧起坐的动作不标准，腰背部借力太多，也会引起腰疼，仰卧起坐的目的在于训练腹部，因此我们在做的时候不要双手交叉抱头，可以放在耳侧或是胸前，上去的时候避免使用爆发力，放下来的时候上背不要接触地面，把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

　　传统的仰卧起坐动作是不正确的，躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。整个过程是大腿根部在用力，而不是腹肌，长期下去也会由此产生腰背部的肌肉劳损，双手抱头也会加大颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。标准的仰卧起坐动作如下：仰卧床上，双腿自然弯曲，膝关节、髋关节约呈60°，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前，开始动作后，上升收缩腹肌，然后缓慢控制下放，整个过程中腰部始终能不离开床面。

　　当我们做仰卧起坐做的腰疼的时候，如果排除了方法不正确后，有可能你太久没运动了，一下子运动，身体机能还没适应过来，当你腰疼的时候，可以通过一些方法来缓解腰疼，如两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，头部可配合前倾后仰;两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30次，直至产生发热感;适当做些做扩胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等;腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

4做仰卧起坐的注意事项

　　1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　2.慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3.仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

5仰卧起坐的五大误区

　　误区一：

　　有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

　　纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

　　误区二：

　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

　　纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

　　误区三：

　　许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　误区四：

　　一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

　　纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

　　误区五：

　　大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)

　　纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。