下胸肌边缘+胸肌中缝训练计划14个动作让你练出饱满有型的胸肌

下斜角度

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，

但是力矩却会变得越来越短，

角度越上更倾向于胸肌中部，

力矩也会随之拉长，

所以一个合适的角度是关键的

一般我们建议是15度-30度之间

杠铃下降的位置

杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。

这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，

同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。

按这一姿势将杠铃直接往上推，

然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。

用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

接下将分享6个锻炼下胸肌的动作

如果发现自己下胸肌较弱

建议在胸肌训练日先安排下胸训练

动作1

史密斯下斜卧推

3-4组8-12次

动作2

下斜哑铃飞鸟

3-4组8-15次

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。

在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

动作3

下斜杠铃片上推

3-4组2-15次

动作4

高位绳索夹胸

3-4组8-12次

动作5

胸肌双杠臂屈伸

3-4组力竭次数

动作6

站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，

从单侧边开始

胸肌中缝训练动作，

每个动作做4组，每组做10-12个，

利用哑铃，杠铃片，绳索，

徒手俯卧撑等器械进行训练。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

祝各位肌友，

有一对比女朋友还要饱满的胸部！

没有女朋友的，

看着干啥呀！

练啊！

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