杠铃锻炼图解​＋女生背部训练！！

准备动作，要求训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。

保持一定时间的稳定

想要快速的训练出效果，就不能只进行负重直上直下的训练，还要在下蹲姿势上保持3~5秒的稳定，这样我们的各个肌肉群在被拉长后，就会有一定的训练效果，但是这个时间也不宜过长，避免造成肌肉的损伤和劳累。

起立

这是整个杠铃训练中最重要也最容易受伤的一个环节，在发力时要保证身体起来的力量是由腿部发出而不是腰部。如果过分运用腰部力量会造成身体下半身力量支撑不足，或者是上半身过于疲劳，杠铃从手中脱落，腰部也会扭伤。所以我们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中保证整个重心的稳定，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个挺直后，慢慢的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。

在进行整个杠铃训练的过程中训练者的脚应该呈一定的外向角度，而不是内八字。同时后脚跟不可以抬离地面，这样会造成我们小腿肌肉的放松，进而导致下肢力量不稳定，发生意外状况。上半身腰背部一定要呈一条直线，且不可以过分前倾，如果过分前倾的话，我们的重心会前移同事无法锻炼到整个背部力量。

杠铃的优缺点：

★ 杠铃优缺点：

优点：相对于哑铃更容易冲击重量，许多大重量多关节的动作都离不开杠铃，是力量增长和提升围度的关键。

缺点：所需场地相对哑铃更大，对安全性要求更高。

利于力量增长

通过不断增加杠铃片的重量，让你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷量，确保自己的力量在上涨，这也是增肌中重要的"渐进超负荷原理"，只有这样我们的肌肉才能有效地生长。

杠铃练全身图解

使用杠铃就可以锻炼到全身肌肉，k妹将杠铃动作集中到一起，让你对杠铃锻炼有个全面的概念。

★ 三角肌

三角肌

● 杠铃前平举

前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

● 杠铃提拉

杠铃提拉：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

肱三头肌

● 杠铃仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作

● 杠铃颈后臂屈伸

杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习

★ 肱二头肌

肱二头肌

● 直立杠铃弯举

直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

● 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

★ 背部肌群

● 杠铃俯身划船

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

● T杠俯身划船

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

● 负重耸肩

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

● 屈腿硬拉

屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

★ 胸部肌群

● 杠铃卧推

杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

● 史密斯卧推

史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

下面给大家分享几个适合，女生训练背部的几个动作 ！

会让身体线条变得更加优美整个形体被衬托的高挑挺拔气质也会增加数倍

改版反向划船

不要双腿伸直地执行反向划船，而是从膝盖弯曲90度开始。

反握反向划船

双手与肩同宽反握单杠。

脚高架方向划船

把脚跟放在训练椅或箱子上，而不是在地面上。

瑞士球脚高架反向划船

把脚跟放在瑞士球上，而不是在地面上。

负重反向划船

为了使反向划船更加难，执行动作时将一定重量的杠铃片放在胸部上面。

单臂反向划船

用左手正握单杠，但保持右手不握单杠，并举在空中，右肘弯曲90度。

用左臂拉起身体，同时伸直右臂，并且右手伸向高处。

用左臂完成规定的重复次数，然后立即换手臂，用右手握住单杠，完成相同重复次数。

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悬挂式方向划船

将一对带有手柄的带子连接到安全的单杠，使手柄离地面约1米。

脚高架方向划船

找到方向划船时双手握杠的位置，然后在杠的这两个点上各挂一条毛巾。‍‍

抓住每条毛巾的两端，使手掌彼此相对。

将胸部尽可能拉高。

单腿直握哑铃划船

单臂直握哑铃划船

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