跑者都该了解的肌肉

胫骨前肌是足部最强的背屈肌。背屈对步态至关重要，因为这种运动在摆动阶段使脚离开地面。

足内翻与外翻示意图：

足内翻时肌肉的伸展和收缩：

胫骨前肌和胫骨后肌也是足部的主要反向肌。由于胫骨前肌起自胫骨外侧并且肌腱插入足部内侧缘，因此肌肉收缩将内侧足弓的结构提升为内翻。内翻运动发生在足部的2个滑膜关节：距骨和跟骨之间的距下关节，以及距骨和舟骨之间的中跗关节。胫骨前肌也支撑足的内侧纵弓，内侧弓高于外侧弓。胫骨前肌和胫骨后肌是主要维持内侧纵弓的两块非常重要的肌肉。足内翻由以下四块肌肉协同实现：趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨前肌，胫骨后肌。

胫骨前肌在跑步中的作用

跑步落地时，脚刚刚接触地面的这段时间，是小腿前侧在发力，缓冲地面的冲击力。在踏地之前，胫骨前肌负责把脚掌抬高，这样才有充分的时间缓冲地面冲击力。因为这是块很小的肌肉（与大腿肌肉相比），因此很容易疲劳。如果小腿前侧的胫骨前肌没有力量，那么对脚底和膝盖的冲击力就会很大。用前脚掌落地的人，因为对于抬脚掌这个动作更多，因此这条肌肉很容易紧张、酸痛。

第二个时刻是在脚从身体前方移动到蹬地之前的这段“支撑期”，小腿的肌肉主要起到维持姿势的作用。在这个过程中，小腿肌肉也要承受2.5倍体重以上的负荷，所以跑步时很多人的小腿容易酸疼也很正常了。

对于长跑来说，全脚掌着地或者叫做中足着地，是最合适的一种落地方式。全脚掌着地时，胫骨前肌的伸缩幅度减少，很少会有疲劳问题。可以从下图看一下：

如图，这是马克操的B动作。注意跑步落地时，在跑步过程中，脚踝会做足背屈动作，使足部适当地落地；但是，在进行B练习时，应尽量减少背屈，使足部着地更接近中间站姿。这样可以减少对脚后跟的影响，不会导致任何前脚受伤。当大腿达到其最大高度并且完成推力时，跑者现在已经腾空并准备触地。

大腿前部的胫骨以伸直腿的动作向外摆动，然后向后拉，被称为pawback的动作与地面接触。Paw-back的意思是说，当跑者的前脚正要着地时，身体还持续一直在前进；所以当前脚接触地面时，鞋子对地面有一个往前的相对速度。因此，脚底与地面接触的一瞬间，会因为这个速度而产生刹车效应，因而降低了身体前进速度。如果在脚底触地前，把前脚往回勾一点点，就能够使鞋子对地面的相对速度降低成零（也就是说，脚底是垂直落下），这个刹车力就不会存在，速度就不会变慢。不仅如此，它和手臂往后摆动一样，也可以平衡向前抬起另一只脚的反作用力。Paw-back可以通过加强髋屈肌和髋伸肌来改善。

胫骨前肌无力或紧张的后果

由于胫骨前肌的主要功能是背屈（勾脚背），因此该肌肉的无力会导致足下垂或无法背屈。足下垂通常在步态中最为明显，当然，无力到这种程度的，非常少见。由于胫骨前肌无力，大多数初跑者都会出现胫骨前肌疼痛。随着跑量增加，肌肉会变得更强壮，疼痛也会逐渐消失。但是，如果不重视恢复，疼痛可能还会加深。

胫前疼痛按照严重程度可区分为四个等级：

第一级胫前疼痛是只有在跑步后才会出现的暂时性疼痛或不适感，触摸小腿胫骨会感到灼热或酸痛，而且这种状况才刚发生；

第二级胫前疼痛在跑步过程中就会有胫前疼痛情形，但不会影响运动表现；

第三级胫前疼痛则在刚开始跑步时就会有显著的疼痛，而且会影响到跑步表现；

第四级胫前疼痛在休息不运动的状况下就会有胫前疼痛的情形。

从病理生理学的观点来看，第一级伤痛在于肌肉微小发炎与肌肉功能下降；第二级主要是较不严重的肌肉与肌腱发炎引起：第三级主要是肌肉与肌腱发炎、骨膜炎 、或骨骼的微小创伤所引起；第四级则是因为软组织功能下降、肌腔隙症候群(特别是有肿胀出现时)、或疲劳性骨折而引起。由此可见，胫前疼痛的形成是渐进的，伤痛的程度往往会因为跑者对此类伤痛的了解情况不同而发展，较有概念或认识的运动者，往往能够迅速避免胫前疼痛的形成或恶化。

第一、二级疼痛可以称为肌腱炎。胫骨前肌腱受到刺激和发炎，称为胫骨前肌腱炎。这通常是由于重复性、高强度的活动引起，或者脚踝和肌腱周围的鞋子太紧。由于肌腱穿过前踝并插入足内侧，大多数患者会抱怨踝前部或中足内侧疼痛。有压力的活动会加重疼痛，休息后会减轻。症状通常逐渐出现并慢慢恶化。检查时，肌腱会出现压痛，甚至肿胀。加载肌腱，如背屈（勾脚背），会加剧疼痛。

第三、四级疼痛包括胫前疼痛和胫后疼痛。胫前疼痛泛指所有小腿内侧或前方的胫骨受伤症状。依胫前疼痛的区域来分，可大概分为胫骨内侧应力综合征、胫骨前应力综合征、外侧肌腔隙症候群及胫前肌拉伤。

胫骨前应力综合征 (ATSS) 是急性的，初 跑者或步行者都有可能经历；胫骨内侧应力综合征 (MTSS) 则是慢性的，并且更多发生在运动员身上。这两种综合征都是由胫骨的重复性压力和拉伤引起，通常是由于训练错误或各种生物力学异常。

胫骨应力综合征，特别是MTSS，可进展为胫骨应力性骨折。由于骨密度降低和骨质疏松症的发生率较高，这在女性中比男性更常见。在ATSS中，患者会出现腿前部肌肉的紧绷或压痛，跑步或步行时会加重，休息时会减轻。疼痛可能以钝痛开始，但通常会发展为更剧烈的疼痛。

形成胫前疼痛的原因，从跑步的角度看，可能是运动练习的距离、强度增加过快、跨步幅度过大、穿着不能提供适当支撑的跑鞋有关。在较坚硬的路面频繁地练习、跟腱及其它小腿肌肉缺乏弹性，也会间接增加前胫受伤的几 率。还有可能是踝关节解剖构造缺陷（例如拇趾外翻、扁平足或足弓塌陷）、跑步时踝关节的过度旋前、跟腱过紧、胫前与胫后肌肉力量不平衡、在运动场内一直以相同的方向跑(会使外侧脚过度旋前)、身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑者的骨质疏松症、以及钙质摄入量不足等。

还有一种叫胫骨前腱鞘炎，特点是脚踝和腿前部的疼痛。这种情况在超级越野跑者中很常见，因为长时间跑和下坡跑经常会导致这种伤害。

胫前疼痛如何处理

当胫骨前部或脚踝前部疼痛时，还需要排除其它一些伤痛可能。首先，松开鞋带并确保正确地系好它们。因为有时不小心将鞋带绑得太紧会导致勒伤，即脚踝前部的恶化可能被误认为是胫骨前肌损伤。幸运的话，胫骨前部疼痛可能只是鞋带太紧的结果。

另外就是胫骨前应力性骨折，它会在胫骨前缘引起剧烈的局部疼痛。若按压一下胫骨会感到疼痛，如果有骨痛，必须去看骨科，可能需要进行磁共振扫描来排除应力性骨折的可能。如果胫骨外侧有持续的肌肉疼痛，尤其是伴有麻木、刺痛、冰冷或肌肉内部饱胀的感觉，需要去看康复科，可能会发生劳力筋膜室综合征。

假设已经排除了上述情况，并知道正在处理胫骨前肌腱病或简单的肌肉拉伤病例，那就继续确定如何康复。

由于胫骨前肌在跑步中具有明确而简单的作用，可以设计出遵循适用于所有跑步损伤的通用规则治疗方法。胫骨前肌腱炎能否完全恢复取决于肌腱损伤的性质和严重程度。通常要花几周到几个月才能恢复到最佳状态。治疗胫前疼痛时，最需要的是休息和减少运动量。

通过游泳、骑车或其它不会增加下肢负荷的活动方式，不仅能维持身体的基本运动能力，还可以避免疼痛恶化。增加两次运动的时间间隔，也是相当有效的处理方式。此外，冰敷患部、伸展小腿各肌群、减少运动时的体重传递(运动鞋、鞋垫、矫具的使用等)、非类固醇消炎药物、以及肌效贴等，都是治疗胫前疼痛时必须同时考虑的治疗方法。另外，需要检查跑鞋是否提供了足够的支撑。肌腱愈合后，重要的是继续对胫骨前肌进行拉伸和力量加强计划，以避免再次出现相同问题。

足背屈测试

我们可以用数据方式来评估脚踝的灵活度，这叫做单跪姿足背屈测试：赤脚测量脚掌（大拇趾）与墙面的距离。评估的满分是5分，低于3分(含3分)以下者，需要进行活动度改善。

动作如下：

1. 先一侧的脚往前，前脚的膝盖触及墙面，而前脚脚跟与地面贴 平，脚掌直直往前(不要内倾或外翻)。

2. 保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地)，然后前脚慢慢地往后移，移到最远的点之后，开始测量前脚大拇趾与墙面的距离。对比查看以下的分数：

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

若你得到3分或更低者，说明足背屈受限，需要改善脚踝足背屈度；如果得到4分或5分，但是出现疼痛，说明活动度足够，但是需要检查足踝关节、周围肌肉是否有其它问题。

足背屈受限的影响

足背屈不足会直接影响踝关节的灵活性，还容易会造成膝关节后移，出现膝超伸和骨盆前倾、影响盆底肌功能、连锁反应下盆底肌和膈肌的对位出现问题、影响呼吸。呼吸的改变进而引发身体其它问题的出现。生活中的膝关节劳损、足背屈受限的人无法进行亚洲蹲，因而在必须下蹲的情况下，就会出现以膝关节内扣，足尖朝外的情况进行代偿，每一次下蹲都会对膝关节囊、内侧副韧带、半月板等造成损伤，久而久之会出现膝关节炎、半月板磨损、膝关节肿胀（有积液）等。欧美人士90%都难以做到。下图就是蹲不下去的奥巴马：

我们可以通过练习胫骨前肌，改善训练，换鞋等方法来预防胫骨前伤痛。

加强胫骨前肌的练习

1、用后脚跟走路

脱下鞋子（最好在地毯、草地或其它柔软的表平面上），勾脚尖，只用脚后跟走路，使用胫骨前肌保持前脚掌离开地面。可以从 10米开始，做3-4组。随着能力的提高，再增加每组的距离。

2、脚趾抬起靠墙

站在离墙壁大约20-30厘米的地方，背对着墙壁。然后向后倾斜，直到肩膀靠在墙上。用小腿肌肉将前脚抬离地面，保持脚踝、膝盖、臀部和肩膀与墙壁成一条直线。这项运动偏心地锻炼肌腱，众所周知，这可以促进肌腱愈合。从 15次慢速和15次快速开始，做3组，随着能力增强，逐渐增加到发展为 30次慢速和30次快速，做3组。

遵循10%规则

永远不要让自己每周的跑量增加超过10%。

缩短跑步步幅

在增加步频的同时，这样做会减少脚、小腿和膝盖的负荷。

增加钙和维生素D的摄入量

目的是加强骨骼营养，尝试每天摄入1,300毫克钙和400微克维生素D。不服用补充剂的简单方法是多喝牛奶和酸奶。

换鞋预防胫痛

如果有胫痛出现，最好去专业的跑鞋店进行步态分析。尝试换成限制旋前或尝试有足弓支撑的跑鞋。HOKA的克利夫顿8和ASICS的Gel-Nimbus值得推荐，还有奥创等零坡差的跑鞋。较低的鞋跟在脚跟撞击时对脚踝产生的机械杠杆作用较小，从而缓解胫骨前肌的峰值压力。

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亚瑟士跑鞋

祝大家都拥有强大的胫骨前肌！

——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259

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