肩膀，背部酸痛僵硬？超全面 4 套瑜伽序列，你一定要练练！

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缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。

僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。

今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。

【拉伸肩膀】

（每个体式1分钟）

1-3哈巴狗式变体

4-6八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体

7-9兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧

【灵活脊柱】

1-3婴儿式、猫式、牛式伸展

4-6快乐婴儿式、抱膝式及变体

7-9坐立前屈、坐立扭转及变体

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【手臂力量】

1.斜板式、四柱支撑

2.斜板式、单手斜板式

3.斜板式、肘板支撑

4.动态海豚式

5-6侧板式、侧肘板支撑

【背部力量】

1-3蝗虫式变体

4-6蝗虫式、弓式、肘板支撑

7-9侧肘板式变体、反台式、桥式

以上4套瑜伽序列，初学者都可以练习，建议一周至少练习3次，有效改善肩颈疼痛、纠正体态、驼背等问题。

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