瑜伽理疗系列直播实录一：脊柱的结构与脊柱修复理疗

作者：Jade

这是11月20日直播的实录的一部分，我整理之后发现内容太长了，我拆分成几个尽可能独立的部分分别发布。

我们先来大致看一下我们脊柱的结构， 分析一下我们的脊柱。

我们的脊柱在出生时脊柱几乎无弯曲，仅呈现轻微后凸，抬头动作使得脊柱在3个月左右出现颈椎前凸，坐立动作使得6个月后出现胸椎后凸，行走动作使得一岁左右出现腰椎前凸，这样的脊柱自然弯曲至6至7岁才为韧带固定。生理弯曲的形成与直立姿势有关，这是人类的特征，有加强脊柱弹性的作用。椎间盘的继续形成是青春后期躯干继续增长的主要原因。

我们的脊柱除第一第二颈椎是无椎间盘连结，其余部分的脊椎主要由韧带、椎间盘和关节连结。 韧带主要有胶原蛋白和不同比例的弹性蛋白组成， 椎间盘由纤维环、髓核及上下椎体的透明软骨板组成。脊柱运动时，椎间盘产生楔形形变， 若脊柱前屈时，椎间盘前半部分被压扁变薄，而后半部分增厚，髓核向后移动；脊柱后伸时则相反。若脊柱向右侧屈时，椎间盘右半部变薄而左半部增厚，髓核向左移动；脊柱向左侧屈时则产生相反的变化。 

长久的工作学习或者娱乐长期处于同一体位不变，导致我们脊柱出现局部的累积性损伤。我们的生活习惯，特别是不良姿势导致了腰曲、胸曲、颈曲变形。特别是我们经常性坐立站立行走姿势不端正，低头进食、工作、娱乐， 以前的前互联网时代，人们需要读书、更多的体力劳动， 经常弓背低头；互联网时代，我们更多的使用电脑、手机，也会经常性弓背低头，特别现代社会，人们压力大，长期处于塌腰弓背低头的体位，导致颈曲前凸开始凹陷，胸曲后凸过大，腰曲前凸也发生凹陷，我们脊柱趋于C型化，连结脊椎之间的韧带和椎间盘长久楔形化在同一形态，逐渐丧失原有弹性，甚至出现钙化，脊柱回复形态受限。我们的背部肌肉群就以这样类C状的形态下附着在脊柱或者背部骨骼上，背部肌肉也处在这样的形态下逐渐紧绷僵化。

我们再来看一下我们的颈椎、腰椎疼痛在什么情况下发生的？ 在这里，我们从胸椎正位分析，一般情况下，我们是弓背过多，导致胸椎后凸增大， 胸椎的原有横截面处于倾斜状态， 那么我们对胸椎横截面之上的部分做一下受力分析，由于现在胸椎横截面向前倾斜，重力分解成垂直横截面向下和沿着横截面向下的两个分力， 垂直横截面方向的重力分力，由胸椎支撑力平衡，沿横截面方向向下的重力分力，它的作用点就在颈椎上，那么前凸的颈曲 长久在这个分力的作用下是不是变得塌陷。 如果不理解为什么这个重力分力作用点会在颈椎上的话，留言询问吧。 类似地的对骨盆横截面之上的身体区域做受力分析，重力这个方向的分力就会作用在腰椎，前凸的腰曲也会出现塌陷。 颈曲、腰曲的变形必然导致颈椎疼痛、腰椎疼痛。 如果你的骨盆也不在正确的位置上，沿骨盆横截面的重力分力就会作用感到膝关节，长久作用导致膝关节疼痛， 类似的小腿胫骨不在脚踝正上方呢，也会到膝盖疼痛，膝超伸的小腿胫骨就不在脚踝正上方。

如果我们想做脊柱修复，想让背部肌肉得到放松，应该怎么做呢？ 假如我们可以想办法让脊柱回复到原有曲度，甚至在原有曲度上做一些延展，让脊柱去寻找伸展伸直的状态， 那么原来椎间盘楔形挤压部分逐渐增厚，增厚的部分逐渐压缩。 原本肌肉两端的距离是两端间分部的椎骨长度和加上楔形椎间盘增厚部分的长度总和，现在肌肉两端的长度是椎骨长度和加上压缩之后的增厚部位和， 那么脊柱延展伸直之后的肌肉两端之间长度比原来的长度要小了，这样以来对应被背部肌肉是不是获得了一个松弛的空间了 所以对应的肌肉就放松下来了。 另一方面，椎间韧带和椎间盘长久受挤压的一侧得了伸展，长久放松的部位开始压缩，这是不是有助于脊柱回复弹性呢。 假如说我们尝试让脊柱进一步延展到一个原有曲度相反的方向， 瑜伽中的后弯的状态下， 背部肌肉群松弛的空间更大了，原来作用的椎间盘和韧带朝着相反的方向工作，这是不是让长久工作过劳的区域喘口气，投闲置散发呆的部位活动活动。这种作用对脊柱来说就是理疗。

也许有人会担心，椎间盘从楔形到圆盘状会不会让身高变矮啊？在这里我简单解释一下，在弓背时候的身高，与更接近脊椎骨长度和与楔形薄面的长度而不厚面的长度之和有关，在椎间盘回到圆盘形均匀挤压的厚度是大于楔形的窄面厚度，所以不仅不会变矮，还会稍有增加。

我们要学会在体式练习感受重力、释放重力，瑜伽中的脊柱复健或者修复，是发生在体式练习中释放身体重力。在不同的体式中释放重力，让重力成为延展拉伸脊柱的主要动力，因为我们的脊柱每天都在支撑身体的重力，不会存在施力不当的问题。随着觉知的提高，我们可以尝试释放更多的重力作用到脊柱上，后续，我们会讲解每一个瑜伽体式只要我们进入的方式适当，都可以找到重力延展脊柱的方式，都可以从不同方向修复脊柱。

在脊柱的修复中，我们需要注意的是：一是不去主动发力对抗重力，而是让重力作为主动力，延展拉伸脊柱产生弹力。一方面，脊柱主动发力需要肌肉启动，从而给背部肌肉制造紧张感；另一方面，脊柱主动发力的大小，并不是恰好等于重力在这个方向的分力，而多余的脊柱发力，势必会作用到脊柱两端，由于骶骨尾骨与骨盆连接紧密，这个额外作用就来到了颈椎和腰椎，从而影响修复效果。二是尽量避免尝试采取让其他人施加一个外力，这是因为疲劳或受损的脊柱本身的神经系统传输大脑的信号是对于自我的感受常常失真；即使没有失真，按摩或者手法等其他人施加外力时也特别容易因为施力者与受力者的感受不匹配导致施力不当进一步加深脊柱的伤害，这也是我们一直以来对于按摩或者手法持谨慎态度。

介绍完脊柱的结构，我们来看一下瑜伽练习中站立体式最舒适的身体力学正位：

我们在站立体式的练习中强调脚踝正位、小腿正位、骨盆正位、胸腔正位、头部正位，目的是为了是让身体这些部位均匀分布在身体的中线两侧， 身体的重力竖直穿过身体穿过脚跟连线的正中， 这时整个身体的状态处于一个延展舒适的状态， 在这种状态下的膝关节是连结大腿股骨和小腿胫骨的一个关节，既然这是我们身体最舒适的力学正位，那我们在瑜伽练习中，怎么样寻找这样的正位呢？ 我们在瑜伽练习中采用的是从下至上，先双脚到小腿到大腿，到骨盆到胸椎，再到颈椎头顶， 首先，双脚的正位目的是启动足底，特别足跟的力量， 因为重力向下的作用点在脚跟，而且足跟有厚实的肌肉，支撑身体重力不容易受伤。 双脚的正位，我们从脚踝来找，我们可以思考一下为什么是从双脚脚踝找正位。 脚跟在同一直线上，双脚外脚踝向内，胫骨移到脚跟正上方，大腿上提，骨盆摆正，骨盆的中心落在身体的中线上，这时候膝关节的压力最小，膝关节处于最舒适的位置；然后延展脊柱，尝试让胸腔的中心落在身体中线上，这时候腰椎在最舒适的位置；尝试调整颈部的正位，让颈部、头部的重心落在胸腔的正上方，也就是身体正中线上，这时候颈椎在最舒适的位置。练习中找到膝关节、腰椎、颈椎共同的最舒适位，就是身体最理想的力学正位。