孕期瑜伽怎么做？这些经典瑜伽动作学起来

通常，在孕16周后，经医生评估身体条件允许、没有运动禁忌症的孕妇，就可以开始尝试练习瑜伽了。

孕期瑜伽的训练重点在于练习腹式呼吸、纠正姿势体态、训练平衡感及上下肢全身肌肉力量等。练习时长和强度，应根据自身状况和身体感觉循序渐进，量力而行，运动过程中如有不适，要立刻停止，必要时及时就医。

孕期瑜伽具体怎么做？今天为大家整理了适合孕期练习的15个瑜伽体式，初学者建议在专业老师的指导下练习。

1、简易坐姿

双脚交叉盘坐，臀部可用瑜伽砖或抱枕垫高，双手拇指和食指相触自然放在双膝上，腰背挺直，肩部放松下沉，脊柱延展，头、颈、躯干保持在一条直线上。闭上眼睛，平和心态，专注缓慢而深长的腹式呼吸，保持10个呼吸。

2、坐姿侧伸展

简易坐，左手在外侧撑地，右手向上延展，保持胸腔打开，膝盖下沉，保持10个呼吸后，交换另外一侧。

3、坐姿扭转

简易坐，右手放于右膝，左手指尖放于臀后一个手掌处，保持腹部朝向正前方，吸气，延展脊柱，呼气，胸椎段向左后扭转，视线看向左肩膀，保持10个呼吸，交换另外一侧。

4、猫伸展式

双手撑地成跪姿，膝盖可放在折叠的毛毯上，双手与肩膀对齐，双腿分开与髋同宽，吸气抬头，延展脊柱，呼气低头圆背，视线看向腹部。

5、新月式

左膝跪于毛毯上，脚背压地，右侧大小腿夹角约90度，踩于左膝前一腿长距离，髋部摆正，前腿肌肉收紧，髋部下沉，脊柱立直，双臂伸至于双耳旁侧，左右侧各保持1分钟。

6、斜板式变体

右腿伸直，左膝盖着地，左手撑地，右手向上延展，保持10次呼吸，交换另外一侧。

7、战士二式

右膝盖弯曲90度，脚尖朝前，左腿伸直，髋部打开，双手打开侧平举，保持10次呼吸，交换另外一侧。

8、三角式

双腿前后分开大于一腿长，右手撑在砖块上，左手向上延展，保持10次呼吸，交换另外一侧。

9、女神式

站立，双腿分开，宽于肩部，双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移，双手扶髋，保持10次呼吸。

10、加强侧伸展

双腿前后分开大约一条腿的长度，双手撑住砖块，髋部摆正，背部延展。

11、瑜伽蹲

双脚分开比肩宽，脚尖外展，屈髋屈膝向下蹲坐，臀部可坐于抱枕上，双手合十，手肘和膝盖互抵，肩膀放松，保持3-5个呼吸。

12、蚌式

侧卧，下方侧腰处可垫上一张薄毯子，屈膝大小腿夹角90度，双脚在身体的延长线上；双脚内侧缘并拢，左膝放于地面上。呼气，右膝分开约30度，左右两边各做30次。

13、坐角式

双脚打开到适当的距离，双脚回勾，脚尖向上，臀部可坐于抱枕上，双手撑于大腿内侧，脊柱延展，肩膀放松。有耻骨联合疼痛和34周以上臀位的孕妇不适合做。

14、束角式

坐姿屈双膝，脚掌相对，背部立直，双手抓脚背，双肘抵住双膝内侧，保持3-5个呼吸。有耻骨联合疼痛和34周以上臀位的孕妇不适合做。

15、仰卧束脚式

脚掌相对，将毛毯垫于双腿下，背部放在抱枕上，抱枕用瑜伽砖支撑，双臂自然摊放在身体两侧，自然呼吸，保持5分钟。

温馨提示

以上内容仅作科普，不能用于疾病诊断和诊疗依据。

王凌

复旦大学附属妇产科医院主任医师，医学博士，留日博士后，博士生导师，教授。

擅于采取中西医结合治疗不孕症、反复自然流产、子宫内膜异位症、多囊卵巢综合征、月经失调、更年期综合征及其并发症、卵巢早衰等。

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