瑜伽【开肩】序列 三套教程帮你开肩 | 您所在的位置:网站首页 › 瑜伽开肩的说说 › 瑜伽【开肩】序列 三套教程帮你开肩 |
减少对腰椎的伤害 开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习,需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。 呼吸顺畅 呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。 『 关系图 』 ▽ 改善肩颈问题 据调查显示,颈椎病的发病率50岁的人在25%左右,60岁的在50%左右,70岁的几乎占100%。但是目前,年轻人发病特别明显,尤其是40岁以下的人群发病率明显上升,其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化,应该得到你的重视了! 改善体态,挺胸直背 肩关节没有打开,通常伴随着含胸驼背的体态,从侧面看十分明显,严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习,能够从一定程度上训练胸部肌肉。 第一套开肩体式教程 【上犬式】 俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。 呼气时,小腹微微向内。 吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。 均匀的呼吸,保持10—30秒钟。 呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。【蛇击式】 跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。 弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。 恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。 注意: 在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。【 骆驼式】 跪立在地板上,双膝略 微 分开。 手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。 两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。 上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。 呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。 吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。 呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。第二套开肩教程 一、具体做法 1.趴下来,左手往左侧伸直,右手撑地,弯曲右膝盖 2.右脚往后,旋转髋部 3.右脚在后方踩实地面,膝盖朝天 4.右手往后来到臀部后方 二、加深练习 变体一:双手在后方十指交扣,两个膝盖弯曲朝天,头放在砖块上会更加舒适 变体二:上方腿在前方踩地,后方腿弯曲,手往后抓住脚背。 三、练习频率 1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。 2.建议每天练习 第三套缓解肩颈教程 1.单手向上伸展 2.双手交叉伸展 3.单手伸直拉伸肩关节 4.过头三角式 5.手臂交叉高举过头顶 6.肩膀水平伸展式 7.拥肩式 8.手肘伸直拥抱式 9.伸展肩膀的鹰式 10.安全帽式 11.企鹅式 12.手臂身后伸展 13.手臂捆绑 14.背部伸展 15.背后双手交叉伸展 16.双手身后反祈祷 17.高位企鹅式
|
CopyRight 2018-2019 实验室设备网 版权所有 |