为什么你做动作会耸肩？

但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿，例如上面的耸肩大哥，本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的，还有杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。

借力的原因和解决方案

一、稳定性不足

你在健身房一定听老司机说过，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨、做弯举不要晃动身体。

这些建议其实目的都一样，让身体保持稳定。稳定性是一切训练的基础，如果稳定性不足，就容易产生伤痛。

训练时负重太重感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为，因为耸肩能让上半身更稳定一些，所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿，能推起更大的重量。

但是，这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成，姿势不正确有两个坏处：1、无法有效刺激目标肌肉；2、容易受伤。

那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿？

通过正确的方式维持身体稳定：

1、通过下压和后收肩胛骨，维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定。对上半身大部分推拉类都非常有帮助，甚至深蹲这个看起来是练腿的动作，也需要肩胛的稳定；

2、通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群，维持腰椎段的躯干稳定。这对大负重的训练动作，特别是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；

3、通过关节扭力，适当增加关节稳定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋内的力量（像是要掰弯杠铃的动作），都能让这些动作更稳定，更易于发力，特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。

4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。

通过正确的方式维持身体稳定了，你就能更容易“使上劲儿”，那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。

二、负重过重

有些人在健身房，自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg，所有人都会觉得他是弱鸡。这种借力现象，明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量，但又要装逼将这个重量做上去，咋办？通过摇摆身体，借腰部施加的额外力量，将弯举完成呗。

但这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险是很大的。

这事又怎么解决？不要装逼！有多大的力量就举多重的铁，宁轻勿假，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。

三、无效的动作距离

例如侧平举，哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了，有的人就喜欢继续往上举，感觉越高越好。

但是超过肩部水平线之后，三角肌就不怎么发力了啊，用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊，所以这段距离就叫无效的距离。

还有就是例如弯举和绳索下压等动作，你的手肘是固定在同一个位置不动，还是大幅度前后移动？

这些无效的距离，主要的问题是，没什么用，容易练歪，还妨碍目标肌肉的训练效率。对很多人来说，都想将三角肌练大，但都不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达显得溜肩，不好看。如果你每次侧平举都过肩，你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。

这事的解决方法就是：严格保证训练动作标准。这个就需要你自己不断学习和纠错了。

四、无法有效控制目标肌肉

例如典型的卧推胸没感觉手臂先累，杠铃划船斜方肌最酸，这都是没有效控制目标肌肉（胸大肌、背阔肌等）主动发力的现象，其他协同肌自然就会大量借力代偿。

五、新手

对于一些新手，肌肉控制能力太弱，也很正常。看懂了上面的大道理，但就是控制不住你自己。

其实对于新手难以避免的借力情况，除了降低重量感受动作外，还有一些技巧可以避免借力的问题，例如：

靠墙贴墙做弯举能避免身体摆动；

坐姿的动作能比站姿的动作更稳定，例如优先选择坐姿推举；

双脚用力踏紧地面也能让身体更稳定，例如卧推时站稳双脚；

大部分动作都下意识挺直腰背，收紧腹肌，也能避免身体晃动。

靠墙贴墙做弯举能避免身体摆动；

坐姿的动作能比站姿的动作更稳定，例如优先选择坐姿推举；

双脚用力踏紧地面也能让身体更稳定，例如卧推时站稳双脚；

大部分动作都下意识挺直腰背，收紧腹肌，也能避免身体晃动。

图片丨赛普健身SF学员训练日常 部分素材源自网络

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