2024最佳饮食榜单出炉！第一名又是它！到底神奇在哪？

“民以食为天”

饮食直接影响我们的健康

高油高盐、蔬果粗粮摄入量少

是很多人存在的问题

2024最佳饮食榜单出炉

有哪些健康的饮食模式值得借鉴？

2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，结果“地中海饮食模式”稳居榜首，第二名为“得舒饮食”，第三名为“MIND饮食”。

图片来源：《美国新闻与世界报道》网站

这3种饮食模式

对健康到底有啥好处

又该怎么吃呢？

哪一种更适合自己？

本篇文章我们就来说说

地中海饮食

地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海饮食已经连续7连冠，每年都被评为最佳饮食模式。

图：健康时报

2024年，地中海饮食不仅是最佳饮食榜冠军，而且在糖尿病患者最佳饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、健康最佳饮食、家庭友好最佳饮食、心脏健康最佳饮食、最易遵循饮食6个分项榜单也全部位列第一。

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地中海饮食对身体有什么好处？

研究表明，地中海饮食可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病，同时延长寿命和提高生活质量。

另外，它对提高生育能力也有好处。2022年发表在《营养素》（《Nutrients》）上的一篇文章，梳理了饮食方式与不孕症关联的多项研究，结果发现，坚持地中海饮食等抗炎饮食，有助于提高男性的生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量。

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地中海饮食怎么吃？

地中海饮食注重整体饮食质量，而不是关注某些单一的食物和营养素，在地中海饮食中其实并没有什么一定不能吃的概念，只是不同食物吃的频率不同，主要遵循以下原则：

结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：

①主食：全谷物为主，粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

②新鲜蔬果：可以补充维生素C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃1.5~2拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。

水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300~500毫升牛奶、无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

⑤豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如1拳头北豆腐或豆腐丝。

⑥坚果：建议每天10克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。

⑦烹调油：以橄榄油为主，每天控制在25~30克为宜。

⑧适量红酒：如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150毫升以内。

⑨多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

得舒饮食

得舒饮食即DASH，是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是“阻止高血压的饮食”。

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得舒饮食对身体有什么好处？

遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助，对减肥也有效果。

一项临床试验的荟萃分析显示，与对照组相比，遵循DASH饮食的参与者在8~24周内额外减掉了3.1磅（约2.8斤）体重，在8~52周内BMI降低了0.4个单位，在24周内腰围减掉了1.05厘米。

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得舒饮食怎么吃？

得舒饮食通过增加膳食纤维和增加对心脏健康有益的矿物质（包括钙、钾和镁）摄入量来做到这一点，同时减少钠和不健康脂肪（饱和脂肪酸）的摄入量。主要遵循以下原则：

重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。

限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

将钠的摄入量限制在每天2300毫克（约5.8克盐）。

具体的吃法是（基于每天需要2000kcal 能量的成年人给出的建议）：

①蔬菜每天吃4~5份，约为400~500克，建议一半以上为深色蔬菜，可以多选择含钾和镁较高的蔬菜，比如芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

②水果每天4~5份，1个中等大小的苹果约为1份，每天约400克水果。

③每天喝低脂奶或脱脂奶2~3份，1份约236毫升。

④瘦肉、禽肉、鱼肉每天少于6份，少吃红肉，多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。还要每周吃4~5次豆制品、坚果，每次约15克坚果或2汤匙花生酱。

⑤每天吃6~8份谷薯类食物，1份约为1拳头，比如1片全麦面包、30克干谷物。

⑥每天2~3份烹调油，1份约为10克，也就1汤匙的量。我国居民平时n-6系列不饱和脂肪酸的烹调油吃的较多，建议多选择n-3系列不饱和脂肪酸的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

⑦盐和糖都要控量，盐控制在5克以内，糖最好不吃。

一般人群可以长期遵循这样的饮食方式，但对于有肾脏疾病以及需要低钾饮食的人，应该先咨询医生。

MIND饮食

MIND饮食综合了地中海饮食和得舒饮食，形成了一种有利于大脑健康的饮食模式，主要作用为延缓认知衰退，可预防阿尔兹海默症。

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MIND饮食对身体有什么好处？

有数据表明：MIND饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约35%，而严格遵循它的人这种风险则降低了高达53%。

MIND饮食尤其强调要吃蔬菜中的绿叶菜和水果中的浆果，海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油也是提倡的食物，而限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。

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MIND饮食怎么吃？

具体看图中的总结：

你尝试过这些饮食模式吗？

想要健康饮食、预防高血压

不妨先尝试几次

这样的吃法吧

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原标题：《2024最佳饮食榜单出炉！第一名又是它！到底神奇在哪？》

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