跑的距离越长，有氧耐力就一定越好吗？

众所周知，跑步距离越长、强度越低，有氧供能占的比例就越大，像马拉松比赛的能量代谢已经基本以有氧代谢为主（95%以上）。长距离跑的能力是公认的衡量有氧耐力的标准。但是，面对当下这种“崇拜长距离”的潮流，我们不得不引起思考：跑步距离的“无限”延长，就一定可以提高有氧耐力吗？

什么是有氧耐力？

有氧代谢，是指机体在氧充足（这里的充足是指被身体组织摄入和利用的氧充足，而不是身体外界环境的氧量）的情况下由能源物质氧化分解提供能量所完成的代谢过程。

高水平的有氧耐力，包括了高水平的心肺机能、肌肉用氧能力，以及糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化代谢能力（脂肪代谢能力特别重要）。

有氧耐力的两个重要指标：

1、最大摄氧率

最大摄氧率：是指人体在进行有大肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧能力达到极限水平时，单位时间内所能摄取的最大氧气数量，它反映了人体吸入、运输、利用氧气的能力，是评定有氧能力的重要指标之一。

2、乳酸阈

在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。也代表着进行稳定有氧运动的最快速度。

如果说最大摄氧率反映了人体在运动时的“摄取氧”能力，而乳酸阈则反映了人体在渐增负荷运动中的“利用氧”能力。训练有素的马拉松运动员乳酸阈值一般在最大摄氧率的80%以上。乳酸阈值高，那么在高强度运动时，可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地进行无氧代谢（积累乳酸）。

以上两个指标，反映了心肺功能、骨骼肌代谢水平、能量利用效率。最大摄氧率和乳酸阈高的运动员，能以较大强度持续较长时间的运动，同时产生更少的疲劳和代谢副产物（乳酸等），这就是高水平有氧耐力的表现。

距离越长，可能反而有氧耐力的影响更小

一般来说，有氧耐力好的运动员，他的乳酸阈速度很高，能以高配速持续跑很长的距离，跑十多公里的配速可能比你的1000米速度还快。然而，他并不一定能跑特别长的距离，像超马、百公里更不一定能跑。换句话说，当距离延长到一定程度，运动表现就不仅仅是有氧耐力能决定了。

当距离太长、强度太低，运动强度就远远达不到对最大摄氧率、乳酸阈这两个有氧指标的考验。一般来说，高水平专业马拉松运动员才能以乳酸阈的速度跑完马拉松，而普通跑友的乳酸阈一般为连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速。如果是跑超马、百公里越野等比赛，基本上速度在每小时10公里左右，你会发现跑的时候基本不喘气、甚至可以自由说话，更是谈不上乳酸阈和最大摄氧率了。

这时候，出现的疲劳往往不是心肺跟不上、气喘等有氧耐力受限的表现，而更多地是一种综合性的疲劳，其中主要包括：

长时间运动和出汗后，水盐代谢紊乱，电解质平衡改变，由此影响一系列正常的代谢活动；

如果气温较高、湿度较大，那么体内热量积聚也会让运动能力受限；

内脏特别是胃肠道处于缺血和抑制状态，如果时间太长就可能导致紊乱、痉挛，出现运动性腹痛；

长时间运动产生大量自由基，可造成细胞功能和结构的破坏，影响肌肉的收缩能力，还会阻碍能量代谢过程；

神经系统长时间兴奋后出现疲劳（γ-氨基丁酸升高，多种酶活性下降、神经冲动速度减慢等等）加上血糖下降、缺氧、电解质丢失等影响，神经系统就会出现“保护性抑制”，这是长时间运动的疲劳中最重要的一点。

运动水平越高不一定代表跑得越长

总之，长时间运动的疲劳更加复杂，虽然心肺的压力很轻，身体也很少产生乳酸堆积，但是长时间运动更考验人体的抗折腾能力、能量储备量，而不是单纯的有氧耐力；而有氧耐力，更多地是一种能量利用效率，有氧耐力好的运动员可以较长时间持续较大的运动强度，但并不意味着能进行无限时长的“折腾”。

另外，超长距离、速度较慢的跑步与高速状态下的技术动作也是区别的，这也是为什么很多高水平运动员跑5分钟/公里（男子）的配速反而比4分更累。因为他们平时训练的配速最慢是4分（准备活动和放松跑），习惯了这样的速度和动作，在较高的速度范围内跑动效率最高，跑的慢改变了节奏，体感更累。所以，水平高不代表就能以“低速”跑得无限远。

这样，其实就很好地解释了为什么那些“刷北京五环”、“日行百里贯穿中国”的“大神”们不一定是马拉松或万米高手的主要原因。返回搜狐，查看更多