健身餐必备食物

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本文专家：韩莉君，华东理工大学2020级硕士研究生

刘少伟：华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

说起健身餐，紫薯一定是大家都很熟悉的食物。紫薯的饱腹感强，GI值相对低，膳食纤维含量高，可谓是健身餐里公认的优质主食。那么，食用紫薯有什么好处？如何挑选？有哪些常见做法呢？一起来看看吧！

紫薯是一种营养成分与功能性成分丰富的食物，属旋花科番薯属草本植物，薯肉呈紫色至深紫色，故又称黑薯、紫心甘薯或紫肉甘薯。

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20世纪90年代，我国红薯研究人员从日本成功引进紫薯。因其含有十分丰富的花青素类色素、硒、多糖、植物蛋白、维生素和矿物质等多种营养成分，而成为现代绿色健康食品中极其重要的一种。目前，我国各地栽培的紫薯品种有：山川紫、美国黑薯、德国黑薯等。

紫薯的保健功效

1

抗氧化

紫薯的抗氧化功能主要是因为其含有花青素与紫薯多糖。其中花青素作为天然强效的抗氧化剂，其抗氧化作用极强，在现代医学中通常被用作皮肤美容的重要医疗用品。而紫薯多糖抗氧化功能的实现则多方面的，既能够有效清除自由基，也能促使抗氧化酶活性得以提升，更能对脂质的过氧化作用进行有效抑制。

2

抗瘤抗癌

紫薯可被用作抗瘤抗癌药物的基本原料，这是因为其包含多种抗瘤抗癌功能性成分，如花青素、紫薯多糖和硒元素。其中花青素是具有一定抗癌活性的成分，在合理的浓度范围内，可以对癌细胞的生长起到一定的抑制作用。食用紫薯后有助于提高人体抵抗力，在一定程度上增强人体抗癌功能。

3

抗菌

紫薯不但具有抗氧化、抗瘤抗癌、降血糖及抗炎等功能，还具有一定的抑菌功能。紫薯中的花青素能够有效抑制伤寒沙门氏菌，而且浓度越高，抑制作用越明显。

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4

抗炎

紫薯中的花青素能够保护肌层结构完整性，故而具有良好的抗炎镇痛功能。另外，紫薯中的硒元素也具备一定的抗炎阵痛作用，不过其作用的实现需要合理控制用量，紫薯中包含的微量硒元素被人体摄取后，能够满足实际需求，达到抗炎效果。

5

降低血脂

由于糖代谢异常往往与脂代谢异常有着密切关系，因而紫薯花青素除了能够有效降低血糖外，还能通过控制脂代谢的方式促使血脂降低。

6

防止便秘

紫薯中纤维素的含量非常高，可以促进肠胃的蠕动，清理肠道内滞留的粘液、积气等，排出粪便中的有毒物质，从而改善消化道环境，防止胃肠道疾病的发生。

7

保护肝脏

学者们研究表明紫薯花色苷是一种天然的食用花色苷，具有保肝作用。然而，目前阐明紫薯花色苷保肝作用的详细机理的资料较少。

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生活小妙招：如何挑选紫薯

1、表皮无黑斑、光滑

2、不发芽、无异味

3、形状呈纺锤状

4、有紫薯的清香味

Tips：紫薯应放置于通风干燥处，且应和土豆分开放置，否则会加速土豆发芽，造成食物的浪费。

紫薯的营养吃法

1

蒸紫薯

材料：若干个紫薯、清水

做法：

1.用清水将紫薯洗干净

2.往蒸锅中加适量水，将洗净的紫薯放在蒸锅上

3.中火蒸15分钟即可

2

紫薯燕麦粥

材料：紫薯一个，大米和燕麦片适量，水适量

做法：

1. 大米洗净，加水放入电饭煲内，煮粥

2. 燕麦片过几次水，清水浸泡备用

3. 紫薯洗净，去皮擦丝备用

4. 待锅内的粥煮滚后，倒入燕麦和紫薯丝

5. 煮一定时间后即可食用

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3

紫薯糯米糍

材料：紫薯两个、糯米粉130、糖粉25克、油20克、椰蓉和雀巢炼乳适量、水适量

做法：

1. 将紫薯做成蒸紫薯，剥皮

2. 加入炼乳，捣成泥

3. 糯米、糖粉加适量水后揉成团，再加适量油后揉匀

4. 将紫薯泥包入糯米粉团中，搓成球状

5. 放入蒸笼，大火蒸10分钟

6. 蒸好后趁热滚入椰蓉中，完成

4

紫薯饼

材料：紫薯两个、红豆沙、糯米粉、白砂糖、芝麻适量

做法：

1. 将紫薯洗净后去皮、切片，用蒸锅蒸熟

2. 加入适量白糖后压成泥，再加入适量糯米粉揉成团

3. 取一小团，包入红豆沙馅，搓圆后压成饼状

4. 在紫薯饼上两面都沾上芝麻

5. 锅预热，刷油，将紫薯饼煎熟即可

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紫薯营养价值高，市场价格也不贵，是很多人都喜爱的食物之一。在冬天吃上一个热腾腾的紫薯，不仅能够强身健体，还能驱散寒冷。

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原标题：《健身餐必备食物——紫薯》