肩颈僵硬怎么锻炼

"肩部和颈部出现僵硬的症状，需要先进行关节的功能性练习。人体的颈椎能够做前屈低头、后伸抬头、左右侧屈歪头，以及左右旋转摇头的动作。缓解颈部僵硬症状，就需要先做能完成其功能的动作，一般先低头前屈颈部维持2秒钟左右；再抬头后伸到极限，维持5-10秒钟；再进行左右侧屈，每一侧维持3-5秒钟；最后做左右旋转，维持3-5秒钟左右。全部做完算1组，每天可以做10组左右。锻炼时力度一定要适中、速度一定要和缓，让颈部僵硬症状逐渐解除。再进行肩关节的训练，其中包括上举、前伸、后伸、侧举，以及内、外旋转动作，每个动作尽量做到位，可以适当拉伸肩关节，这样就可以让肩关节的僵硬症状逐渐缓解。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/07/23收听(48642)

如果肩颈部僵硬是因为劳损引起，可以进行按摩等缓解，如果不会专业手法，可以简单应用擀面杖对僵硬部...

上官磊│空军军医大学西京医院

2021/09/01播放(60352)

"颈肩部的锻炼可以首先进行颈部有规律的伸展运动，通过颈部有规律的伸展，可以增加颈椎的稳定性，增强颈部肌肉力量，从而保护颈椎。同时，还可以做米字操，通过有规律的上、下、左、右活动颈椎，来改善颈部肌肉痉挛，增加颈部肌肉的协调性，减少颈椎间盘突出，减少颈肌劳损。另外，可以进行有规律的肩关节上举、后伸、前屈运动，通过大幅度的活动肩关节，可以减轻肩周炎引起的症状。肩周炎伴有粘连的时候，可以每日做爬墙运动，通过爬墙运动可以逐渐改善肩关节活动度，减轻关节僵硬。"

黄恺│浙江省立同德医院

2021/01/07收听(40672)

"肩颈的地方出现僵硬不舒服，比较常见的原因是长期使用手机、玩电脑、伏案工作等引起局部的肌肉痉挛，或者颈椎病等导致的。还有强直性脊柱炎，有的时候也可能从颈椎的位置开始，出现颈肩的位置僵硬不舒服。及时到医院骨科找医生面诊，结合查体初步的分析。如果考虑是颈椎病的问题，完善颈椎的X片检查。如果是考虑强直性脊柱炎等问题，除了常规的X片检查以外，可以完善HLA-B27测定。根据具体的检查结果，再做相应的处理。如果是颈椎病等导致的僵硬，可以选择局部的地方按摩和热敷。另外，可以选择药物，比如替扎尼定，有助于缓解僵硬。如果是强制性脊柱炎，需要及时的给予免疫抑制剂等药物控制病情。"

陈安富│内江市第一人民医院

2019/05/27收听(34506)

颈肩僵硬是颈椎病，或颈椎退行性变的一种表现，一旦出现这种情况，可通过以下措施进行缓解：

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2021/09/16播放(83390)

颈肩部僵硬可以导致颈椎病，肩周炎，落枕，脊柱小关节紊乱，脊柱后凸畸形，纤维性的肌痛，颈项部的骨性关节炎，不稳定性的颈椎的劳损，椎体的骨折，脊髓的损伤等疾病，其是由于颈部肌肉结构组织的退变和肩部肌肉组织退变，再结合慢性劳损，累及颈肩部的肌肉、筋膜、骨关节、关节囊及椎间盘。可以影响到相应节段的颈的脊髓、椎动脉及神经和交感神经等组织结构，而出现周围组织的充血、水肿、活动受限等表现。中医认为颈肩部的僵硬会出现肝肾亏虚，气血不足，筋骨失养，风寒湿邪，乘虚倾袭，痹阻经脉，导致筋结肌凝，局部疼痛，活动不利，久之气血，运行不畅，筋骨失养，出现肌肉萎缩等表现。

苏毅│安徽中医药大学第二附属医院

2019/05/10收听(97748)

肩膀和颈部可以进行局部的体操练习，种类比较多，相对行之有效的方法有两种：第一、双手扣颈部抬头扩胸运动。两侧手指交叉，手掌根部将颈部后侧肌肉夹起，两侧手臂的肘关节在面前尽量靠拢同时做抬头向上看的动作，然后将整个胸廓打开，挺胸、挺背、目视前方，让头部恢复水平并且整个肩部、胸部打开，肘关节向后侧方尽量伸展。可以连续做15-20次为1组，每天可以尽量多做不限次数，既有利于颈椎恢复生理弯曲又促进肩关节的血液循环以增加肩关节活动度。第二、前后绕肩左右看的运动。双手搭同侧肩部，挺胸、抬头，双侧肘关节分别逆时针和顺时针方向相对旋转，同时向左、向右看。

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/05/05收听(55870)

锻炼肩颈主要是有三个方面的动作：第一是肩颈部位的前屈功能，比如肩关节在进行前屈的时候，是通过前侧的肱二头肌以及胸大肌出现肌肉的收缩而出现人体的肩关节前屈。因此在进行锻炼的时候需要在手持比较重的重物，比如哑铃，进行做前屈的锻炼，这样能够有效地提高肩关节前侧的肌肉力量。第二是肩关节的外展，外展的力量出现是由于外侧三角肌以及上部的冈上肌肌肉的收缩。因此可以采取手握哑铃，然后进行肩关节的外展，这样能够明显的提高外展肌肉的力量。第三是后伸，后伸主要是依靠肱三头肌以及后侧的冈下肌、小圆肌，这些肌肉的用力就会出现肩关节后伸的姿势。因此可以手持哑铃进行往后伸的动作也能够提高肩关节后侧的肌肉力量。除此之外，也可以进行做一些扩胸运动，因为在做这个动作的时候，肩关节要处于外展、前屈以及后伸的动作，可以有效的提高这三方面的肌肉力量。

刘继健│济南市中西医结合医院

2019/05/05收听(84232)

颈肩肌筋膜炎一般有主动牵伸、被动放松，还...

韩红│武汉市第四医院

2023/10/18播放(46746)

"颈肩部的锻炼方法可以区分为颈部锻炼法和肩部锻炼法，具体如下：1、颈部锻炼法：包括前屈后伸、左右侧屈、左右旋转法、前伸旋转法、后伸旋转法、环转法，患者可以做颈部的米字操；2、肩部锻炼法：患者可以爬墙锻炼、推肘收肩、前后摆臂、弯腰画圈、肩臂回旋、反手拉背、手拉滑车、反掌上举等。颈肩锻炼的内容主要包括关节的活动和肌力增强，锻炼时速度要慢，幅度由小到大，尽量做到最大，不宜连续过快进行。患者要持之以恒，最好能在医生的指导下进行锻炼。"

苏毅│安徽中医药大学第二附属医院

2021/06/18收听(13810)

"颈肩部如果出现僵硬，首先排除是不是因为颈肩综合征，颈肩综合征多数是由于颈肩部肌肉劳损或者颈椎退变、颈椎间盘突出，导致颈肩部肌肉僵硬。针对颈肩部肌肉僵硬，可以考虑先热敷，热敷对于缓解颈肩部肌肉的僵硬感效果还是比较不错的。针对颈肩部肌肉的僵硬一定注意避免着凉，避免感风受寒，一定不要吹空调。平时可以口服活血通络的中成药物，像天麻丸、大活络丸。如果颈肩部的肌肉僵硬在早晨醒来以后尤其明显，可以考虑口服复方氯唑沙宗，对于缓解颈肩部的肌肉僵硬有很好的效果。"

李磊│泰安市中医院

2019/06/25收听(63206)

"在临床上，病人出现肩颈部位肌肉有僵硬的表现。发病原因，可能是由于病人的肩颈部位，有长期慢性的劳累、劳损，或者急性外伤。也有可能是病人在睡觉时，肩颈部位肌肉着凉，导致局部肌肉有损伤，出现了炎性渗出，有炎性改变，而且产生了肌肉粘连。或者是导致局部的气血运行不畅，有气滞血瘀、经络受阻等情况，就会产生这种现象。出现了这种现象后，治疗时，可以采取非手术治疗。首先嘱咐病人减少活动量，注意局部的保暖。在局部可以采取热敷处理，进行中药熏洗，或者是配合红外线治疗仪治疗、频谱仪烤电、中低频电疗等办法。也可以采用针刺、艾灸等物理手段，以促进局部的血液循环，缓解肌肉粘连程度，就能够起到缓解临床症状的作用。"

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

2019/07/12收听(70966)

肩颈部僵硬发生的原因比较多，常见的包括局部软组织劳损和损伤、背部的肌筋膜炎、颈椎间盘突出等，均...

高嵩涛│河南省人民医院

2021/09/26播放(72564)

颈肩肌肉僵硬需要精确诊断病因、病灶，根据疾病的不同有以下几种治疗方法：

1、肩关节...

李娟红│首都医科大学附属北京世纪坛医院

2021/07/23播放(71474)

"肩颈部位出现僵硬、酸痛，这种情况主要是由于保持低头时间过久或者双侧肘关节缺乏支撑，导致颈肩部肌肉充分处于疲劳状态，时间长了形成劳损，就会出现酸痛的感觉。通常采取以下治疗措施：1、严格避免低头伏案时间过久，尽量选择有靠背的座椅，双侧肘关节有支撑，头部略微后仰，这种姿势能够有效保持肌肉放松，并且要在颈后部垫一个软枕或者暖水袋，能够起到保暖以及热敷的作用，能够有效增加局部血液循环，炎性代谢产物代谢之后肌肉变成松弛症状，就会得到明显缓解。如果症状比较严重，可以口服消炎止痛药，比如尼美舒利、布洛芬、扶他林肠溶胶囊，这些药物都能够有效缓解局部炎症，减轻炎性水肿。可以口服活血化瘀，消肿止痛的中成药，比如七叶皂苷钠片、归龙筋骨宁胶囊等，这些药物也能有效促进局部血液循环，促进炎性水肿消除的作用。可以口服盐酸乙哌立松片口服之后能够让紧张肌肉变松弛，也能促进恢复。"

刘继健│济南市中西医结合医院

2019/05/24收听(12736)

"如果颈部肩膀出现僵硬的症状，首选手法按摩治疗，这种方法是最直接有效的缓解局部僵硬的办法。一般先用滚动手法，简单的放松局部的浅层软组织；10分钟左右换成拿捏法和弹拨法，做更深一层组织的放松；再进行10分钟左右，使用摇摆法和抖动法，做颈部肩部的关节舒展活动，通过手法按摩来增加局部的血液循环量，加快血流速度，能够让软组织的紧张痉挛以及局部僵硬的症状逐渐解除。平时的空闲时间可以使用电磁疗仪、周林频谱仪、超声波治疗仪或者红外线治疗仪。每天做1-2次的物理治疗，能够使软组织僵硬的症状快速解除，配合颈部、肩部的保健体操的练习，见效会更快，经过一周的治疗与锻炼就能明显的缓解局部僵硬的症状。如果症状没有缓解，需要确诊后再采取有针对性的治疗措施。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/05/27收听(47066)

颈肩僵硬可能是筋膜炎，也可能是肩周炎，处理具体如下：

1、筋膜炎：颈肩僵硬一般可能...

杨春喜│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/10/30播放(38203)

"颈肩理疗的瑜伽体式，包括以下几种：一、简易坐；二、金刚坐式；三、蛇式变体；四、天鹅式；五、站立前屈式；六、三角伸展式；七、金刚坐及变体；八、简易坐扭转式；九、坐立前屈；十、做桥式。这里说到了桥式，桥式相当于颈背肌锻炼当中的小燕飞、平板支撑、三点支撑和五点支撑，对颈背肌非常有利，尤其是三点式或者五点式，在做的时候一定要预防损伤，因为这种需要强大的颈背肌、腰背肌肉力量才能完成动作，所以一定要循序渐进。刚开始可以做平板支撑、小燕飞，还有桥式都可以，当做到熟练之后再做这两个动作，以后保留这两个动作就可以。"

孙英飞│中日友好医院

2021/03/04收听(79018)

"颈肩背部劳损或颈项背部疾病，主要是因为长时间低头伏案工作，或弯腰重体力劳动，导致的肌肉劳损、筋膜发炎，出现关节不稳，椎间盘退变，导致一系列疼痛等临床症状。临床中有效的锻炼方法，首先应该去除病因，避免长时间低头等一系列动作，同时应该锻炼颈项部后方的肌肉，主要以仰头或左右旋转颈项部锻炼为主。比如可以游泳、打羽毛球、引体向上等体育锻炼。也可以配合颈椎的功能锻炼，配合扩胸运动，患者取站立位，双肩架平，双手用力向后做扩胸动作，同时颈椎极度向后仰，保证两侧肩胛骨中间闭合，达到酸痛感为最好。如此反复锻炼，既可以起到加强颈项背部肌肉的作用，又可以减轻疼痛。"

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/08/04收听(98508)

"临床上病人发生肩颈部位的病变有很多种。首先病人的颈部由于长期的姿势不正确，或者是过度的劳累、劳损等原因，容易导致发生颈椎病，病人会出现双侧上肢皮肤感觉减退、刺痛、麻木、肌肉无力等症状。其次病人肩部容易发生肩周炎或者是肩袖损伤，病人会感觉肩部疼痛，同时合并肩关节功能活动受限。再次病人肩颈部位由于着凉等原因，容易导致发生肩颈部筋膜炎或者是棘上韧带炎等症状，在给予热敷处理后，进行中药熏洗、理疗仪烤电、微波仪治疗、中低频电疗等办法，这种疼痛现象都会逐渐出现缓解。另外要嘱咐病人进行肩颈部位的功能锻炼，以加强局部肌肉力量，可以减轻这些症状或是缓解这些症状。"

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

2019/05/22收听(99326)