维生素B12是什么？ B12的4大功效（原来缺少这么严重！）

维生素B12为维生素B群的其中一种，可以透过饮食摄取。维生素B12主要在人体内对于红血球细胞形成、细胞代谢、中枢神经的发育和DNA合成之过程中有重要作用。

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维生素B12为维生素B群的其中一种，可以透过饮食摄取。维生素B12主要在人体内对于红血球细胞形成、细胞代谢、中枢神经的发育和DNA合成之过程中有重要作用。

维生素B12在人体内主要作为辅酶来帮助两种酵素进行代谢反应，一种酵素为甲硫胺酸合成酶(Methionine synthase)，在体内协助将同半胱胺酸(Homocysteine)转化为必需氨基酸[1]，并在体内参与其他不同的生化生理反应[2]。

另一种酵素为甲基丙二酸辅酶A变位酶(L-methylmalonyl-CoA mutase)，在体内协助代谢脂肪酸。

轻微维生素B12缺乏的症状为：舌炎、疲劳、心悸、皮肤苍白、体重减轻等，而严重的情形，则会出现认知功能下降、不孕、贫血等。

缺乏B12也会出现神经系统的症状（如：手脚麻木和末梢神经出现刺痛感）[3]，而这些神经系统的变化并不一定伴随着贫血情况的发生，意即当发现因维生素B12缺乏所导致的贫血时，我们的身体可能已经长期处于维生素B12缺乏的情况，并且已经出现不可逆的神经损伤，因此，早期发现与诊断出维生素B12缺乏是非常重要的[4]。

我们体内大约储存了1到5毫克的维生素B12总量，会慢慢消耗使用，所以维生素B12缺乏的症状可能需要数年才会出现[3]。

若是均衡饮食的族群，很少会出现维生素B12缺乏的情形[1]。不过仍有其他原因可能导致维生素B12出现缺乏的情况：

Tau蛋白在脑中的过度沉积，导致神经细胞功能异常，进一步导致出现痴呆、记忆力减退、认知能力下降和阿兹海默症等情况[5] [6]。而研究指出维生素B12可以抑制tau蛋白的合成，还可以抑制tau蛋白沉积在脑中，因此维生素B12对于预防脑部神经性退化疾病是有帮助的[7]。

💡一项临床研究，从患有痴呆症或认知障碍的患者中筛选出体内同时出现维生素B12浓度低的受试者，给予补充维生素B12后发现，他们的认知障碍与语言能力都得到显著的改善，但此研究并没有观察到维生素B12可以逆转痴呆的症状[8]。

💡而一项回溯性研究发现，发现体内较低维生素B12浓度的情况与痴呆的发生呈现显著的正相关性；若把维生素B12与叶酸在体内的浓度一起考虑时，可以发现同时出现低维生素B12与低叶酸的情况，与显著的认知能力下降有关系[9]。

维生素B12参与体内同半胱胺酸的代谢过程（与心血管健康有关），因此许多研究都支持摄取维生素B12可以帮助预防心肌梗塞、中风等心血管疾病的发生[10]。并且，相关研究也证实补充维生素B12可以降低同半胱胺酸在体内的浓度[11]。

💡一项临床研究，发现患有心血管疾病或糖尿病的患者在同时补充维生素B12与叶酸后，显著降低他们体内的同半胱胺酸浓度，并且进而降低中风发作的风险[12]。

💡另一项分析型研究也发现，维生素B12的缺乏会增加心血管疾病或糖尿病患者之死亡和发病的风险；但是并非全部的研究结果都支持此结果，仍需要更多且更进一步的研究去证实维生素B12帮助预防心血管疾病的效益[13]。

维生素B群在体内帮助能量代谢中的过程发挥重要的作用，维生素B12也被认为可以帮助强化能量代谢以及改善运动表现和增强耐力[1]。

💡一项临床研究，给予COPD(慢性阻塞性肺炎)患者补充维生素B12，结果发现维生素B12的补充对于他们运动耐受程度有积极的改善[14]。

近年许多研究认为维生素B12缺乏会与忧郁症或是情绪暴躁的发生，尤其有些研究指出老年人出现忧郁情况与维生素B12之缺乏有确切的关联性[15]。

💡一项流行病学的研究指出，社区老年人若出现维生素B12缺乏的情况，则罹患忧郁症的情况显著较高(此忧郁情况已经将体内叶酸浓度和同半胱胺酸浓度等因子排除，单纯只考虑维生素B12的缺乏) [16]。

然而，目前主流研究还是认为需要更多的研究来支持维生素B12与忧郁情况之间的关联性，但此研究仍建议有忧郁情况的族群应摄取足够的维生素B12[15]。

维生素B12只能由微生物所合成，我们人体无法自行制造，所以必须透过饮食才能摄取到足够的维生素B12。一般常见的优良维生素B12来源为：内脏类(尤其肝脏)、肉类、鱼类(鲑鱼、鲔鱼)、鸡蛋、牛奶、乳制品等，植物性的食物一般并不含有维生素B12或是含量极低[1] [17]。

而维生素B12的生物利用率也会因为食物的来源类型而有所不同，来源为乳制品的维生素B12，其生物利用率相较肉类、鱼类来源高出许多[1]。此外，美国FDA也建议在谷类制品中额外添加维生素B12，以预防维生素B12的缺乏[17]。

维生素B12之建议摄取量是多少呢？根据卫福部所提供的国人膳食营养素参考，成人为2.4微克(ug)，怀孕妇女为2.6微克，哺乳妇女则为2.8微克[17]。

*AI: 为足够摄取量(Adequate Intakes)

维生素B12需要先与胃中的内在因子蛋白质结合后方能被肠道吸收[1]，所以若是肠胃不好的族群，还是建议于饭后食用会有更好的吸收效果。

维生素B12为水溶性化合物，摄取过多时会随着尿液排出，不会储存过量的维生素B12在体内，因此不会有摄取过量之情况发生，也不太会有副作用。

美国的食品与营养委员会(Institute of Medicine, Food and Nutrition Board)也表示维生素B12的潜在毒性较低，非常安全，所以其也并未针对维生素B12建立上限摄取量(UL)[1]。不过若是服用高剂量的维生素B12也可能出现一些不舒服的症状，如：头痛、恶心和呕吐、腹泻、疲劳或虚弱、手脚发麻的感觉等[18]。

有些药物可能会影响维生素B12的吸收，一般常用的胃酸抑制剂(主要用于治疗胃食道逆流、胃溃疡)会抑制跟减缓胃酸释放到胃中，进而影响维生素B12的吸收；此外，一款常见的口服降血糖药，Metformin，也会影响维生素B12的吸收[1]。所以，会使用此类药物的族群，平时更应该注意维生素B12的摄取，以免出现维生素B12缺乏的情况。