人体所需的29种维生素和矿物质，竟然全部来自这些食物！现在看还不晚

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

谈到维生素和矿物质，人们往往会想到：哪些食物含有维生素和矿物质？需要吃多少可以满足人体所需？

以下的清单可以帮助你解决这些问题，它囊括了人体从食物中获取的所有维生素和矿物质。

1、钙

含钙食物：牛奶、强化奶替代品（如豆奶）、酸奶、硬奶酪、强化谷物、羽衣甘蓝。

需要量：

19~50岁成人：1000毫克/天

51岁及以上女性：1200毫克/天

51~70岁男性：1000毫克/天

71岁及以上男性：1200毫克/天

作用：促进骨骼成长，增强力量、凝血、肌肉收缩等能力。

最高限量：50岁及以下成人2500毫克/天，51岁及以上成人2000毫克/天

2、胆碱

含胆碱食物：牛奶、动物肝脏、鸡蛋、花生。

需要量：

男性：550毫克/天

女性：425毫克/天

孕妇：450毫克/天

哺乳妇女：550毫克/天

作用：帮助产生细胞

最高限量：3500毫克/天

图片来源：站酷海洛

3、铬

含铬食物：西兰花、土豆、红肉类、禽肉、鱼、某些谷物。

需要量：

19~50岁男性：35微克/天

19~50岁女性：25微克/天，不包括孕妇或哺乳妇女

孕妇：30微克/天

哺乳妇女：45微克/天

51岁及以上男性：30微克/天

51岁及以上女性：20微克/天

作用：有助于控制血糖

最高限量：成人无上限

4、铜

含铜食物：海鲜、坚果、种子、麦麸麦片、全谷物。

需要量：

成人：900微克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：1000微克/天

哺乳妇女：1300微克/天

作用：帮助人体吸收利用铁元素

最高限量：成人8000微克/天

5、纤维

含纤维食物：植物类食物包括燕麦片、豆类、水果和蔬菜。

需要量：

19~50岁男性：38克/天

19~50岁女性：25克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：25~30克/天

51岁及以上男性：30克/天

51岁及以上女性：21克/天

作用：助消化，降低低密度脂蛋白（LDL-C），这是一种对身体有害的胆固醇，增加饱腹感，维持血糖平衡。

最高限量：成人无上限

6、氟

含氟食物：氟化水、某些海洋鱼类

需要量：

男性：4毫克/天

女性：3毫克/天，包括孕妇或哺乳妇女.

作用：预防蛀牙，帮助骨骼生长

最高限量：成人10毫克/天

7、叶酸

含叶酸食物：深色叶类蔬菜、强化面包、全谷物面包、强化谷物。

需要量：

成人：400微克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：600微克/天

哺乳妇女：500微克/天

作用：预防出生缺陷，对心脏健康和细胞发育很重要。

最高限量：成人1000微克/天

8、碘

含碘食物：海藻、海鲜、乳制品、加工食品、加碘盐

需要量：

成人：150微克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：209微克/天

哺乳妇女：290微克/天

作用：帮助身体产生甲状腺素

最高限量：成人1100微克/天

图片来源：站酷海洛

9、铁

含铁食物：强化谷物、豆类、牛肉、火鸡（深色肉）、菠菜。

需要量：

19岁及以上男性：8毫克/天

19-50岁女性：18毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：27毫克/天

哺乳妇女：10毫克/天

51岁及以上女性：8毫克/天

作用：作用于红细胞和大部分酶

最高限量：成人45毫克/天

10、镁

含镁食物：绿色叶类蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦、藜麦。

需要量：

19-30岁男性：400毫克/天

31岁及以上男性：420毫克/天

19-30岁女性：310毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

31岁及以上女性：320毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：350-360毫克/天

哺乳妇女：310-320毫克/天

作用：有助于心脏保持节律性，维持肌肉和神经功能，增强骨骼力量。

最高限量：对食物和水中所含的天然镁不限量，补充剂或强化食品中的镁：350毫克/天

11、锰

含锰食物：坚果、豆类、茶叶、全谷物

需要量：

男性：2.3毫克/天

女性：1.8毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：2.0毫克/天

哺乳妇女：2.6毫克/天

作用：有助于形成骨骼，生成某些酶

最高限量：成人11毫克/天

12、钼

含钼食物：豆类、叶类蔬菜、谷物、坚果

需要量：

成人：45微克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇或哺乳妇女：50微克/天

作用：生成某些酶

最高限量：成人2000微克/天

13、磷

含磷食物：牛奶和其他乳制品、豆类、肉、鸡蛋、某些谷物和面包。

需要量：

成人：700毫克/天

作用：维持细胞正常工作，帮助产生能量，有助于骨骼成长

限量:

70岁以下成人：4000毫克/天，孕妇的限量要低一些。

孕妇：3500毫克/天

70岁及以上成人：3000毫克/天

14、钾

含钾食物：土豆、香蕉、酸奶、牛奶、黄鳍金枪鱼、大豆和各种水果蔬菜。

需要量：

成人：4700毫克/天，不包括哺乳妇女

哺乳妇女：5100毫克/天

作用：帮助控制血压、减少肾结石的发生

最高限量：成人无上限，但是高剂量的钾可能是致命的。

15、硒

含硒食物：动物器官、海鲜、乳制品、某些植物（生长在含硒的土壤中）、巴西坚果。

需要量：

成人：55微克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：60微克/天

哺乳妇女：70微克/天

作用：防止细胞损伤，帮助调控甲状腺素

最高限量：成人400微克/天

16、钠

含钠食物：加盐的食物，如加工食品和餐馆中的食物。

需要量：

19-50岁成人：最高1500毫克/天

51-70岁成人：最高1300毫克/天

71岁及以上成人：最高1200毫克/天

作用：对保持体液平衡很重要

最高限量：成人2300毫克/天，或遵医嘱，具体根据身体状况确定（如高血压）。

17、维生素A

含维生素A食物：红薯、胡萝卜、菠菜、强化谷物

需要量：

男性：900微克/天

女性：700微克/天

孕妇：770微克/天

哺乳妇女：1300微克/天

作用：有助于视力，增强免疫系统和生殖功能

最高量：成人3000微克/天

18、维生素B1（硫胺素）

含维生素B1的食物：全谷物、富强/强化食品品（如面包和麦片粥）。

需要量：

男性：1.2毫克/天

女性：1.1毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇或哺乳妇女：1.4毫克/天

作用：帮助人体处理碳水化合物和某些蛋白质

最高限量：成人无上限

19、维生素B2（核黄素）

含维生素B2的食物：牛奶、面包制品、强化谷物

需要量：

男性：1.3毫克/天

女性：1.1毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：1.4毫克/天

哺乳妇女：1.6毫克/天

作用：帮助人体将食物转化为能量，生成红细胞

最高限量：成人无上限

20、维生素B3（烟酸）

含维生素B3的食物：肉类、鱼、富强/全谷物面包、强化谷物

需要量：

男性：16毫克/天

女性：14毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女

孕妇：18毫克/天

哺乳妇女：17毫克/天

作用：帮助人体消化、生成胆固醇

最高限量：对天然来源的维生素B3无上限。如果成人使用烟酸补充剂或强化食品来源的烟酸时，不得超过35毫克/天

21、维生素B5（泛酸）

含维生素B5的食物：鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷物、西红柿

需要量：

成人：5毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女

孕妇：6毫克/天

哺乳妇女：7毫克/天

作用：帮助人体将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量

最高限量：成人无上限

22、维生素B6

含维生素B6的食物：强化谷物、强化大豆制品、鹰嘴豆、土豆、动物脏器

需要量：

19~50岁男性和女性：1.3毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女

孕妇：1.9毫克/天

哺乳妇女：2毫克/天

51岁及以上男性：1.7毫克/天

51岁及以上女性：1.5毫克/天

作用：促进身体新陈代谢，增强免疫系统，有助于婴儿大脑发育。

最高限量：成人100毫克/天

23、维生素B7（生物素）

含维生素B7的食物：动物肝脏、水果、肉类

需要量：

成人：30微克/天，不包括哺乳妇女

哺乳妇女：35微克/天

作用：帮助人体产生脂肪、蛋白质和细胞需要的其他物质

最高限量：无上限

24、维生素B12

含维生素B12的食物：鱼、肉类、乳制品、强化谷物

需要量：

成人：2.4微克/天，不包括孕妇或哺乳妇女

孕妇：2.6微克/天

哺乳妇女：2.8微克/天

作用：帮助人体产生红细胞

最高限量：无上限

25、维生素C

含维生素C的食物：红辣椒和青辣椒、猕猴桃、柑橘和其他柑橘类水果、草莓、西兰花、西红柿

需要量：

男性：90毫克/天

女性：75毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：85毫克/天

哺乳妇女：120毫克/天

吸烟者：额外增加35毫克

作用：有助于防止细胞损伤；支持免疫系统，帮助人体产生胶原蛋白

最高限量：成人2000毫克/天

图片来源：站酷海洛

26、维生素D

含维生素D的食物：鱼肝油、多脂鱼类、强化乳制品、强化谷物

需要量：

19~70岁成人：600IU/天

71岁及以上成人：800IU/天

作用：帮助骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑与人体其他部分的沟通联系

最高限量：成人4000IU/天，医生另有要求的除外。

27、维生素E

含维生素E的食物：强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油

需要量：

成人：15毫克/天或22.5IU/天，包括孕妇

哺乳妇女：19毫克/天(28.5IU)

作用：有助于防止细胞损伤

最高限量：成人1000毫克/天

28、维生素K

含维生素K的食物：绿色蔬菜，比如菠菜、散叶甘蓝、西兰花、孢子甘蓝、卷心菜

需要量：

男性：120微克/天

女性：90微克/天

作用：对人体凝血和骨骼健康很重要

最高限量：未知

29、锌

含锌食物：红肉类、某些海鲜、强化谷物

需要量：

男性：11毫克/天

女性：8毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外

孕妇：11毫克/天

哺乳妇女：12毫克/天

作用：支持免疫系统和神经功能，对生殖系统也很重要

最高限量：成人40毫克/天

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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