跟着跨栏运动员打开你的髋关节，体适能第九课来啦

课程动作

02

1.原地站立侧向绕环

动作要领：站立姿势手扶物体，高重心支撑，髋关节屈之后腿部从后向前绕过障碍物，环绕勾脚尖并保持腿部成直线。

练习目的：增强髋关节灵活度，单脚站立平衡性，屈髋肌的收缩力量。

2.仰卧上下打腿

动作要领：坐在沙发上，双手保持躯干稳定，双腿伸直勾脚尖做上下打腿的动作；

练习目的：增加腹直肌力量；增加核心稳定性。

3.原地腾空弓箭步分腿跳

动作要领：原地站立两腿腾空跳起后呈弓箭步形式左右腿前后分开，全程保持高重心，腹背肌收紧。

练习目的：加强下肢肌肉群瞬间爆发能力，髋关节收缩能力。

4.原地转髋练习

动作要领：原地站立后，呈垫步状态抬腿同时髋关节左右转动，全程勾脚踝，踝关节支撑。

练习目的：加强整体节奏掌控能力，核心稳定性以及踝关节支撑能力。

5.腾空分腿跳

动作要领：原地站立后双腿同时发力向上腾空跳起，双腿呈直线形式前后分开，落地后回归原状态。

练习目的：加强核心控制能力、踝关节力量能力、髂腰肌能力。

6.仰卧支撑抬腿

动作要领：双手支撑仰卧后，髋关节向上顶起，左右腿保持直腿依次向上抬，抬腿同时勾脚踝。

练习目的：加强核心稳定性，锻炼髋关节支撑能力及上肢力量稳定能力。

7.单腿平衡飞燕

推荐时间/次数：左右腿各8-10次

动作要领：单腿站立后，缓慢俯下身手触摸地面后再换面抬起，该动作依次进行。

练习目的：锻炼平衡能力和核心控制能力。

8.原地抱膝收腹跳

动作要领：原地站立后，双腿同时发力向上腾空跳起，膝盖尽量向胸前靠拢，落地时前脚掌落地踝关节支撑。

练习目的：加强全身肌肉群肌肉爆发能力、核心控制能力以及腹肌收缩能力。

拉伸放松

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牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。

要求动作放松，以减慢心率、增强肌肉弹性、促进疲劳尽快恢复为目的，大约10分钟，每个动作静态拉伸大约30-60秒。

各部位牵拉示意图

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