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2017.10.17
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跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬
跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵
編輯:梁澤敬
百公尺的起跑是相當重要的一環，能有順暢的且不費力的加速動作對後段最高速的發揮極為重要，起跑到加速度的階段約占100公尺的前40公尺，分別為起跑(start)、加速期(pure acceleration)、轉換期(transition)。下面我們就一步一步的來了解，這三個階段，和起跑需如何做準備!
圖1.亞仕生醫選手: 簡俊益 (100公尺最好成績10秒63)
一、起跑前(給初學者)
1. 首先要決定前後腳
起跑架有兩個踏板，為了起跑時跨步的順暢左右腳必須一前一後，但對初學者來說可能還模不著頭緒，還不知道起跑前後腳可以試試下列兩個方法:
第一個方法是跳、跳、跑(Hop-Hop Start)的動作，雙腳打直，用腳踝的力量向上跳兩次後在第三次跳起後把身體重心往前移，並往前跑，跨出在前第一步那側的腳就是在後的後踏板的腳。
跳、跳、跑 跨出第一步為後踏板腳
第二個方法是把兩手交叉在前，在裡面的手的同側腳就是在後踏板的腳(Johnson,B)。
圖2.兩手交叉測前後腳
2. 調整起跑架
起跑架的結構是一個中心桿及兩個可調高度的左右踏板，在起跑前我們必須把起跑架調整至最適合自己起跑的方式，由於每個人的身體條件(身長腳長)都不一樣，所以要依各別差異調整最符合起跑力學的方式調整，以往的蹲踞式起跑分成了短、中、長式，但對大部分的初學者而言還是不知道確切的調整方法，以下介紹以自己身材條件調整的方式:
(1) 放置起跑架放
起跑中心桿的前後會有釘子使之能固定在跑道上，將起跑架放置於跑道兩邊線的中心，放置時前端不得超過起跑線的內緣，並用腳踩有釘子的區域(圖4)，使中心桿能固定在跑道上。
圖3.起跑架放置位置
圖4.腳踩有釘子的區域，固定起跑架
(2) 調整前踏板離起跑線的距離:
以往的是以兩個或一個半腳掌的距離，但最新的量法是以膝蓋於起跑線到腳掌(腳尖稍觸地且腳掌必須屈足踏板上)的距離放置前踏板。
圖5.調整前踏板位置，以膝蓋於起跑線到腳之距離放置前踏板
(3)調整前踏板及後踏板的距離:
先把後踏板的高度調整至與地面約成30至45度之間，之後將調整與前踏板的距離，直至後腳踩在踏板上時腳掌與腳踏板的表面約成80至90度。
圖6.調整後踏板距離至腳掌與腳踏板的表面約成80至90度
以上所述僅對初學者，如果你已經受過相當的起跑訓練，踏板的距離及高度還是可以依個人習慣做微調。
3.起跑前的準備
圖7.起跑前的準備-冥想
每個選手在各就位前都會用不同的方式讓自己進入狀況，有些人進入野獸模式(monster mode)不停的嘶吼，有些人深呼吸開始冥想，有些人祈求信仰的幫助，我們可以來看看選手們是怎麼讓自己進入狀況。
感覺自己消失，像是進入了一個電話亭。(Wells, T)
想像把日光燈轉換成雷射光的感覺。(Kwai Chang Caine)
圖8.起跑前的準備
每個選手都會發展出一套自己起跑的儀式，在練習中不斷做演練，目的是要讓自己做完這套流程後就會馬上進入狀況。
一、起跑
起跑三步驟依序為各就位(On your marks)、預備(Set)、鳴槍。在這其中的重點關鍵如下:
1. 各就位姿勢
(1) 當選手聽到各就位時，由起跑架後往前至起跑架就位，蹲下後由雙手支撐身體，準備將腳放置於踏板。
圖9.各就位姿勢
圖10.各就位姿勢
(2) 腳往後一一踩至踏板，腳尖觸碰地板。
圖11.各就位姿勢
圖12.各就位姿勢
(3)單腳跪地(至少需有單腳膝蓋著地)，手部退至起跑線前，不得觸碰到起跑線。
圖13.各就位姿勢
圖14.各就位姿勢
(4)手臂打直，手掌置於約與肩同寬或稍寬的地面以手指撐起支撐跑道，重心約落於雙手和後膝之間 (臀部不能坐在腳跟)。
圖15.各就位姿勢
圖16.各就位姿勢
(5) 背部微弓放鬆，頸部依個自然下垂或與身體呈一直線，眼睛可注視正下方，對於起跑加速時重心會過於前傾的選手會建議注視起跑線後方，使頭部稍微抬起。
圖17.各就位姿勢
圖18.各就位姿勢
(6) 核心穩定，骨盆後旋，注意聽「預備」口令
圖19.各就位姿勢
2. 預備姿勢
預備時雙腳皆須離開地面，聽到槍聲後出發，預備時的姿勢對起跑非常重要，將會影響起跑時的加速，以下是預備姿勢的重點關鍵:
圖20.預備姿勢
★前腳大腿及腳腿約成90度
★後腳大腿及腳腿約成120度至140度之間
★髖部高於肩膀
★重心位於前踏板處
★肩膀超過手的位置(如果是入門者可以選擇肩膀平行於起跑線)
圖21.預備姿勢
三、加速期及轉換期
從加速期到轉換期和選手在高速期的動作是截然不同，加速期由0公尺加速至約20公尺的階段，選手在此階段身體；轉換期由20公尺至約40公尺，選手在此階段逐漸將身體回正挺直，並將速度轉換至最高速，因為兩個時期所需的元素不同，重點也不同:
起跑
加速期
轉換期
15公尺
5公尺
15公尺
5公尺
維持
加速
維持
加速
15公尺
20公尺
35公尺
40公尺
推推推
腿拉高、臀部逐漸前推
髖關節伸展加速
延伸至最高速
1. 第一步的重點
跨出起跑架的第一步將影響起跑的品質，以下為的一步的重點
★前後腳力量分布約60%及40%，腿部及軀幹形成一直線，確保力量不流失(藍虛線)
★以髖關節的力量向前帶，膝蓋及腳尖(屈足)的位置向前
★主動著地技術(於重心正下方)
★第一步跨出時腳部的軌跡能靠近地面，著地時小腿與大腿應成90度
★跨出第二步需更大的步幅，但收腿動作幾乎一樣
圖22.第一步的重點
2. 加速度
對於高層次的選手，加速期約有15公尺，維持2秒的時間，在高速時選手的著地時間約在0.07-0.09，在起跑後，因為向前的速度還很低，所以選手著地時間較長(約為0.12-0.18秒)，較長的著地時間可以補償身體前傾時向下的力矩，在此時選手必須將膝蓋及腿部向前拉，當速度慢慢增加時，在15公尺之後選手必須慢慢將軀幹拉回正直，因為著地時間會慢慢變短能補償力矩的時間更短。此階段選手必須用”推推推”的感覺使速度到達一定程度。
以下是幾個加速度時的重點:
★腿部靠近的地板回收，以”推”的方式主動下踩
★頸部與軀幹成一直線，忌提早抬起
★手臂拉大並快速擺臂帶動腿部
圖23.加速度時的重點
對於高層次選手而言，達到最高速95%約會使用4秒左右，在轉換期選手的步幅會越來越大，所以對於選手的加速期至最高速的神經連結訓練是非常重要，因為如果沒有適當的轉換，選手會無法將最高速發揮出來，想像看看，如果開車從一檔直接轉換到四檔的感覺。
以下是轉換期的重點:
★臀部逐漸前推至中心位置
★軀幹逐漸回正(因為臀部前推而回正)
★膝蓋上抬，腳步屈足
★手部帶動向後用力，頻率逐漸變快
圖24.轉換期的重點
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