中级力量训练计划

终于，我们脱离了新手和初学者区，迈入了中级训练者的领域，也是力量变得不那么容易增长的开始。从这一刻起，为了获得提升，训练者需要获得更高强度的刺激的同时也需要更长的恢复时间。力量训练也真正的步入正途，大多数人也都因为错误的训练计划而止步于此。说到中级训练计划，就不得不提大名鼎鼎的德州方法。德州方法完全按照了现有理论中的力量增长模型“压力-恢复-适应”，科学的不能再科学的设计了一个分为容量日，动态恢复日和大重量日，一周三练的计划。德州方法实际上是一个非常灵活的模板，并不是一个现成的计划，网络上流传着无数种版本的德州方法，分别针对举重，橄榄球，力量举甚至MMA等等，还有一周四练的版本也是比较流行的，但本文只介绍其中最原始也流传最广的一个版本。话不多说，直接看计划。

Monday 容量日：

深蹲：5x5 @90% 5 RM（rep max:某一重量可以完成的极限次数）

卧推或实力推：5x5 @90% 5RM

高翻：5x3

Wednesday 动态恢复日：

深蹲：3x5 @80~90% of Monday

卧推或实力推：3x5 @80~90% of last Monday

弱势肌群辅助训练：3x10~15

Friday 大重量日：

深蹲：1x5@PR

卧推：1x5@PR

硬拉：1x5@PR

    德州方法是一个非常简单粗暴的计划，在这个版本中，每周五训练者都冲击大三项的新5RM，并以新的5RM计算下周一使用的重量。作为一个亲身使用过德州方法的训练者，我认为德州方法的优缺点都非常明显，下面我们来列举一下。

优点：

对深蹲的提高非常快，因为本身德州方法的起源就是为了提高深蹲成绩，所以对深度的效果也最好。

三天的训练在理论上相当合理，训练者有足够的时间从周一的训练中恢复，为周五的大重量做好准备。

训练项目的选择很全面，包括了三大项加上高翻和实力推基本是提高全身整体力量素质的必选5项。

理想情况下每周都会刷新5RM，非常直观把进步展现给训练者，有很大的激励作用。

缺点：

   1. 上肢进步缓慢，没有考虑到同样模式的训练对于上下肢产生的效果有很大不同。上肢相           比于下肢是需要进行更高容量或更高频率的刺激才能提高的。

   2. 硬拉容量过小，虽然深蹲的提高对于硬拉有很强的迁移性，但一周只进行1组5次的                   训练实在是连动作熟练度都难以保持。如果以爆发力为训练目的，可以考虑把硬拉换成           高翻。如果以纯力量为目的，把高翻换成硬拉，以增强计划的针对性。

   3. 容量日训练容量较大，训练时间很长，对于大多数训练者确实比较痛苦。

    从计划本身我们不难看出，融合了高翻，实力推，将硬拉的存在感降到极低，德州计划绝不是一个力量举计划，而是促进全面力量素质发展的计划。容量日5x5的安排保证了增肌和力量共同发展，同时加入了高翻来提高下肢的快速蹬伸能力。动态恢复日小重量训练，保持了动作熟练度的同时积极帮助肌肉恢复，并强化薄弱肌群。大重量日则是将容量日的训练成果展现出来，用大重量刺激神经系统，增强神经募集。

    同时，德州计划有着自己的强度调控机制。如果在大重量日训练者未能成功刷新5RM，则在下个容量日的训练中使用两周之前所用的重量（也有减轻上个容量日5~10%的说法），重新走计划。这种根据当前的训练状态调整训练强度的模式比单纯制定好的%PR模式要人性化许多，显著提高了计划的容错率。

    另外，在本计划中卧推和实力推是交替进行的。卧推容量日后跟随的是实力推动态恢复日，然后是卧推大重量日，再下一周则是以实力推容量日开始，以此类推。所以该计划中的卧推和实力推是完全平行发展的，也再次证明了设计者的初衷是综合力量而非力量举。

    当然，像前文提到的，德州计划只是一个根据中级训练者的特点设计的模板，训练内容可以根据训练者的目的而更改。例如，追求爆发力和弹跳的训练者可以减少上肢训练，增加高翻的训练量并融合一些跑跳练习。力量举爱好者则没有必要进行高翻训练，应适当增加硬拉容量，同时保证卧推的训练多于实力推。另外强调一点，想照搬这个计划提高卧推力量的小伙伴们可能不会有理想的结果。大多数使用者和up自身的经验都反映出该计划上肢容量不足，up的个人改进是在大重量日的5RM之后减重10%，再增加一组力竭组的训练。

    好了，这就是今天关于中级训练计划德州方法的内容。喜欢的话给个三连哦！

你知道吗？

    Glenn Pendlay是一名威奇塔瀑布奥林匹克举重俱乐部的教练，他的队员们在每周的周一和周五都会进行5x5的深蹲练习。在一个周五下午，由于天气十分炎热，Glenn教练听到了某些队员对当天5x5训练的抱怨。于是他便和那几个队员打赌，如果谁能刷新他们个人的5RM,就不需要做5x5的练习，仅仅完成那一组5RM即可。队员们纷纷卯足了力气互相鼓励完成了新的5RM。这个赌约持续了一段时间后，Glenn发现和他打赌的那几名队员的深蹲成绩明显比仍然进行5x5训练的运动员提高更快，这个发现也就是我们今天介绍的德州方法的雏形，后来被Glenn教练的同事，力量训练界的领军人物Mark Rippetoe写入Prctical Programming for Strength Training一书中发扬光大，成为了经典的力量训练模式之一。此书也是被奉为力量训练的圣经之一，力量发烧友们有机会一定要拜读一下哟！