蔬菜怎么做才好吃？日本“蔬菜之神”内田悟为你揭秘（附：蔬菜高汤详细做法）

大家都知道蔬菜吃了好，中国营养学会推荐成年人每天吃300~500克蔬菜，但是很多人不爱吃蔬菜，一方面由于小时候味觉养成期没有好好培养吃蔬菜的习惯，另一方面，就是蔬菜做的不好吃。

在日本，有一位从业30多年的蔬果店老板，叫内田悟，他跟别的蔬果店老板最大的不同之处在于，他通过自己的实践，把四季蔬菜不仅仅作为主菜来料理，还挖掘出蔬菜的高汤、酱汁属性，把蔬菜的味道发挥到极致。

他把多年的经验和心得写成了一本书叫《蔬菜教室》，还开办了线下分享会，教大家如何料理蔬菜。

内田悟爷爷

不用奶油，做成香浓可口的玉米浓汤

不加培根，煮出地道鲜美的意大利杂菜汤minestone

不依靠鱼肉蛋奶等动物性食材，让蔬菜成为最佳主角…

这其中的秘密就在于——根据蔬菜的品种、所处时期、特性，运用合理搭配及料理方法。

在内田悟看来，我们应该尊重蔬菜，不同时令、不同形态、不同品种的蔬菜，都有着独特的个性，从这个角度去和蔬菜相处，你才能领略蔬菜之美。

他开办的蔬果店叫筑地御厨，几十年专注于蔬菜，这份匠人精神着实令人感动。

内田悟的蔬果店：筑地御厨

// 内田式蔬菜搭配法则

不会出错的蔬菜搭配4大原则——同种、同季、同科、初期×晚期

// 同种相配

同一种蔬菜不同的形式，比如番茄和番茄泥配在一起，黄金配比5:1；

// 同季相配

同一个季节的蔬菜生长在相似的气候条件下，拥有相近的气质，比如春季蔬菜配春季蔬菜，黄金配比3:1；

// 同科相配

比如芦笋和洋葱就同属于百合科，搭配在一起，味道更加丰富、有层次；

// 初期、晚期相配

用晚期蔬菜搭配下一季的初期蔬菜，比如春末蔬菜搭配夏初蔬菜，6月末的芦笋搭配6月初的青椒，熟透的芦笋香味浓郁，初期的青椒水嫩清爽，两种口感交织，无比美妙。

内田悟蔬菜料理作品

// 内田式蔬菜清洗法则

生的蔬菜会有涩味、苦味、土味等，比如在切一些蔬菜的时候会有白色的液体从切口渗出来，那就是“涩水”。去除这些杂味，才能还原蔬菜本身的纯净之味。但是内田悟也说，去除的方法也要适当进行，不能太过，不然会让蔬菜的本味流失，就跟跑了气的啤酒一样，没有了灵魂。

// 去味的3种方法

泡水：10~15分钟即可，不仅可以去除涩味，还能有效去除污垢和残留农药，注意别泡太久，那样会让蔬菜吸水太多，损伤纤维，影响口感。比如切开茄子之后泡水；

撒盐：蔬菜切开后，把盐均匀撒在上面，盐能逼出水分，带走杂味。比如我们做凉拌黄瓜的时候，出水之后，记得再稍微冲洗一下；

烫焯：把蔬菜放进漏碗/漏盆中，用开水均匀淋烫一下，或者放入开水中焯几秒。比如常见的绿叶蔬菜等。

如果蔬菜用高温油炒，可以不用上述的步骤，因为高温油可以抑制涩味。

内田悟在自己的店中

// 内田式切蔬菜法则

蔬菜也和人生一样，有一个类似抛物线的起落，“初期”刚上市的2~3周，比较水嫩，杂味较多；“巅峰期”的蔬菜纤维逐渐增粗，风味最好；“晚期”水分逐渐变少，外皮变硬。

一般而言，建议初期蔬菜竖着切，晚期蔬菜横着切，口感会更好。

这是为何？

因为在蔬菜的体内，有许多根用于吸水的导管，初期蔬菜还在生长阶段，需要大量水分，体内导管细而密，如果横切，蔬菜进入“防御”状态，分泌涩味，而晚期蔬菜的导管已经完成它的“职责”。

所以根据蔬菜所处的“生命时期”去切蔬菜非常关键，切法直接决定了蔬菜的味道，丝状、圆片、滚刀块……口感也随之变化。

比如黄瓜，并不是所有的黄瓜都适合切成圆片，初期的黄瓜这样切会苦，因为初期的纤维很嫩，一旦被切断，会分泌涩水，所以，初期的黄瓜竖着切，才能做出水嫩的口感。

竖着切的时候用刀尖轻轻“划”即可，不容易拉伤纤维，减少涩感。

特别注意，绿叶菜最怕金属，它们会和菜刀发生化学反应，产生涩味，所以绿叶菜最好不要用刀切，而是用手摘或者手撕。

内田悟蔬菜的切法

// 内田式蔬菜加热法则

// 牢记蔬菜“时期”与加热方法之间的关系

不同时期的蔬菜含水量不同，所采用的加热方法不一样。比如芦笋，4月的时候处于早期，水嫩柔软，适合用油加热，油可以去除多余的水分，防止涩味，而6月的时候处于晚期了，含水量低，纤维又粗又硬，适合用水慢煮，让它充分吸水，激发出内在的鲜味。

// 学会借助水的力量

用油炒蔬菜的时候，炒太久，蔬菜会“瘫软无力”，一定要加一大勺水，水蒸气可以让蔬菜的纤维变松，让潜藏在纤维之中的鲜味散发出来，但是鲜味都散发出来，跑完了也不行，一定要撒点盐，渗出来的味道会再次被蔬菜吸收，蔬菜成为了自己的调味料，味道变得更有深度，这就是水的催化剂作用。

// 加热蔬菜的诀窍

焯：水开后，蔬菜放进去，变成鲜绿色立刻捞起

晾：焯好后晾在笸箩上，扇风冷却。不要泡冷水里，会让成品口感变得水水的

盐：撒盐可防止蔬菜褪色，如果之后用油料理，可以提前撒点油，防止蔬菜氧化

炒：炒蔬菜要平铺，防止加热不均

炸：油温控制在170℃左右最佳

煮：要捞去浮在水面的白沫，味道更纯正

内田悟的蔬菜料理作品

// 内田式蔬菜调味法则

内田悟先生说，蔬菜最适合用蔬菜调味，如何让蔬菜变成自己的调味料呢？有2个常用的方法，一个是制作蔬菜泥，一个是制作蔬菜高汤。

// 制作蔬菜泥

把蔬菜打成菜泥，就成了蔬菜的调料，比如用煎过的竹笋配上竹笋泥，用烤好或者炒好的番茄块配送番茄泥，那鲜味，让人痴迷。

菜泥不仅可以用作调味汁和酱汁，也可以做成汤享用。大家可以一次性多做一点菜泥，然后冷冻起来，随取随用。

// 制作蔬菜高汤

蔬菜高汤和任何蔬菜都很搭，可以烘托出蔬菜的美味。做好之后可以即刻享用，也可以放进冰箱冷冻起来，如果家里有冰格，可以浇进去冷冻，下次要吃的时候，取1~2格即可，特别方便。那么，内田悟的超级美味蔬菜高汤怎么做？

//准备材料//

A>先炒的蔬菜

洋葱200g→切成月牙形

胡萝卜100g→切滚刀块

西芹（茎）50g→切成大块

大葱（白色部分）50g→切成大块

大蒜2瓣→去皮后切成薄片

橄榄油1大勺

B>另外炒的蔬菜

香菇150g→对半切开

橄榄油少许

C>后放的蔬菜

番茄100g→去蒂，竖着一切二

卷心菜200g→撕成大块

芜菁80g→去叶，一切四

姜片（去皮）1片

月桂叶1片

黑胡椒粒4~5粒

盐1撮

矿泉水2L

注：芜菁有些地方可能买不到，可以用白萝卜替换

蔬菜高汤食材采购清单

//制作方法//

1）锅中放入一些橄榄油，先放大蒜爆香，然后加入洋葱、大葱、西芹、胡萝卜煸炒。炒到葱蒜没有刺鼻的气味为止。

2）B中的菌菇遇热后会出水，所以把其它蔬菜炒好之后，往锅里补少许橄榄油，单独炒菌菇。

我的蔬菜高汤熬制中……

3）将2L的水倒入锅中，加入炒好的蔬菜，以及C中的所有食材，用大火煮沸后，捞去表面的浮沫和油，改用小火慢炖1~1.5小时。把水温控制在“水面冒出小气泡”的程度，最后的成品就不会变浑了。

4）炖好之后，冷却过滤。成品可倒入容器中冷藏，也可以分成小份冷冻。

*靠菌菇和番茄调节口味，增减两者分量，成品口味就会变化

*所有蔬菜都不用叶子，叶子有涩味

*在夏季，C中除番茄之外的所有蔬菜都要先炒一遍

*生姜一定要加，因为它能起到防腐剂的作用

*原本浮在水面的食材沉下去了，就说明炖好了

炖好的蔬菜高汤，鲜美绝伦

// 如何利用剩下的蔬菜？

1）再次加水熬制，过滤后就是“二道高汤”了，可用于炒菜，也可用于提升炖菜汤汁的浓稠度。

2）加入大量的水，用粉碎机打碎后加进咖喱，特别适合海鲜咖喱。

希望大家有时间都可以亲自下厨，做一份蔬菜料理，熬一锅内田悟爷爷的蔬菜高汤，和家人朋友们一起分享。最后，希望你们都爱上蔬菜。