器械丨跳箱训练：功能性力量爆发最佳训练方式

随便感受一下这个踢板

接着看一下这个弹跳

也只有“卧槽”可以形容了......

这个哥们叫Wesley Williams

身高1米75，今年21岁

是“跳箱”的世界纪录保持者

所谓的跳箱世界纪录

其实就是跳上箱子的高度

这哥们可以达到1米87！

想要同款？

那就接着往下看！

# 想要跳这么高？#

想要跳这么高需要：

爆发力、

快速反应力、

跳跃力、

平衡能力

有一个训练既能够训练你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量——跳箱训练

# 跳箱(Box Jump) #

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

加强你在最短时间内，发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

真正肌力与体能是教练们正在研究的方向。而跳箱这种增强式训练，是目前十分常见的训练，不仅有助增加爆发力，也可提高运动表现，但对于膝盖与关节的冲击也不少，所以若身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止。

# 训练准备 #

首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6寸至42寸之间，视运动员的能力。一旦高度决定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然後，走下来，以规定的次数重复进行。

# 发展爆发力的科学知识 #

身体内的运动单元是一个神经，刺激一个肌肉或肌肉群，而高阈值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为「增强式训练」。

# 错误动作 #

膝盖内扣：

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌是最显着的情况。女性运动员因为介於髋关节及膝盖的角度较宽，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

# 训练动作 #

纵跳

站到跳箱前准备，屈膝屈髋下蹲

向前跳至跳箱上，升髋升膝身体直立

原轨迹走下，至起始位置，重复以上动作。

俯撑前跳

双手靠于跳箱上，重心前移

用腹部力量将双腿收至跳箱上

原路返回，重复以上动作

波比

侧对跳箱站立准备，原地做波比

起跳的同时横向跳至跳箱上

原地走下，重复以上动作

赫恩斯健身学院（Health Fitness Academy）成立于2016年9月，总部地址位于贵州省贵阳市南明区钻石广场B座6楼。赫恩斯品牌取意于英文Health（健康）的本意。

作为贵州省健身行业国际化专业人才培养基地，学院目前与康比特、JOINFIT有着长期合作伙伴关系。同时与贵州师范大学体育学院建立健身教练国家职业资格认证校企合作培训基地，被CBBA中国健美协会、中国食品科学技术学会运动营养食品分会指定为贵州省培训基地。学院拥有强大专业的导师团队，同步国内外领先的教学体系和健身理念。

学院目前培训课程有《赫恩斯私人教练高级培训班》、贵州师范大学体育学院《国职》班、《运动营养师》《全能运动小工具》《拉伸实战应用》、《私教课的开发流程》、《贵州省红十字会救护员资格证》等返回搜狐，查看更多