如何把肩练宽？6个动作让你肩部有型好看，充满力量

一、三角肌训练

做这个训练的时候，要先学会使用器械和并调节出适合自己的重量，高强度训练大概要做20次左右，让血液可以充分渗入三角肌，刺激肌肉的快速生长。同时要注意控制动作的运动范围，保持目标肌肉的张力达到最大。

接下来我给大家详细分解一下动作

1.杠铃推举

这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

2.哑铃直立划船

在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

3.哑铃侧平举

这个动作对肩部训练很重要，着重加强肩部的中束肌肉的训练。如果你的训练强度得当，肩膀会练得很宽。

4. 坐姿哑铃前平举

其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

5. 坐姿哑铃侧平举

做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

6. 器械耸肩

前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

把肩膀练宽是一个持续性的过程，记住一定要坚持，并挑战自己的极限。如果你看完觉得很有用的话，不如关注下我，了解更多健身方面的知识。返回搜狐，查看更多