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红薯紫薯那么甜, 控血糖能吃吗? 很多人会提出另一个问题: 红薯和紫薯是甜的啊! 甜味说明糖多,糖多不是就升血糖快么? 甜味说明有糖,这个推断正确。但是,糖多就会升血糖快,这个推断不一定正确。 苹果中有糖,但它的血糖指数只有36。 酸奶中也有糖,但它的血糖指数只有48。 都远远低于不甜的白米饭(血糖指数83)。这是因为,食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。 糖的作用,不能抵消这些成分的作用,于是虽然甜,血糖上升速度也不算快。 红薯虽然有甜味,但因为膳食纤维较为丰富,血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升。 紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯,它的血糖上升速度就会更慢。 经常吃薯,还有这些好处 ▎预防心脑血管疾病 各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质,用它们来替代部分白米白面,有利于预防心脑血管疾病并发症。 ▎预防便秘 各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维,因此也有利于预防便秘和肠癌。 ▎利于控制体重 薯类几乎都具有较强的饱腹感,替代部分主食时,直接吃到饱的话,实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少,有利于降低体脂率,这对三高患者也是有利的。 《中国居民膳食指南》建议, 把薯类食物纳入到主食范畴当中,用来部分替代白米白面食物,平均每天50~100克比较合适。 换句话说,不用天天吃,不用完全替代粮食,但要经常吃,以便得到它的健康好处。 健康吃薯,这4个原则要注意 1.不能在大量主食之外,还把薯类当零食。 有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯,或者吃红薯干当零食,一吃就停不下来。 用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。 2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。 薯类的吸油能力都挺强,好好的土豆做成炸薯条、炸薯片,好好的山药做成拔丝山药,好好的红薯刷了油做成烤薯片,就不再属于健康食品了。 虽然炸后血糖指数下降(消化慢了),但容易增肥,对长期血糖管理不利。 3.尽量不吃加了糖的薯类食物。 薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃,紫薯泥拌糖吃,山药浇桂花糖浆吃,芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。 4.小心薯类打成的泥。 薯类经过打浆、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等,会变得更容易消化,血糖上升速度加快,热量密度也会上升。 比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等,虽然极为美味,但已经不适合用来预防三高了。 不过,对于希望增加体重来说,这么吃倒真的是很不错哦! 几种薯类的血糖指数 最后给大家公布一下这几种薯类的血糖指数: ▎土豆 煮土豆(中国):66 蒸土豆(中国):65 烤土豆(中国):60 土豆泥做好趁热吃:87 冷土豆泥:73 炸薯条:63 ▎红薯 煮红薯:54 煮红薯(红心、较软):77 ▎山药 煮山药(台湾):52 煮山药(大陆):54 ▎芋头 煮芋头(台湾):69 煮芋头(大陆):53 相比于白米饭(83)和白馒头(88),原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦! 范志红_原创营养信息 头条号签约作者 转载 / 合作请联系返回搜狐,查看更多 |
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