智商税还是真有用？全面系统解读胶原蛋白

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最近几年，网络上口服补充胶原蛋白的补剂特别火，其主打的「美容」、「抗老」的效果，受到了很多人的欢迎。

但同时，也有不少人认为，胶原蛋白补剂是智商税，口服补充根本起不到什么效果。

那么这些争议背后的真相究竟如何？此前，野兽生活已经通过科普视频的方式，陆续向大家做过一些介绍。

今天，我们再用一篇文章，为大家全面系统地解读一下胶原蛋白这个成分。

胶原蛋白这个名字来自希腊语κόλλα（kólla），意思是“胶水”。它是人体内最丰富的蛋白质，大约占到人体总蛋白质的 30%。

胶原蛋白是身体、皮肤、指甲、肌肉、骨骼、软骨、肌腱和韧带以及其他结缔组织的主要组成部分。同时，也存在于我们的众多器官、血管和肠壁中。

胶原蛋白在我们身体内起到众多重要的作用，包括赋予皮肤结构、强度和弹性，让皮肤紧致、丰盈和水润；保护器官；维持身体结构的完整性；支持身体的运动力量和灵活性等等。

我们人体自身可以合成胶原蛋白，但同时也会不断流失胶原蛋白。

当合成速度大于流失速度，人体内胶原蛋白充足的时候，我们的皮肤会更加水润、饱满、紧致、有弹性。这就是我们在年轻时，十几岁或者二十几岁时的状态。

而当流失速度大于合成速度的时候，我们的皮肤失去良好的支撑结构，开始松垮、失去弹性、干燥、出现各种皱纹细纹……

我们大多数人，的确会在20-25岁左右，胶原蛋白的流失开始加速。

等到了30岁后，流失的速度进一步加快，明显大于合成的速度，人的皮肤开始出现较为明显的衰老。这就是坊间所谓「30岁断崖式衰老」的重要原因。

特别是女性在绝经之后，胶原蛋白的合成会大幅减少，流失也会进一步加快。

等到了老年时期，胶原蛋白的流失已经到了非常严重的地步，人就会自然出现皮肤干瘪和大量的皱纹，这是岁月给我们留下的痕迹。

胶原蛋白的流失，除了与年龄有关之外，阳光的照射、吃大量的糖和精制碳水化合物、吸烟、饮酒等因素，也会极大地加快胶原蛋白的流失。

所以，戒烟限酒、低碳水饮食，以及做好防晒，对于保持年轻的皮肤状态非常重要。

那么，当我们面对不断流失的胶原蛋白，我们有什么办法，能够增加胶原蛋白的合成，同时减少胶原蛋白的流失，让岁月走得慢一些呢？

口服胶原蛋白的补剂，真的能够有这方面的效果吗？

首先要说明，市面上我们目前能够看到的大多数口服胶原蛋白补剂，严谨地说，其实并不是胶原蛋白，而是胶原蛋白经过水解之后的产物——胶原蛋白肽。

我们人和动物体内存在的胶原蛋白，是一种大的蛋白质。

和其他蛋白质一样，胶原蛋白也是由一个个的小的氨基酸组成的。氨基酸按一定的顺序，连接在一起，先组成了像珍珠项链一样的长长的肽链，然后再由三条肽链螺旋缠绕，形成胶原蛋白（三螺旋结构）。

而胶原蛋白肽，则是把从动物体内（猪、牛、鸡、鱼等）提取的胶原蛋白，用特定的酶进行水解之后的小分子产物。一般分子量小于10000道尔顿的，就被认为是胶原蛋白肽。

我们能够看到的胶原蛋白补剂，绝大多数都是已经经过水解处理后的胶原蛋白肽。小分子的胶原蛋白肽，会比大分子的胶原蛋白，在吸收率和吸收速度上更好一些。

那么口服补充这种经过水解的胶原蛋白肽，真的能起到效果吗？网上对于这个问题一直存在很大的争议。

很多人，其中也包括很多的营养师/医生，都认为口服补充胶原蛋白肽，是智商税，根本没作用。

为什么会有这种说法呢？因为这些人普遍认为，蛋白质都是由氨基酸组成的，按照我们过去上高中时学习的基础生物课知识，蛋白质吃到肚子里，都需要先被分解成游离的氨基酸，才能被身体吸收。

这样的话，吃胶原蛋白和吃鸡蛋、吃肉是没有什么区别的，并不会有什么额外的作用。

如果真的是这样的话，那我们认为通过口服胶原蛋白肽来美容，的确是个智商税。但很可惜，这是一种很落后的理论和观点，事实并非如此。

首先，近几十年里，国际上有大量研究证明：人体对胶原蛋白的吸收，不单单只能通过游离氨基酸的方式来吸收，而是有着两条不同的通路。

一条是氨基酸的通路：有一部分胶原蛋白，它的确是要被拆解成一个个的游离氨基酸，然后再进入身体。这些游离的单个氨基酸，进入身体后主要作为身体自身合成胶原蛋白所使用的基础零件。

另一条通路是肽通路：蛋白质除了被拆解成单一的氨基酸被吸收之外，其实还可以以二肽、三肽，甚至多肽（二肽是两个氨基酸分子，三肽是三个氨基酸分子）的形式，通过PepT1通路直接被身体吸收。

甚至有些研究显示，人体对于这种短肽片段的吸收效率，其实要比游离的氨基酸更高。

2005年的一项研究中，研究人员给受试者喂了来自猪皮的胶原蛋白水解产物后，很快就从血液中检测到了胶原蛋白肽分子的存在。

其次，口服补充的胶原蛋白肽，还能够定向沉积到身体更需要胶原蛋白的组织中。

2010的一项试验，研究人员给小鼠喂下来自鸡爪的胶原蛋白肽，并通过标记物来追踪。

结果发现，这些胶原蛋白肽会去到身体的众多不同的部位，但14天后，胶原蛋白肽在皮肤沉积最多。

也就是说，吃下胶原蛋白，确实可以定向补充进皮肤等胶原蛋白含量较高的部位。

更重要的是，相比起游离氨基酸，以短肽的形式被吸收的这些肽链片段，其实更具有生物活性，有着「趋化作用」和「信使作用」。

用大白话来说，就是可以刺激我们身体自身合成更多的胶原蛋白，并且抑制胶原蛋白的流失！

因为胶原蛋白肽的这些特性，所以它的确能够对于提升身体整体胶原蛋白的水平，起到明显的作用。

长期持续补充胶原蛋白肽，能够让人的皮肤弹性增加、不容易松垮、细纹皱纹减少、增加皮肤的水合程度等。

那胶原蛋白肽为什么能改善皮肤呢？其实也是上面说的两方面（两条通路）的原因。

一方面，补充了胶原蛋白肽之后，一部分会被分解成游离氨基酸被身体吸收。这些氨基酸成为人体自身合成胶原蛋白时，所需要的基础零件。就像盖房子所需要的砖头，让我们能够把这个房子盖起来。

另一方面，另一部分胶原蛋白肽以短肽链（二肽、三肽甚至多肽）的形式被人体吸收。这部分短肽链更加具有生物活性，在我们身体里起到了趋化和信号传递的作用。

这两个作用能够促使我们皮肤里的成纤维细胞，去合成更多的胶原蛋白，同时增加透明质酸的合成。从而让我们的皮肤变紧致、水嫩、皱纹减少、保水能力变强，使得皮肤状态看起来更好。

在2015年发表的一项研究中，研究者针对114 名 45-65 岁的女性进行了随机对照实验，测试者被随机分为两组，每天补充2.5克胶原蛋白肽或者安慰剂，持续8周。

结果发现，与安慰剂组相比，服用胶原蛋白肽的测试组，在4 周和 8 周 后，眼部皱纹的体积显著减少。

两位服用胶原蛋白肽的测试者在8周后的眼周皱纹变化对比（左图为测试前，右图为8周测试后）

并且这种效果一直持续到最后一次服用胶原蛋白肽的4周之后，依然存在。

同时，研究者也发现，测试组相比于对照组，皮肤中的 I 型前胶原、弹性蛋白和原纤维蛋白的含量都显著升高。

同样，在2015年发表的另一项研究中，研究者使用2000-5000道尔顿、来自鱼和猪两种来源的胶原蛋白肽进行测试。

测试结果发现，口服胶原蛋白肽补充剂8周后显著增加了皮肤的水合作用。测试中，猪来源的胶原蛋白肽对皮肤水合作用的改善，效果优于鱼来源的胶原蛋白肽。

同时使用高频超声检测受试者真皮胶原蛋白密度的变化。发现补充 4 周后，真皮中的胶原蛋白密度显著增加。

用显微镜观察受试者真皮中胶原纤维的破碎程度，也发现持续补充胶原蛋白肽之后，真皮中胶原蛋白网络的碎片显著减少。

针对图像的定量分析证实，在摄入安慰剂的情况下，网状真皮中的胶原蛋白碎片没有变化。相比之下，摄入胶原蛋白肽在第 4 周时已将碎片显著减少了 17.8%，在第 12 周时进一步减少了 31.2%。

同时这项研究中，通过另外的体外实验发现，胶原蛋白肽还可诱导胶原蛋白和糖胺聚糖的产生。

以上这两项研究并非孤例，国际上还有大量研究，都证明了口服补充胶原蛋白肽，对皮肤状态的改善效果。

2021年发表的一项针对胶原蛋白肽对皮肤作用的研究综述和荟萃分析中，研究者汇总了过往的19 项研究，共包含了 1,125 名年龄在 20 岁至 70 岁之间的参与者（95% 为女性）。

研究分析表明，与安慰剂相比，补充水解胶原蛋白在改善皮肤水合、弹性和皱纹方面具有良好的效果。

研究者得出结论：摄入水解胶原蛋白 90 天可有效减少皮肤老化，因为它可以减少皱纹并改善皮肤弹性和水合作用。

胶原蛋白肽不仅能改善皮肤，对身体还有很多其它的好处。我们补充的胶原蛋白肽，并非全部作用于皮肤，它也会作用于身体其它需要胶原蛋白的地方。

包括：

增加头发的厚度和坚韧度；

促进指甲生长，并让指甲变得更加坚固，不容易断裂；

预防皮肤光老化；

防止黑色素过度生成；

提升骨密度，防止骨质疏松；

减轻关节炎；

改善肌腱和韧带的灵活性；

减轻软骨磨损而导致关节疼痛或关节炎；

等等，都有大量研究证实，限于本文篇幅，不再一一详细分析。

网上还有一些人，认为胶原蛋白是「智商税」的原因是，他们认为：胶原蛋白是非完全蛋白质，是一种劣质蛋白，不应该吃。

其实这是一个「一半正确，一半错误」的观点——胶原蛋白是非完全蛋白质，但不代表它是劣质蛋白。

我们先说「非完全蛋白质」是什么吧。

大家都知道，蛋白质由氨基酸组成。氨基酸有很多种，目前的理论认为，有9种氨基酸是人体不能合成、但身体必需的氨基酸，叫做必需氨基酸，我们必须从食物中来获取它们。

如果一种蛋白质，包含了9种全部必需氨基酸的话，它就是一种完全蛋白质（比如我们吃的肉类、蛋类，就属于完全蛋白质）。

从这个定义上来看，胶原蛋白的确不是完全蛋白质，它里面的氨基酸种类并没有覆盖全部9种必需氨基酸。我们不可能只靠吃胶原蛋白来存活。

但是我们要注意：非完全蛋白质≠劣质蛋白。

胶原蛋白作为一种非完全蛋白质，有它特定的好处和作用。

以它富含的甘氨酸为例，虽然它不是「必需氨基酸」，但它是谷胱甘肽（我们体内最重要的抗氧化剂）、肌酸（增肌必需）、血红素等重要物质的前体，对大脑、肠道、关节、皮肤等组织都有重要作用。

胶原蛋白就像是盖房子的水泥。盖房子不能只用水泥，还需要砖头、钢筋等，但这也不能代表水泥没用。

所以，胶原蛋白是一种非完全蛋白质，但它不是劣质蛋白，它对身体有很多好处。不仅是皮肤，它对我们的关节、指甲、头发等都有改善作用。

就像我们经常补充的维生素C，它对身体也很重要，但是只吃维生素C也没办法存活。还需要维生素A、维生素E、维生素B等很多很多的营养素，才能达到身体的营养需求。

维生素C不能取代所有的营养，但这不代表维生素C不重要。

说了这么多胶原蛋白的好处，最后，我想说一下国内胶原蛋白肽的产品市场。对于国内目前流行的胶原蛋白肽产品，我个人其实有两个特别不喜欢的点，这里给大家分享一下。

第一，过分夸大了鱼胶原蛋白肽的优势。

国内几乎所有的胶原蛋白肽产品，都会重点宣传自己是深海鱼来源的。

但是如果我们去看国外的胶原蛋白肽市场，鱼来源的并没有那么突出。很多胶原蛋白肽它来源于牛、猪、鸡、鸡骨等，来源比较多样化。

并不是只有深海鱼的才更好。胶原蛋白肽分很多种不同的类型，比如牛主要是一型和三型，鱼可能主要是一型，不同的胶原蛋白肽它都有好处。

目前并没有证据证明，鱼胶原蛋白肽就一定比牛或者猪的更好，它们只是类型不同而已。国外有很多产品，甚至它会把很多不同来源的胶原蛋白肽混在一起，为了获取到更全面的胶原蛋白。

第二，过分强调、夸大胶原蛋白肽的分子量。

现在国内的消费者可能比较认可一个说法：小分子的胶原蛋白肽更好吸收，所以分子量越小，效果越好。做胶原蛋白肽产品的商家，也在不断追求做更小分子量的胶原蛋白肽。

前几年，我们看到的很多胶原蛋白肽还是一千多道尔顿，或者两三千道尔顿的，这些已经属于很小分子量了。

而现在，大量的产品已经开始做到几百道尔顿的极小分子量了。而且，越是主打小分子量的产品，价格往往卖得越贵。

但实际上，胶原蛋白肽已经是胶原蛋白水解之后的产物了。七八百、一两千和三千道尔顿之间，实际的吸收率并没有什么差别，它们的吸收率都非常高。

而且道尔顿相对高一点，分子量相对大一点的话（比如2000-3000道尔顿的胶原蛋白肽），它包含了更多具有生物活性的肽链，反而在功效上会更全面一点。

因为分子量越小，胶原蛋白就被拆得越细，拆成了很多小的氨基酸的结构。分子量大一点的话，胶原蛋白肽里具有生物活性的肽链，可能会更多。

所以没必要去刻意追求几百道尔顿的极小分子量，它不仅没有实验依据支撑，而且更贵。

国外的胶原蛋白肽补剂产品，很少有产品会打“几百道尔顿，极小小分子量”这种概念。这个概念更像是专门为中国消费者定制的一个「营销概念」。

总体来说，胶原蛋白肽对身体有好处，但是没必要去追求深海鱼来源的，牛、羊、猪、鸡等也都可以。

也没必要去追求小分子量，1000、2000，甚至3000道尔顿，其实差别没有特别大。关键是要补起来，补起来就会比不补好很多。

胶原蛋白肽的安全性非常高，在国际上属于「公认安全」的成分，没有发现任何毒副作用。

当然，通过补剂去吃胶原蛋白肽的话，实际剂量的要求也并不高。目前看到的实验中，每天补充2.5g的胶原蛋白肽就能够起到效果，如果有能力的话，每天吃到5-10g更好。

但是这也不代表低于2.5克的剂量就没有效果，只是目前已知的研究刚好是从2.5克开始测试的而已。

需要注意的是，通过补充胶原蛋白肽来对皮肤、头发、关节等部位进行改善，并不是一个立竿见影的效果，研究中也一般需要至少连续摄入4-8周，才会陆续出现较为明显的变化。所以需要耐心，坚持每天补充。

如果觉得市面上一些胶原蛋白肽的产品比较贵，其实也可以通过吃一些天然的食物去补充胶原蛋白：比如猪皮、猪蹄、鸡爪等。

虽然这些食物里的胶原蛋白，不是水解后的胶原蛋白肽。但大分子的胶原蛋白，进入身体之后也会被水解，然后变成胶原蛋白肽和一些氨基酸的分子。尽管吸收率和吸收速度可能会低一些，但它们同样也是有用的。

-本文完-

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本文 ✏️ 撰稿

鸡侠

本文 ✏️ 编辑

张雅茹

本文 设计

西西

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