瑜伽体式舞王式全解

这个体式有很多动作要领,同样它也能给予你很多，包括成为自己内在的主宰。

习练这个体式需要很大的耐心、决心和持之以恒的毅力。

在练习的过程中,不管出现怎样的情况,都要对自己的天性保持客观和坚定的态度。

讲完舞王式的传说，我们再来看看舞王式在现实生活中能给我们带来的好处。

首先，舞王式是一种后弯体式，因此对伸展肩膀和扩展胸腔很有帮助，能够提升身体的灵活性。其次舞王式还属于平衡体式，所以也能增强双腿和脚踝的力量，让身体的平衡性变得更好。

这样一个后弯和平衡兼顾的体式，练习时我们的大腿前侧肌肉将通过髋关节的伸展得到拉伸，腹股沟也随之延展，过程中多个部位都能得到舒张，从而让我们血脉通畅，皮肤紧致。

舞王式（Natarajasanan）的定义：英文名为King of the Dancers Pose，nata是舞者的意思，raja王者，sana是体式的意思。

舞王式是一种高级的后仰呈弓状的平衡站姿。

重点关节动作如下：

脊柱后伸；肩胛骨上回旋、外展、上提；上臂屈；肘关节屈；前臂旋外。支撑腿 髋关节屈，膝关节伸，踝关节背屈。非支撑腿：髋关节伸，膝关节屈，踝关节跖屈。

施力部位：

手臂：前锯肌收缩牵拉肩胛骨在胸廓周围运动；冈下肌和小圆肌使肩关节旋外；三 角肌使手臂抬起。冈上肌和肩胛下肌还有助于使肱骨头稳固于关节盂内。

脊柱：脊柱固有伸肌——横突间肌、棘突间肌、回旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、

头夹肌、颈夹肌、最长肌和髂肋肌——这些肌肉共同作用保持脊柱伸展。腰小肌、腹直 肌和腹内外斜肌共同对抗脊柱伸肌，以防止脊柱腰段过度运动，并避免脊柱胸段和髋关 节过度伸展。

支撑腿：臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌离心收缩以保持骨盆水平。股四头肌使膝关 节伸，胭绳肌伸长（如果胭绳肌有足够运动范围的话，其可以离心收缩以对抗向前方远 处的翻转趋势）。足部和小腿的肌肉工作以保持平衡。

非支撑腿：胭绳肌使得髋关节伸、膝关节屈，随着姿势的进行，作为伸膝肌的大腿 前群肌进行等长收缩或向心收缩，以增加髋关节伸的幅度，使得手能够摸到脚趾。此 外，大收肌与内收肌、伸髋肌群和臀大肌作用一样（但不是作为旋外肌）。

伸展部位：

手臂：菱形肌、背阔肌、肱三头肌、胸大肌。

脊柱：腹直肌、腹内外斜肌、肋间肌。

支撑腿：胭绳肌、外展肌群（离心收缩）。

支撑腿：髂肌、腰大肌、股直肌。

难点说明:

在这个动作中肩胛骨活动是很重要的——既可以使肩关节在不过度活动的情况下完 成姿势，又可以增加脊柱胸段的活动度。要完成脊柱伸展动作就需要调动背部更多更深 层的固有肌，因为如果利用背阔肌和背部其他浅层肌肉会影响呼吸和肩胛骨的活动能 力。在这个位置上保持腿部内收和旋内是一件不容易的事情。虽然许多人通过旋外来寻 求更大幅度的伸展，但是这样会使骶髂关节活动过度或脊柱腰段负荷过大。与弓式一 样，手脚固定在一起会给一些容易损伤的部位施加过大的压力，如膝关节和腰部。

呼吸：

在舞王式（戳）这个动作中，因为脊柱极度伸展和前后肌肉维持重心的固定作用，在很大 程度上横膈的移动幅度被缩小了。因此，这个动作需要轻微的呼吸并且不能维持很长时 间，因为肌肉需要在短时间内消耗大量氧气来维持工作。动作维持得越久，身体需要呼 吸就越深，于是腹肌和横膈就越容易放松其固定作用，导致脊柱和肩部损伤的危险性增加。

要诀要点

· 四紧：腰、背、臀、腿部紧张

· 两直：手肘不能弯曲，支撑腿的膝盖不能弯曲

· 一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一点

脚：站立腿的脚应该要展开脚趾。然后，大脚趾球压低扎根。脚趾要伸直贴平地面。稳定的根基是保持这个体式重要的一点。上面那条腿的脚趾也要启动，不是懒散的。

腿：站立的腿要伸直有力。确保膝盖不要锁紧、弯曲或者超伸。上面的腿要向上抬远离地面，脚踝远离臀部。

骨盆：保持骨盆摆正，平行地面，稳定核心。

胸腔：尾骨向后向下，胸腔延展，肩胛骨下端内收向前向上打开胸腔。

手臂：前面的手臂的做法可以有不同选择。你可以保持它伸直延展远离肩膀，或者，手臂上举延展去抓向上面的脚。抓住脚的那只手要保持伸直。

练习过程中比较困难的就是平衡了，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这都是正常的，每天练习两次就会慢慢掌握。不要着急，先保持住每个动作的平稳状态， 再一点一点把腿从低到高向上抬高，抬高的过程中，因为平衡身体的需要，上半身由手臂牵引自然向前。

易犯错误

支撑腿膝盖弯曲或超伸

身体和髋部向外侧翻出，没有朝向正前方

头颈位置不正

注意力不集中，左摇右晃

练习舞王式教程

山式站姿，呼吸正常，重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时五指并拢

左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡

吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面

左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向

呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶

腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟

呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。

需注意以下：

1.避免过度拉伸

膝关节的过度拉伸是指关节过于灵活甚至反向弯曲。这种情况经常出现在那些腿部伸直的体式中，如三角伸展式、坐立前曲式等，它们会给韧带施加压力。如果你有过度拉伸的倾向，那么在做站立的体式时可以稍稍弯曲膝盖，将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。而在做坐立前曲式时，可以在伸展的腿弯下面垫一个卷起的毛巾或垫子。

2. 保持膝盖的正确位置

在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式和侧祈祷式，首先应该使膝盖与脚踝成一条直线，然后使髌骨与第二个脚趾成一条直线。同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么各种各样的劳损和急性膝关节损伤就不可避免。

3. 关注身体细微感受

为了更好地对膝关节进行保护，我们需要时刻关注身体的感觉，从细微的变化上发现身体的状态。不要不在意这一点，要知道，当你感觉到身体疼痛的时候，其实就已经对膝关节造成了损伤，因为膝关节不能立刻做出反馈。

4. 借助平衡体式

练习一些平衡体式，尤其是靠腿部弯曲来保持平衡的体式，如鸟王式等，对保护膝关节有很大的助益。有活力的平衡体式能保护膝盖免受伤害，它使身体得到训练，使膝盖与脚踝保持一条直线，而不仅仅是强化肌肉。

5. 利用辅助工具

在做像英雄式这样坐立的体式时，能使紧张的膝关节得到舒缓的最好方法就是坐在毯子或瑜伽转上。在做膝盖深度弯曲的体式时，如儿童式或圣哲玛里琪三式，用毯子卷成卷掖在膝盖内侧，可以有效缓解膝关节的压力。

6. 可以打开髋部的体式热身

如果你的大关节没有打开，那么你的小关节就会承受压力。在髋关节没有打开的情况下，应以束角式或牛面式做热身，防止因仓促练习莲花坐而导致的膝盖损伤。

循序渐进进入体式，练习舞王式时，自我检查：

1.站立的脚有往下扎根吗？

2.前面的手是放松上提吗？

3.目光柔和向前吗？

4.后面手是放松向上滑向脚或小腿吗？

5.膝盖柔软放松吗？

6.站立腿是柔软而不是锁紧吗？

7.向前倾时有延展吗？

如果你发现做起来有些吃力的话，不妨加一个伸展带帮忙。坚持练习，你就会发现每天的进步让你手脚间的伸展带越来越短。利用瑜伽伸展带，后弯比较弱，大腿前侧不够伸展，髋部不够伸展，都可以借助瑜伽伸展带练习这个体式。

舞王式禁忌

高血压或者低血压

严重的腰部或者膝盖损伤

体式的存在本身就是神圣的，用艾扬格大师的话来说：你的身体如同一座庙宇,而体式就是祷告。

当我们第一次看到或者练习舞王式时,你可能更多关注的是看得见的体式，因为它的体式是如此具有挑战性。

但是瑜伽体式只是一部分，在身体与非身体，此与彼之间，不只是简单的一分为二，还有其它东西存在。返回搜狐，查看更多