现代人普遍缺乏的维生素B，应该怎样补？

原创 刘少伟教授 少伟教授话饮食

本文专家：苏复工，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

为什么现代人普遍缺乏维生素B

主要有以下两个原因

1.水溶性维生素高度依赖每天饮食：

其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量,所以大家都知道，良好饮食一时易，一世难。

2. 维生素B族的特殊作用：

要知道为什么缺，首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子，直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质，它的消耗多少是与每天饮食，体力，情绪，应激反应影响非常大。

所以我们会发觉在某些生活不规律，饮食不均衡，疲劳，紧张，压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病，这就是因为这样的不规律饮食和作息，或者情绪增加了身体的氧化应激反应，因此需要的酶更多，所以消耗的水溶性维生素也更多，最后的结果就是这部分维生素供应不上了

维生素B族有哪些？

维生素B族包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、维生素B9（叶酸）、维生素B7(生物素)。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

B族维生素的生理功效

1. 帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量

2. 制造血液所需的营养素

3. 能量代谢的重要酶

4. 帮助食物消化吸收

5. 帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气

6. 解除酒精和尼古丁等毒素，保护肝脏

7. 维护神经系统正常，舒缓头痛、偏头痛

8. 缓解压力，消除疲劳，令人精神充沛

9. 帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康

B族维生素的特性

1、维生素B族必须每天补充。因为维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏于体内，而会完全排出体外。

2、维生素B族之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

3、维生素B1、B2、B6按1：1：1的比率摄取，协同作用效果更好。

4、在日常生活中，由于各种各样的不良饮食习惯，使一些人容易造成维生素B族缺乏，如食用精米及过分焖、煎、炸、煲等烹调手段，这都会导致大量宝贵 维生素B族的流失。

缺乏维生素B群会有哪些症状？

生长延缓，容易疲倦，食欲不振，容易手脚发麻，容易掉发，容易头晕、贫血，经常感冒，怀孕时容易感到恶心、呕吐，皮肤老化、皮肤炎、口角炎。

哪些人需要补充维生素B？

抽烟、喝酒、爱吃糖的人；妊娠、哺乳期或服用避孕药的女性；需要服用胃酸抑制剂的人；压力大或处于紧张状态的人；病人或手术后等待恢复的人。

维生素B族的食物来源：

维生素B1主要食物来源：糙米、麦麸、小米、豆类、绿豆、花生、牛奶、家禽;

维生素B2主要食物来源：猪肝、瘦肉、蛋黄、大豆、小米及米糠，菠菜及绿叶蔬菜;

维生素B3主要食物来源：肝，肾，蛋，鸡鸭肉，花生，绿叶蔬菜;

维生素B5主要食物来源：肝、瘦肉、牛乳、大豆，酵母，米糠;

维生素B6主要食物来源：肝，蛋，瘦肉，香蕉，果仁，绿叶蔬菜，糙米;

维生素B9主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，核桃、栗子;

维生素B12主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。

提示

吃维生素片只适用于已经出现维生素缺乏的朋友和宝宝，但不能成为常规吃法。对于维生素的补充，各位朋友还是要从平时的饮食入手，如觉得必须服用药物，最好咨询专业人士后再进行。

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